როგორ იზრდება კუნთები (პირველი ნაწილი)

ბოდიბილდინგში და ზოგადად ძალისმიერ ვარჯიშებში კუნთის ზრდას აქვს მკაფიო ბიოლოგიური და ფიზიოლოგიური კანონზომიერებები. კუნთი იზრდება მაშინ, როდესაც ერთდროულად სრულდება სამი ძირითადი პირობა:

1. სრულდება სწორად შერჩეული ძალისმიერი ვარჯიში;
2. ორგანიზმი იღებს საკმარის ენერგიასა და სამშენებლო მასალას (კვება);
3. უზრუნველყოფილია სრულფასოვანი აღდგენა და დასვენება.

თუმცა ეს პრინციპები ყველასთვის ერთნაირად არ მუშაობს. სწორედ ამიტომ ზოგი ათლეტი სწრაფად პროგრესირებს, ზოგი კი წლების განმავლობაში ერთ ადგილზე რჩება. განსხვავება იმაშია, თუ რამდენად სწორად მართავს ადამიანი კუნთის ზრდის ფიზიოლოგიურ მექანიზმებს.

➤ კუნთის ზრდა და ცენტრალური ნერვული სისტემა (ცნს)

კუნთის შეკუმშვა და ძალის განვითარება სრულად იმართება ცენტრალური ნერვული სისტემის მიერ. ცნს განსაზღვრავს:

• რამდენი კუნთოვანი ბოჭკო ჩაერთვება მუშაობაში;
• რა სიხშირით და რა ძალით მოხდება მათი აქტივაცია;
• რამდენად ეფექტური იქნება კუნთსა და ტვინს შორის ნერვული კავშირი.

ვარჯიშის დროს ორგანიზმი ეჩვევა ერთსა და იმავე დატვირთვას. ამ პროცესს ეწოდება ადაპტაცია. თუ დატვირთვა მუდმივად ერთნაირია, ცნს ამცირებს ენერგეტიკულ ხარჯს და კუნთის ზრდის სტიმული ქრება.

ამიტომ კუნთის ზრდისთვის აუცილებელია დატვირთვის პროგრესია:

• სამუშაო წონების გაზრდა;
• გამეორებების ან მისვლების მატება;
• ვარჯიშის ინტენსივობის ან მოცულობის ცვლილება;
• სავარჯიშო სტილის პერიოდული შეცვლა.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მიზანი არ არის „ცნს-ის შოკირება“, არამედ მისი გონივრული სტიმულაცია, რათა ორგანიზმმა ჩართოს აღდგენისა და ანაბოლიზმის მექანიზმები.

➤ როდის იზრდება კუნთი?

კუნთი არ იზრდება ვარჯიშის დროს. ზრდა ხდება ვარჯიშის შემდეგ — აღდგენისა და სუპერკომპენსაციის ფაზაში. სწორედ ამ დროს აქტიურდება ცილის სინთეზი და კუნთოვანი ქსოვილის გადაგვარება უფრო ძლიერ სტრუქტურად.

➤ რა განსაზღვრავს კუნთის მოცულობას?

კუნთის მოცულობა დამოკიდებულია რამდენიმე ძირითადი ფაქტორის ერთობლიობაზე.

🔹 1. კუნთოვანი ბოჭკოების სისქე (ჰიპერტროფია)

კუნთის ზრდის მთავარი მექანიზმია ბოჭკოების გასქელება. ზრდა ხდება მიოფიბრილების რაოდენობის მატებით და სარკოპლაზმის გაფართოებით.

🔹 2. ბოჭკოების ტიპი

კუნთები შედგება:

• სწრაფი ბოჭკოებისგან – მაღალი ძალა და პოტენციალი ჰიპერტროფიისთვის;
• ნელი ბოჭკოებისგან – გამძლეობაზე ორიენტირებული, შედარებით ნაკლები მოცულობის ზრდით.

ნელი ბოჭკოები სრულად ვერ გადაიქცევა სწრაფ ბოჭკოებად, თუმცა ორივე ტიპი ექვემდებარება ჰიპერტროფიას.

🔹 3. სარკოპლაზმა

სარკოპლაზმა არის სითხე, რომელიც ავსებს სივრცეს მიოფიბრილებს შორის. იგი შეიცავს:

• გლიკოგენს
• წყალს
• მინერალებს
• ცილოვან სტრუქტურებს

საშუალოდ 100 გრამ კუნთში არის 3–5 გრამი გლიკოგენი, ხოლო 1 გრამი გლიკოგენი აკავებს დაახლოებით 2.5–3 გრამ წყალს. ამიტომ კუნთის გლიკოგენით დატვირთვა მნიშვნელოვნად ზრდის მის მოცულობას. ეს უნარი ვარჯიშით უმჯობესდება.

➤ ფასციები და კაპილარიზაცია

კუნთის ბოჭკოები მოთავსებულია ფასციებში — შემაერთებელ ქსოვილში. ფასციის დრეკადობა განსაზღვრავს, რამდენად შეუძლია კუნთს მოცულობაში გაფართოება.

ფასციის მდგომარეობა დამოკიდებულია:

• კაპილარების რაოდენობაზე;
• სისხლის მიმოქცევის ხარისხზე;
• ვარჯიშის მოცულობაზე.

ვარჯიშის დროს კუნთში სისხლის ნაკადი შეიძლება გაიზარდოს მრავალჯერ, რაც აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და ქმნის პირობებს კუნთის ზრდისთვის. მაღალი მოცულობის ძალისმიერი ვარჯიში ხელს უწყობს როგორც კაპილარიზაციას, ისე ფასციების დრეკადობას.

➤ კუნთის მოცულობაზე მოქმედი ძირითადი ფაქტორები

🔹 კუნთის ზრდაზე გავლენას ახდენს:

• კუნთოვანი ბოჭკოების სისქე;
• ბოჭკოების ტიპი (სწრაფი და ნელი);
• ბოჭკოების საერთო რაოდენობა;
• სარკოპლაზმის მოცულობა;
• ფასციების დრეკადობა;
• კაპილარების რაოდენობა და კვეთა.

ყველა ეს პარამეტრი ვარჯიშით რეგულირდება, თუმცა მხოლოდ სწორად დაგეგმილი დატვირთვის პირობებში.

➤ დამატებითი მნიშვნელოვანი ფაქტორები

კუნთის ეფექტური ზრდისთვის მნიშვნელოვანია ასევე:

• ცენტრალური ნერვული სისტემა;
• კუნთსა და ტვინს შორის ნერვული კავშირი;
• მეტაბოლიზმის ინტენსივობა;
• ჰორმონალური ფონი (ტესტოსტერონი, ზრდის ჰორმონი);
• სახსრების, მყესებისა და იოგების სიძლიერე.

ამ პარამეტრებზე ზემოქმედებისთვის ერთი და იგივე პროგრამით ვარჯიში საკმარისი არ არის. აუცილებელია ვარჯიშის ტიპების, მოცულობისა და სტილის პერიოდული ცვლილება.

გაგრძელება იქნება…

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია