იზომეტრიული (სტატიკური) ვარჯიშები

იზომეტრიული ვარჯიშები წარმოადგენს ძალისმიერი მუშაობის ფორმას, რომლის დროსაც კუნთი იძაბება სახსარში მოძრაობის გარეშე. ამ რეჟიმში კუნთის სიგრძე არ იცვლება, თუმცა კუნთოვანი ბოჭკოები ქმნიან მაღალ დაძაბულობას.

მაგალითად, თუ განტელს ავწევთ, ბიცეფსი მოკლდება — ეს არის დინამიური (იზოტონური) მუშაობა. ხოლო თუ იდაყვი მოხრილია და განტელი სტატიკურად გვიჭირავს, ბიცეფსი იძაბება სიგრძის ცვლილების გარეშე — ეს უკვე იზომეტრიული რეჟიმია. პრესისთვის ყველაზე ცნობილი იზომეტრიული ვარჯიშია პლანკა.

➤  იზომეტრიული და დინამიური ვარჯიშების შედარება

დინამიური ვარჯიშისას კუნთის სიგრძე იცვლება, მაქსიმალური დაძაბულობა კი მოკლე დროით გრძელდება (წამების ფარგლებში). იზომეტრიული ვარჯიშის დროს შესაძლებელია მაღალი დაძაბულობის შენარჩუნება 6–12 წამამდე ან მეტხანს.

კვლევები აჩვენებს, რომ იზომეტრიული ვარჯიშები:

• ეფექტურია ძალის ზრდისთვის
• ზრდის ნეირო-კუნთურ აქტივაციას
• განსაკუთრებით ძლიერად ავითარებს ძალას კონკრეტულ სახსრის კუთხეში

თუმცა უნდა აღინიშნოს, რომ:

• კუნთის მოცულობის (ჰიპერტროფიის) ზრდაში
  იზომეტრიული ვარჯიში არ სჯობნის დინამიურს
• ძალის ზრდა უფრო მეტად იმ კუთხეშია, სადაც წონას ვაჩერებთ.

➤  ფიზიოლოგიური თავისებურებები

იზომეტრიული დაძაბულობისას:

• კუნთში იზრდება შიდა წნევა
• დროებით იზღუდება კაპილარული სისხლის ნაკადი
• ძლიერდება ანაერობული მეტაბოლიზმი

ენერგია იხარჯება კუნთის დაძაბულობის შენარჩუნებაზე, და არა მოძრაობაზე. ეს ქმნის ძლიერ ნეირო-კუნთურ სტიმულს, თუმცა არ აუმჯობესებს კოორდინაციასა და სისწრაფეს.

➤  იზომეტრიული ვარჯიშების სახეობები

იზომეტრიული ვარჯიშები იყოფა 3 ძირითად ჯგუფად:

🔹  1. უძრავ წინააღმდეგობაზე დაძაბვა

(მაგალითად, შტანგის აწევა, რომლის დაძვრაც შეუძლებელია)

🔹  2. სტატიკური შეყოვნება მოძრაობისას

(რამდენიმე წამით გაჩერება ამპლიტუდის კონკრეტულ წერტილში)

🔹  3. მაქსიმალური სიმძიმეებით შესრულება

საწყისი ფაზა დინამიურია, ძირითადი — სტატიკური
(შტანგის გაჩერება მოძრაობის დაწყებიდან 10–15 სმ-ზე)

➤  ძირითადი იზომეტრიული ვარჯიშები

• არმიული ჭიმი
• ამოწევა
• ჩაჯდომა

🔹 შტანგის მდებარეობის ვარიანტები

წოლჭიმი:

1. ქვედა — ქვედა დონე
2. საშუალო — ნახევარ დონე
3. ზედა — გაშლამდე 3–5 სმ

ამოწევა:

1. ქვედა — მუხლების დონე
2. საშუალო — ბარძაყები
3. ზედა — წელის დონე

ჩაჯდომა:

1. ზედა — მუხლები ოდნავ მოხრილი
2. საშუალო — ნახევარ ჩაჯდომა
3. ქვედა — სრული ჩაჯდომა

თუ სრულდება მხოლოდ ერთი ვარჯიში, რეკომენდირებულია საშუალო პოზიცია.

➤  დატვირთვა და დრო

• დაძაბულობის ხანგრძლივობა:
  • მოკლე — 6 წამი
  • საშუალო — 9 წამი
  • ხანგრძლივი — 12 წამი
• შესვენება: 45–60 წამი
• ვარჯიშის სრული ხანგრძლივობა: 15–20 წუთი

➤  რეკომენდაციები დამწყებთათვის

• დაიწყეთ 6 წამამდე დაძაბვით
• არ გამოიყენოთ მაქსიმალური ძალა პირველ ეტაპზე
• არ შეიკავოთ სუნთქვა
• სუნთქვა უნდა იყოს კონტროლირებული და რიტმული

მომზადების შემდეგ შესაძლებელია გადასვლა 9–12 წამიან დაძაბვაზე.

➤  იზომეტრიული ვარჯიშების როლი პროგრამაში

იზომეტრიული ვარჯიშები:

• ზრდის მაქსიმალურ ძალას
• ამაგრებს სუსტ პოზიციებს
• ეფექტურია „პლატოს“ პერიოდში

თუმცა ისინი ვერ ჩაანაცვლებენ დინამიურ ვარჯიშებს, რომლებიც ავითარებენ:

• სისწრაფეს
• კოორდინაციას
• ელასტიურობას
• მოძრაობის ტექნიკას

👉 საუკეთესო შედეგი მიიღწევა იზომეტრიული და დინამიური ვარჯიშების სწორად შეთავსებით.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია