როგორ გავაძლიეროთ მყესები.

ჯორჯ ჯოუეტის სავარჯიშო სისტემა.

მისი აზრით, ძლიერი კუნთები არ არის საკმარისი, რომ გახდე ძლიერი, მნიშვნელოვანია გავაძლიეროთ მყესები და იოგები. ის წერდა, რომ ბბ-ებმა უნდა დატვირთონ მყესები ზემძიმე წონებით, თუ ამას არ გააკეთებენ, შემაერთებელი ქსოვილი ვერ გაუძლებს მძიმე ვარჯიშით მიღებულ სტრესს. განუვითარებელი მყესები და იოგები არამარტო ტრავმის მიღების წინაპირობაა, ასევე ზღუდავს ათლეტს ივარჯიშოს მძიმე წონებით.

რას გვთავაზობს ჯოუეტი მყესების გასაძლიერებლად:

ის ურჩევდა ბბ-ებს ბაზისური ვარჯიშები (ჩაჯდომები, აჭიმვები, ამოწევები და წოლჭიმები) გაეკეთებინათ ულტრა-მოკლე ამპლიტუდის დიაპაზონში. ვარჯიშის არსი იმაშია რომ ყველაზე მძიმე წონამ გაიაროს აწევის ყველაზე ადვილი ნაწილი – ბოლო 10-15 სმ.

ბბ-ები კუნთის გაზრდის მიზნით ხშირად მუშაობენ კუნთის გათიშვამდე, სუპერსერიებით, სხვადასხვა შოკური მეთოდებით. კუნთები ადვილად აღდგება და ადაპტირდება ასეთი ვარჯიშების შემდეგ, რასაც ვერ ვიტყვით მყესებზე და იოგებზე, რომლებიც უფრო მყარი მასალისგან შედგება და მასში ნივთიერებათა ცვლა და სისხლის მიმოქცევა ნაკლებად მიმდინარეობს, ვიდრე კუნთებში. ამიტომ მაღალინტენსიური ვარჯიში არა თუ აძლიერებს არამედ შლის მას. ასე რომ ბბ-ბმა უნდა მოუსმინონ ჯოუეტს და მოამზადონ შემაერთებელი ქსოვილები მაღალინტენსიური ვარჯიშისთვის.

წარმოგიდგენთ ჯოუეტის სისტემის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს და პერიოდულად ჩართეთ ისინი.

მკერდი

თუ იწყებთ მკერდის ვარჯიშს წოლჭიმით, მაშინ ის შეცვალეთ შემოკლებული მძიმე წოლჭიმით. შტანგა დააყენეთ სადგამებზე ისე, რომ სტარტიდან ფინიშამდე გაიაროს 10 – 12 სმ. გააკეთეთ 6 სერია 5 გამეორებით პირამიდის სისტემით, წონების მომატებით ისე, რომ ბოლო მისვლა უკიდურესად გაგიჭირდეთ. სხვა ვარჯიშები მკერდზე გააკეთეთ ჩვეულებრივად.

ზურგი

ზურგის ვარჯიშებში ჩართეთ შემოკლებული შტანგის ამოწევა. შტანგა დადგით ყუთებზე ისე, რომ გრიფი იყოს მუხლების ოდნავ ზევით. აწიეთ შტანგა 10-12 სმ, ისე რომ ბოლომდე გაიმართოთ. შეასრულეთ ვარჯიში წონის მომატებით 6 სერიაში, 3 – 3 გამეორებით.

მხრები

პერიოდულად შეცვალეთ არმიული ჭიმი მოკლე ვარიანტით. აიღეთ შტანგა ნახევრად გაშლილი ხელებით და აწიეთ ბოლომდე გაშლამდე. გააკეთეთ ვარჯიში წონის მომატებით 5 სერია, 3 – 3 გამეორებით.

ფეხები

ჩვეულებრივი ჩაჯდომების ნაცვლად გააკეთეთ მეოთხედი ჩაჯდომები 10-12 სმ-ით. შეასრულეთ ვარჯიში წონის მომატებით 6 სერია, 5 – 5 გამეორებით.

მყესების გაძლიერება ისე მალე არ იქნება თვალსაჩინო, როგორც კუნთების შემთხვევაში. მაგრამ თუ ყველაფერს გააკეთებთ სწორად, აუცილებლად მიაღწევთ უფრო მეტ ძალას, ვიდრე მხოლოდ ბბ-ების ვარჯიშებით.