როგორ უნდა ვიკვებოთ, თუ გვინდა კუნთის გაზრდა.

კუნთის ზრდისთვის აუცილებელი არაა დავთვალოთ კალორიები, ან წუთობრივი სიზუსტით ვიკვებოთ. საკმარისია დავიცვათ კვების ძირითადი წესები და პრიორიტეტები.

კვების წესები პრიორიტეტების და მნიშვნელობის მიხედვით.

1. კალორიები.

კუნთი რომ გაიზარდოს, მეტი კალორია უნდა მივიღოთ, ვიდრე ვხარჯავთ. ენერგია გჭირდებათ ვარჯიშის მერე კუნთის აღდგენისთვის და ცილის სინთეზისთვის.

წესი პირველი.

ყოველდღე 1 კგ. წონაზე მიიღეთ 30-40 კკალ. მაგ. 60 კგ-იანი ათლეტისთვის საჭიროა 1800 – 2400 კკ. დღეში.

2. პროტეინი.

კუნთი შედგება ცილისაგან, ცილები ამინომჟავებისგან. სწორედ ეს ამინომჟავებია კუნთის საშენი მასალა. ამიტომ, თუ გინდათ დიდი კუნთები, უნდა მიიღოთ მეტი ცილები და ამინოები. გაითვალისწინეთ, რომ თუ ორგანიზმი განიცდის ენერგიის დეფიციტს, ამინოები მაშინვე გაიხარჯება ენერგიის საწარმოებლად.

მეორე, საკმარისი ენერგიის არსებობის მიუხედავად, თუ შეიქმნა ცილების დეფიციტი, კუნთებს მოაკლდება საშენი მასალა და ისინი არ გაიზრდება.

წესი მეორე.

მიიღეთ დღეში 2 გრ. ცილა, 1 კგ. წონაზე. თუ კუნთი არ იზრდება, მაშინ გაზარდეთ 2.5 გრ-მდე. მიიღეთ ქათმის ხორცი, უცხიმო საქონლის ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტი და პროტეინი.

3. ნახშირწყლები.

ნახშირწყლები საჭიროა გლიკოგენისათვის. ის იშლება მარტივ საქარიდებად, რომლებიც სისხლში გლუკოზის სახითაა. კუნთები და ტვინი გლუკოზას მოიხმარს როგორც ენერგიის სწრაფ წყაროს. ზედმეტი გლუკოზა გროვდება გლიკოგენის სახით, რომელიც სარეზერვო ენერგიის წყაროა და უზრუნველყოფს ბიოქიმიურ პროცესებს ორგანიზმში.

ვარჯიშის ინტენსივობა პირდაპირ დამოკიდებულია გლიკოგენის მარაგზე. რაც მეტია გლიკოგენი, მით მეტი სამუშაოს შესრულებაა შესაძლებელი და პირიქით, რაც ნაკლებია გლიკოგენი, მით უფრო ძნელია ვარჯიში.

მეორეს მხრივ, თუ გლიკოგენის მარაგი შევსებულია, ზედმეტი ნახშირწყლები გარდაიქმნება ცხიმად.

წესი მესამე.

მიიღეთ დღეში 5 გრ. ნახშირწყალი, 1 კგ. წონაზე. თუ თქვენი ნივთიერებათა ცვლა სწრაფია, მაშინ 7-8 გრ.

4. კვება ვარჯიშამდე.

ძალისმიერი ვარჯიში სტიმულს აძლევს კუნთის ზრდას, მაგრამ თან ახლავს კატაბოლიზმი, რომელიც კუნთის დაშლას იწვევს. ეს პროცესი შესაძლებელია შევანელოთ ვარჯიშამდე სწორი კვებით.

წესი მეოთხე.

ვარჯიშამდე 45 წთ ადრე მიიღეთ პროტეინი და შეჭამეთ 1 ბანანი. ეს შეაჩერებს კატაბოლიზმს ვარჯიშის დროს.

5. კვება ვარჯიშის მერე.

ვარჯიშის მერე ორგანიზმი დაცლილია გლიკოგენისგან და ნაწილობრივ დაიშალა კუნთის ბოჭკოები. თქვენ უნდა აღადგინოთ გლიკოგენის მარაგი და მოამარაგოთ კუნთები საშენი მასალით – ამინომჟავებით.

მეხუთე წესი.

ვარჯიშდან ნახევარ საათში უნდა მიიღოთ 30-60 გრ. ნახშირწყალი, მაგ: წვენი, თაფლი, ქიშმიში და ა.შ. (ეკტომორფებმა) ამას დამატებული 30-40 გრ. შრატის პროტეინი, ან კვერცხი, ან თევზი. ვარჯიშის მერე შეგიძლიათ მიიღოთ ცილოვან-ნახშირწყლოვანი კოქტეილი, ან მხოლოდ ცილოვანი კოქტეილი.

6. ხშირი კვება.

იკვებეთ ყოველ 3 სთ-ში ერთხელ. 3 სთ-ში იწურება გლიკოგენის მარაგი და ორგანიზმი იწყებს კუნთების ჭამას. ხშირი ჭამა აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ცხიმის წვას.

მეექვსე წესი.

იკვებეთ დღეში 6-ჯერ. აქედან 1-2 კვება შეიძლება იყოს ცილოვან-ნახშირწყლოვანი კოქტეილი. სადაც ცილების და ნახშირწყლების თანაფარდობა უნდა იყოს 1:1 ან 1:2.

7. შეუცვლელი ცხიმოვანი მჟავები.

კუნთის ზრდისთვის აუცილებელია შეუცვლელი ცხიმოვანი მჟავები ომეგა 3. ის ზრდის იმუნიტეტს, აღადგენს კუნთებს და სახსრებს ვარჯიშის შემდეგ. მონაწილეობენ გლიკოგენის წარმოქმნაში, აჩქარებენ კუნთის ზრდას. ომეგა – 3 -ის წყაროა თევზი, ნიგოზი, გოგრის თესლი, სელის ზეთი.

მეშვიდე წესი.

მიირთვით თხილეული და მიიღეთ ომეგა 3.

8. წყალი.

წყლის გარეშე ორგანიზმში არ მიმდინარეობს არც ერთი ბიოქიმიური პროცესი. წყლის მეშვეობით ცირკულირებს სისხლი მთელ სხეულში, ამარაგებს კუნთებს საკვებით. ასევე გამორეცხავს მათ მავნე ნივთიერებებისგან.

ორგანიზმის დეჰიდრაცია ანელებს მეტაბოლიზმს, რაც აჩერებს კუნთის ზრდას. რაც მეტია წყალი, მით უფრო აქტიურად მიდის ანაბოლიზმი. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, გირჩევთ დალიოთ 3 ლ წყალი დღეში.

დაიცავით ეს წესები, ისინი დალაგებულია თავისი მნიშვნელობის მიხედვით.