როგორ უნდა ვიკვებოთ, თუ გვინდა კუნთის გაზრდა

კუნთის ზრდისთვის აუცილებელი არ არის კალორიების წუთობრივი დათვლა ან კვების უკიდურესი სიზუსტე. საკმარისია დავიცვათ კვების ძირითადი პრინციპები და პრიორიტეტები, რომლებიც ეფუძნება სპორტულ ფიზიოლოგიასა და თანამედროვე კვლევებს.

ქვემოთ მოცემულია კვების წესები მნიშვნელობის მიხედვით.

🔹 1. ენერგეტიკული ბალანსი (კალორიები)

კუნთის ზრდა შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როდესაც ორგანიზმი იმყოფება დადებით ენერგეტიკულ ბალანსში — ანუ იღებს მეტ ენერგიას, ვიდრე ხარჯავს. მიღებული ენერგია საჭიროა ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენისა და ცილის სინთეზისთვის.

✔️ წესი პირველი
მიიღეთ დღეში დაახლოებით 30–40 კკალ 1 კგ სხეულის მასაზე.

მაგალითად:
60 კგ სპორტსმენს სჭირდება დაახლოებით 1800–2400 კკალ დღეში (დამოკიდებულია აქტივობაზე და მეტაბოლიზმზე).

🔹 2. ცილები

კუნთი შედგება ცილისგან, ხოლო ცილა — ამინომჟავებისგან. სწორედ ამინომჟავებია კუნთოვანი ქსოვილის ძირითადი „საშენი მასალა“.

თუ ორგანიზმი ენერგეტიკულ დეფიციტშია, ამინომჟავები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ენერგიისთვის და არა კუნთის ასაშენებლად. მეორე მხრივ, ენერგიის საკმარისი მიღების შემთხვევაშიც კი, ცილების დეფიციტი ზღუდავს კუნთის ზრდას.

✔️ წესი მეორე
მიიღეთ დღეში 1.6–2.2 გ ცილა 1 კგ სხეულის მასაზე.
მძიმე ვარჯიშის ან რთულად მზარდი კუნთების შემთხვევაში შესაძლებელია რაოდენობის გაზრდა 2.3–2.5 გ-მდე.

ცილის წყაროები: ქათმის ხორცი, საქონლის ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, შრატის პროტეინი.

🔹 3. ნახშირწყლები

ნახშირწყლები არის ორგანიზმის ძირითადი ენერგიის წყარო. ისინი გარდაიქმნება გლუკოზად, რომელიც ინახება კუნთებსა და ღვიძლში გლიკოგენის სახით.

გლიკოგენის მარაგი პირდაპირ განსაზღვრავს ვარჯიშის ინტენსივობას და მოცულობას. რაც მეტი გლიკოგენია, მით უფრო პროდუქტიულია ვარჯიში. მისი სიჭარბის შემთხვევაში კი ნახშირწყლები შეიძლება გარდაიქმნას ცხიმად.

✔️ წესი მესამე
მიიღეთ დღეში საშუალოდ 4–6 გ ნახშირწყალი 1 კგ სხეულის მასაზე.
სწრაფი მეტაბოლიზმის (ექტომორფის) შემთხვევაში — 6–8 გ.

🔹 4. კვება ვარჯიშამდე

ძალისმიერი ვარჯიში არის კუნთის ზრდის სტიმული, თუმცა იგი იწვევს დროებით კატაბოლურ პროცესებს. სწორი კვება ვარჯიშამდე უზრუნველყოფს ენერგიას და ამცირებს კუნთის ცილების დაშლის რისკს.

✔️ წესი მეოთხე
ვარჯიშამდე 60–90 წუთით ადრე მიიღეთ:

• ცილა (20–30 გ)
• ნელი ან საშუალო სიჩქარის ნახშირწყლები (მაგ. ბანანი, შვრია, ბრინჯი)

🔹 5. კვება ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმი განსაკუთრებით მგრძნობიარეა საკვები ნივთიერებების მიმართ. ამ პერიოდში აქტიურად მიმდინარეობს გლიკოგენის შევსება და კუნთის აღდგენა.

✔️ წესი მეხუთე
ვარჯიშიდან 30–60 წუთში მიიღეთ:

• 20–40 გ სწრაფად ათვისებადი ცილა
• 0.5–1 გ ნახშირწყალი 1 კგ სხეულის მასაზე (განსაკუთრებით აქტიური ვარჯიშის შემდეგ)

შესაძლებელია ცილოვან-ნახშირწყლოვანი კოქტეილის გამოყენება.

🔹 6. კვების სიხშირე

ხშირი კვება არ აჩქარებს მეტაბოლიზმს მნიშვნელოვნად, თუმცა ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების თანაბარ მიწოდებას და დღის განმავლობაში ენერგიის სტაბილურობას.

✔️ წესი მეექვსე
იკვებეთ დღეში 4–6-ჯერ, ისე რომ ცილა თანაბრად იყოს გადანაწილებული თითოეულ კვებაზე.
1–2 კვება შეიძლება შეიცავდეს ცილოვან ან ცილოვან-ნახშირწყლოვან კოქტეილს.

🔹 7. ცხიმები და ომეგა-3

ცხიმები აუცილებელია ჰორმონალური ბალანსისთვის, უჯრედების ფუნქციონირებისთვის და ანთებითი პროცესების კონტროლისთვის. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები.

✔️ წესი მეშვიდე
რეგულარულად მიიღეთ:
თევზი, თევზის ქონი, ნიგოზი, სელის ზეთი, ჩიას თესლი.

🔹 8. წყალი

წყალი აუცილებელია ყველა ბიოქიმიური პროცესისთვის, მათ შორის საკვები ნივთიერებების ტრანსპორტისა და კუნთის მუშაობისთვის.

დეჰიდრატაცია ამცირებს ძალას, გამძლეობას და ანელებს აღდგენას.

✔️ წესი მერვე
დალიეთ დღეში საშუალოდ 30–40 მლ წყალი 1 კგ სხეულის მასაზე, ხოლო აქტიური ვარჯიშისას — მეტი.

✅ დასკვნა

კუნთის ზრდა არის სისტემური პროცესის შედეგი — სწორი კვება, საკმარისი კალორიები, ცილები, ხარისხიანი ვარჯიში და აღდგენა. ზემოთ ჩამოთვლილი წესები დალაგებულია მათი მნიშვნელობის მიხედვით და ქმნის მყარ საფუძველს კუნთოვანი მასის ეფექტური ზრდისთვის.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია