მკერდის ვარჯიშები ქალებისათვის.
ქალის მკერდი შედგება ცხიმოვანი ქსოვილისაგან – სარძევე ჯირკვალისგან, რომელიც უჭირავს ძუძუს ქვეშ მდებარე მკერდის კუნთებს. ქალებს ჰგონიათ, რომ ვარჯიშით შეძლებენ გაზარდონ სარძევე ჯირკვალი. ვარჯიშით შეუძლებელია ძუძუს გამკვრივება, მომატება ან ფორმის შეცვლა, რადგან მასში არ არის კუნთოვანი ბოჭკოები. თუმცა მკერდის კუნთების განვითარებით, რომლებიც მდებარეობენ სარძევე ჯირკვალის ქვეშ, შესაძლებელია მკერდის უფრო ლამაზად წარმოჩენა.
მკერდის კუნთების განვითარებას შეუძლია გაზარდოს მკერდის გარშემოწერილობა, მაგრამ არა თავად ძუძუს მოცულობა. იმისათვის, რომ ქალებმა განავითარონ მკერდის კუნთები, დასჭირდებათ დიდი ძალისხმევა და ვარჯიშების საკმაოდ დიდი წონებით შესრულება. ამავე დროს უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ქალები 20 წლის შემდეგ ასაკის მატებასთან ერთად კარგავენ კუნთის მასას და ემატებათ ცხიმი. მკერდის ბევრი ვარჯიშისას თუ დაწვავთ ცხიმს, მკერდის მოცულობა არა თუ გაიზრდება, შეიძლება დაპატარავდეს კიდეც. ამიტომ ქალმა მკერდის ვარჯიშისას უნდა დაიცვას ზომიერება.
კიდევ ერთი რჩევა: ქალები, რომლებიც ზურგში არიან გამართულები, მათი მკერდი უფრო სავსე ჩანს, ხოლო ვინც ზურგში მოხრილია იმათი მკერდი უფრო პატარა. ამიტომ ავარჯიშეთ ზურგის კუნთები, რათა არ მოიხაროთ და იყოთ ყოველთვის გამართული.
სავარჯიშო პროგრამა მკერდისთვის (ქალებისათვის):
1. განტელების ჭიმი – 3*(10-12)
2. პეპელა ტრენაჟორზე – 3*10
ან
1. იატაკიდან აზიდვები – 2*(15-20)
2. განგაშლა – 3*12
3. პულოვერი – 3*12
ეს პროგრამა გააკეთეთ კვირაში ერთხელ, რათა კუნთებმა მოასწრონ აღდგენა. ვარჯიშები შეასრულეთ 3 სერიად 10 – 12 გამეორება. თქვენ ვერავითარ შედეგს ვერ მიიღებთ და კუნთებს ვერ გაზრდით, თუ ივარჯიშებთ პატარა წონებით. ასე თქვენ მხოლოდ ტონუსში მოიყვანთ მკერდის კუნთებს. განტელების და ტრენაჟორის წონები ისე შეარჩიეთ, რომ მე-12 გამეორებას ვეღარ აკეთებდეთ. ვარჯიშის მეორე დღეს უნდა გრძნობდეთ მკერდის კუნთების მცირე ტკივილს. მხოლოდ დიდი წონებით შეიძლება მკერდის კუნთების გაზრდა. იატაკიდან აზიდვები თუ გიჭირთ, გააკეთეთ მუხლებზე დამდგარმა. განგაშლაში და პულოვერში ცდილობთ მაქსიმალურად გაჭიმოთ მკერდის კუნთები. ვარჯიშამდე აუცილებელია 5 წუთიანი გახურება მკერდის ჩათვლით და ვარჯიშის ბოლოში გაწელვები.
