სუპერკომპენსაცია. რა არის სუპერკომპესაცია ბოდიბილდინგში.

კუნთების ზრდაზე მოქმედებს 2 ფაქტორი: კუნთების სტრესი და სუპერკომპესაცია.

სტრესი – როცა დიდი დატვირთვით ვარჯიშისას იშლება კუნთოვანი ქსოვილი.

სუპერკომპენსაცია – როცა ორგანიზმი ვარჯიშის მერე სრული აღდგენის შემდეგ იღებს მცირე მარაგს ყოველი შემთხვევისთვის – მორიგი ვარჯიშისთვის.

ე. ი. კუნთები იზრდება სუპერკომპენსაციის დროს.

მაგ. ივარჯიშეთ დარბაზში რითაც სტრესი მიაყენეთ კუნთებს. როცა მორჩით ვარჯიშს და წახვედით სახლში, ორგანიზმი იწყებს კუნთების აღდგენას, ანუ ცდილობს დაუბრუნოს საწყისი მდგომარეობა. პროცესს, როდესაც ორგანიზმი ცდილობს შეინარჩუნოს საწყისი მდგომ-ობა ჰომეოსტაზი ჰქვია. მას შემდეგ, რაც კუნთები მიაღწევს ვარჯიშისწინა მდგომარეობას იწყება სუპერკომპენსაცია. ძალა და კუნთი მცირედით იზრდება ყოველი შემთხვევი-თვის, სტრესის გამეორების შემთხვევისთვის.

ფიზიოლოგიურად ეს გამოიყურება შემდეგნაირად:

1. ვარჯიშის ფაზა – კუნთის დაშლა (გამოფიტვა), საწყისი მდგომარეობის ქვედა დონე.                                                               

2. კუნთის აღდგენა – კომპენსაცია საწყის მდგომარეობამდე (ჰომეოსტაზი).                                                                           

3. სუპერკომპენსაცია – ეს არის ნამატი, რომელსაც ორგანიზმი იღებს სტრესის გამეორების შემთხვევაში.      

4. სუპერკომპენსაციის დაკარგვა – როდესაც დიდი ხნის განმავლობაში არ ივარჯიშებთ და არ გამოიყენებთ სუპერკომპენსაციის ნამატს. სხეული ისევ უბრუნდება ჰომეოსტაზის პირვანდელ მდგომარეობას.

უნდა ვეცადოთ, რომ მომდევნო ვარჯიში დაემთხვეს სუპერკომპესაციის პიკს. იმისათვის, რომ გაგრძელდეს კუნთის ზრდა, სტრესი კუნთებმა უნდა მიიღონ მხოლოდ სუპერკომპენსაციის მიღწევის მერე.

რადგან სუპერკომპენსაციამდე ძალიან მალე, ხშირი ვარჯიშით საკმარის დროს არ ვაძლევთ კუნთებს ზრდისთვის, ისინი ვერ ასწრებენ სუპერკომპენსაციას.

ზურგის ვარჯიშის მერე აღდგენას სჭირდება 5 დღე და სუპერკომპენსაციას კიდევ 2 დღე. თუ ვავარჯიშებთ ზურგს კვირაში 2-ჯერ, არა თუ სუპერკომპენსაციას, აღდგენასაც ვერ მოვასწრებთ და შეიძლება ზრდის მაგივრად კუნთები დავწვათ.

თუ პირველი ვარჯიშიდან 10 დღის მერე ვივარჯიშებთ, ვერ გამოვიყენებთ სუპერკომპენსაციით მიღებულ ნამატს, რადგან სხეული კვლავ დაუბრუნდება საწყის მდგომარეობას.

ამიტომ ზუსტად უნდა დავიჭიროთ სუპერკომპენსაციის პერიოდი! ჩვენ შემთხვევაში ვარჯიშიდან 5 დღის მერე და 10 დღის გასვლამდე უნდა ვავარჯიშოთ ზურგი, რათა გამოვიყენოთ სუპერკომპენსაცია.

მასის და ძალის მატებისას არის სხვა პარამეტრებიც, რომელთა სუპერკომპენსაცია დგება სხვადასხვა დროს, და მათი ერთდროულად დაჭერა შეუძლებელია.

ამ პრობლემის გადასაჭრელად სხვადასხვა კუნთის ჯგუფების ვარჯიშის ინტენსივობა იცვლება ყველა მომდევნო ვარჯიშზე – მსუბუქი, საშუალო და მძიმე ვარჯიში. ამას პერიოდიზაცია ეწოდება.

როგორ გავიგოთ დადგა თუ არა სუპერკომპესაცია.

უნდა შეგვეძლოს ვუსმინოთ ჩვენ ორგანიზმს. სუპერ კომპესაცია საშუალოდ დგება ვარჯიშის მერე 1 კვირაში. გამოცდილი სპორტსმენებისთვის შეიძლება 2 კვირა გაგრძელდეს. რაც უფრო დიდია კუნთები, მით მეტი დრო სჭირდება მათ აღდგენას.

ორგანიზმის აღსადგენად საჭიროა კარგი კვება.

არანაკლები მნიშვნელობა აქვს ძილს. უნდა გეძინოთ მინიმუმ 8 სთ. თუ ვერ ახერხებთ – დღის განმავლობაში კიდევ 2 საათი გამონახეთ დასაძინებლად.