როგორ იზრდება კუნთები. (მეორე ნაწილი)

კუნთის ჰიპერტროფია და ჰიპერპლაზია.

ჰიპერტროფია – ეს არის კუნთის უჯრედის გაზრდა.
ჰიპერპლაზია – ბოჭკოების რაოდენობის გაზრდა.

ჰიპერტროფიისას ვზრდით მხოლოდ ერთ უჯრედს, ხოლო ჰიპერპლაზიისას უჯრედების რაოდენობას. ბოჭკოების რაოდენობის გაზრდა უფრო დიდ მოცულობას მოგვცემს, ვიდრე ერთი უჯრედის გაზრდა.

ძალოსნების და პაუერლიფტერების კუნთში უჯრედები გაცილებით მეტია, მაგრამ უფრო მცირეა მოცულობაში, ვიდრე ბბ-ის კუნთებში. ანუ სხვადასხვა ვარჯიშზე ჰორმონები სხვადასხვანაირად რეაგირებს. უჯრედების რაოდენობის გაზრდაზე მოქმედებს ზრდის ჰორმონი.

2 სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშების მონაცვლეობით, ან გაერთიანებით შეგვიძლია ვიმოქმედოთ როგორც ბოჭკოების რაოდენობის გაზრდაზე, ასევე ბოჭკოების სისქეზე. ჯობია გავაერთიანოთ ორივე ტიპის ვარჯიშები – პერიოდულად ვივარჯიშოთ ხან პაუერლიფტერების და ხან ბოდიბილდერების ვარჯიშებით.

ეს ინფორმაცია ეხება სწრაფ ბოჭკოებს, ხოლო ნელი ბოჭკოების ზრდის პოტენციალი შეზღუდულია. თუმცა მათი გაზრდაც შეიძლება პატარა წონებით ბევრი (30-60) გამეორება კუნთის სხვადასხვა ჯგუფის მიხედვით.

დიდი წონებით ვარჯიშისას ხდება სწრაფი ბოჭკოების ჰიპერპლაზია, ხოლო პატარა წონებით ნელი ბოჭკოების ჰიპერპლაზია. სწრაფი ბოჭკოები იყოფა „ა“ და „ბ“ ტიპის ბოჭკოებად. ჰიპერპლაზიის დროს წარმოიქმნება „ბ“ ტიპის ბოჭკოები, რომლებიც კუნთებზე მუდმივი დატვირთვის ზემოქმედებით ტრანსფორმირდება „ა“ ტიპის ბოჭკოებად. ეს გრძელდება დაახლოებით 6 თვეს.

აუცილებელია ჩვენი ვარჯიშები მივმართოთ „ბ“ ტიპის ბოჭკოებზე, რისთვისაც კარგია პლიომეტრიული ვარჯიშები, რომელიც მიმართულია ფეთქებად ძალაზე. მაგ: იატაკიდან აზიდვები ტაშის შემოკვრით, შტანგით ახტომები, მთელი ტანით ღერძზე აზიდვა. ამასთან „ბ“ ტიპის ბოჭკოების სავარჯიშოდ შეიძლება გამოვიყენოთ ფეთქებადი ჭიმები და აზიდვები, შტანგის ამოწევები. ესეთი ვარჯიში ტარდება ძალიან სწრაფ ტემპში მაქსიმალური წონის 50%-მდე წონით.

კუნთების სიმკვრივე.

რაც უფრო კარგადაა კუნთების ფასციები შევსებული, მით უფრო მკვრივია კუნთები. ჰიპერპლაზიის შედეგად ფასციები იწელება, ახალი ბოჭკოებისთვის იქმნება სივრცე. ეს ქმნის გაბერილი კუნთების შთაბეჭდილებას, რომლის სიმკვრივეც იზრდება:

1. ახალი ბოჭკოების ჰიპერტროფიის ხარჯზე.
2. ფასციების ახალი კაპილარების შევსებით.
3. უკვე არსებული სისხლძარღვების კვეთის გაზრდით.

კუნთის სიმკვრივე სტეროიდების გამოყენებითაც მიიღწევა წყლის შეკავების ხარჯზე. კუნთები ჩანს უფრო დიდი და მკვრივი, მაგრამ ეს სიმკვრივე მხოლოდ წყლის ხარჯზეა და ფასი არ აქვს.

სისხლით გავსება.

დამწყებისთვის სასარგებლოა პამპინგი. ის ზრდის კუნთში კაპილარების კვეთას და რაოდენობას, რაც ზრდის კუნთს მოცულობაში.

სავარჯიშო წონების სწორად შერჩევა.

მძიმე წონებით ავარჯიშებენ დიდ კუნთებს, იგივე წონებით არ შეიძლება დავტვირთოთ პატარა კუნთები. პატარა კუნთების ჰიპერტროფიისათვის აუცილებელი არაა დიდი წონები, მთავარია ზუსტად იყოს შერჩეული წონა და დატვირთვა მთლიანად პატარა კუნთზე იყოს მიმართული. ვარჯიში კეთდება სრული ამპლიტუდით, ან ოდნავ მეტი წონით და შემოკლებული ამპლიტუდით.

დასკვნა

ვარჯიშების ალგორითმი უნდა იყოს შემდეგნაირი:

1. დამწყებისთვის საწყის ეტაპზე არ ღირს მძიმე წონით ვარჯიში. უმჯობესია პამპინგით ვარჯიში: ავიღოთ არც თუ მძიმე წონა და ვივარჯიშოთ 15-20 გამეორებით. ასე ვარჯიში ზრდის კუნთის კაპილარიზაციას (სისხლით გავსებას) და შესრულების სწორი ტექნიკის შეგრძნებას.

2. ვცდილობთ ვისწავლოთ დავამყაროთ კავშირი ტვინსა და კუნთებს შორის. ვარჯიშისას ტვინიდან ნერვული იმპულსები უნდა წარვმართოთ კუნთისკენ.

3. ჰიპერპლაზია – ეცადეთ დიდი მოცულობის ვარჯიში (ბაზისური ვარჯიშების ჩათვლით) ცვალოთ პამპინგით, ეს არის მასის მომატების (ბოჭკოების გამრავლების) გზა.

4. რახან უკვე მოგემატათ ბოჭკოების რაოდენობა, დროა მათ ჰიპერტროფიაზე გადახვიდეთ. აქ ვიყენებთ პლიომეტრიულ და ფეთქებადი ძალის ვარჯიშებს.

5. ამის შემდეგ გადადით ბბ-ის ჩვეულებრივ ვარჯიშზე, წონები შეარჩიეთ ისე, რომ შეძლოთ 8-12 გამეორება.

6. ასე მიდიხარ წრეზე: ჰიპერპლაზია – ჰიპერტროფია, ჰიპერპლაზია – ჰიპერტროფია მონაცვლეობით.