იზომეტრიული / სტატიკური ვარჯიშები.

იზომეტრიული ვარჯიშებში კუნთები სახსარში მოძრაობის გარეშე აღწევენ დაძაბულობას. ამ დროს კუნთის სიგრძე არ იცვლება. თუ ავიღებთ განტელს და ავწევთ, ბიცეპსი დამოკლდება და გამსხვილდება. ეს არის მუშაობის დინამიური რეჟიმი, ხოლო თუ ხელს მოვხრით იდაყვში და განტელს არ ავწევთ, მაშინ ბიცეპსი დაიძაბება, მაგრამ არ დამოკლდება. სწორედ ეს არის იზომეტრიული, ანუ სტატიკური რეჟიმი. იზომეტრიული ვარჯიში პრესზე არის ე. წ. პლანკა.

ბბ-ების ტიპიური იზოტონურ/დინამიური ვარჯიშის დროს კუნთის შეკუმშვისას იცვლება მისი სიგრძე, კუნთის მაქს-რი დაძაბულობა გრძელდება რამოდენიმე წამი, ანუ 1-2 სთ. ვარჯიშის დროს სულ რაღაც 2-6 წთ. იზომეტრიული ვარჯიშით იგივე ამოცანის შესრულება შესაძლებელია რამოდენიმე წუთის განმავლობაში. ამავე დროს კუნთის ძალის მომატება არ ჩამოუვარდება იზოტონური ვარჯიშებით მიღებულ შედეგებს ძალაში.

იზომეტრიული ვარჯიშის შესრულებისას კაპილარები და სისხლძარღვები, რომლითაც კუნთს მიეწოდება ჟანგბადი იკუმშება. უჯრედები მუშაობენ უფრო ინტენსიურად და არ ხარჯავენ იმდენ ენერგიას, რასაც ხარჯავს კუნთის იზოტონური მოძრაობისას, სადაც მთელი ენერგია იხარჯება მოძრაობაზე. იზომეტრიული ვარჯიშისას კუნთის მთელი ენერგია იხარჯება კუნთის დაძაბვაზე და არა მოძრაობაზე. ამიტომ კუნთის განვითარება ხდება უფრო სწრაფად, ვიდრე იზოტონური/დინამიური ვარჯიშისას.

იზომეტრიული ვარჯიშების სახეობები და შესრულების მეთოდიკა.

იზომეტრიული ვარჯიშები იყოფა 3 ჯგუფად:

1. იზომეტრული ვარჯიში, სადაც კუნთი იძაბება ისეთ წინააღმდეგობაზე, რომლის გადალახვაც არ შეუძლია.

2. ვარჯიში სიმძიმეებით, რა დროსაც რამოდენიმე წამით ხდება მოძრაობის შეყოვნება.

3. ვარჯიში შესაძლებელი მაქსიმალური სიმძიმით, სადაც საწყისი ფაზა დინამიურია და ძირითადი ფაზა სტატიკური, რადგან მოძრაობის დაწყებიდან 12-15 სმ-ში შტანგას ვაჩერებთ.

იზომეტრიული ვარჯიშებით შესაძლებელია კუნთის ძალის ყველაზე ეფექტურად გაზრდა.

ძირითადი იზომეტრიული ვარჯიშებია:

აჭიმვა
ამოწევა
ჩაჯდომა

ამ ვარჯიშებში შტანგის მდებარეობის 3 ვარიანტია:

აჭიმვაზე:

1. ქვედა მდებარეობა, ნიკაპის დონეზე
2. საშუალო მდებარეობა, თვალების დონეზე
3. ზედა, ხელების გაშლამდე 3-5 სმ-ით დაბლა

ამოწევაზე:

1. ქვედა მდებარეობა, მუხლების დონეზე
2. საშუალო მდებარეობა, ბარძაყების დონეზე
3. ზედა მდებარეობა, წელის დონეზე

ჩაჯდომებზე:

1. ზედა, ჩაჯდომა ოდნავ მოხრილი მუხლებში
2. საშუალო, ჩაჯდომა ნახევრად მოხრილი მუხლებით
3. ქვედა, სრული ჩაჯდომა

თუ აკეთებენ მხოლოდ თითო ვარჯიშს, იღებენ შტანგის საშუალო მდებარეობას.

5 იზომეტრიულ ვარჯიშს სჭირდება 6 წთ – 12 წმ. თითო ვარჯიშის შესრულებას და 1 წთ. შესვენებას. მაქსიმ-რი დაძაბულობა 2-3 წმ. ასეთი სერია შეიძლება 3-6-ჯერ გავიმეოროთ, შტანგის მდებარეობის ცვლილებით.

დაძაბულობა დროის მიხედვით შეიძლება იყოს

მოკლე – 6 წამი
საშუალო – 9 წამი
ხანგრძლივი – 12 წამი

შესვენება ვარჯიშებს შორის 45 – 60 წმ. მთელი ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს 15-20 წუთზე მეტ ხანს.

დამწყებებმა არ უნდა გააკეთონ ვარჯიში 6 წმ. მეტ ხანს და მაქსიმალური დაძაბვით. მერე შეიძლება გადასვლა 9-12 წმ. მაქსიმ-რი დაძაბვით და სუნთქვის შეკავებით.

იზომეტრიული ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღე, რადგან ვარჯიშის მერე ძალიან არ იღლები. მაგრამ მაინც არ ღირს მისი ბოროტად გამოყენება.

იზომეტრიული ვარჯიშებით ვერ შევცვლით დინამიურ ვარჯიშებს, რომლებიც სხვა თვისებებს ანვითარებენ. ისინი ვერ ამარაგებენ ინტენსიურად სისხლით კუნთებს, ვერ ანვითარებენ კოორდინაციას და კუნთის მოტორულ თვისებებს. მას აღწევს მხოლოდ დინამიური ვარჯიშები.

სტატიკური ვარჯიში ზრდის ძალას, მაგრამ კუნთები კარგავენ სისწრაფეს. დინამიური ვარჯიში ანვითარებს სწრაფ ძალას. სტატიკური ძალის განვითარება ზრდის დინამიური ვარჯიშების შედეგებსაც.

სასარგებლოა იზომეტრიული ვარჯიშების შეთავსება სხვა ვარჯიშებთან, რომლებიც ანვითარებენ სისწრაფეს და ელასტიურობას. ძალისმიერ სპორტში იზომეტრიულ ვარჯიშებს იყენებენ შედეგების გაყინვის დროს, როცა ვეღარ ვზრდით მაქსიმალურ შედეგებს.