სავარჯიშო პროგრამა დამწყები პაუერლიფტერისთვის.

პაუერლიფტინგის ამოცანაა ძალის განვითარება – მაქსიმალური წონის ერთხელ აწევა წოლჭიმში, ჩაჯდომაში, ამოწევაში.

ჯერ დაადგინეთ მაქსიმალური წონები სამივე ვარჯიშში. პაუერლიფტინგის ყველა პროგრამაში იყენებენ მაქს-რი წონის გარკვეული %-ის წონებით ვარჯიშებს. დღეები დაყოფილია: მსუბუქ, საშუალო და მძიმე ვარჯიშებად:

მსუბუქი: მაქსიმალური წონის 50-60%, მისვლების რაოდენობა 3-4, გამეორებები 7-10.

საშუალო: მაქსიმალური წონის 60-75%, მისვლების რაოდენობა 3-5, გამეორებები 4-7.

მძიმე: მაქსიმალური წონის 80-100%, მისვლების რაოდენობა 2-8, გამეორებები 2-5.

სავარჯიშო პროგრამები პაუერლიფტინგში კვირაში 3 დღიანია. პროგრამებში ჩაჯდომებისა და ამოწევების დღეებს შორის ჩასმულია წოლჭიმი, რადგან ორივე ვარჯიშში ჩართულია ფეხები და აღდგენისთვის მეტი დროა საჭირო. ზოგჯერ 2 ბაზისურ ვარჯიშს სვავენ ერთ ვარჯიშზე, მაგრამ ასეთ შემთხვევაში ერთი ვარჯიში მსუბუქი წონით სრულდება და მეორე მძიმე.

პროგრამა 1

პირველი დღე:

1. მძიმე წოლჭიმი;
2. მსუბუქი ჩაჯდომა;
3. დამატებით ფრანგული ჭიმი ან ორძელი.

მეორე დღე:

1. შტანგის ამოწევა;
2. დამატებით ჰიპერექსტენზია და შტანგის ამოწევა ბიცეპსით + ჩაქუჩები;

მესამე დღე:

1. მსუბუქი ჭიმი;
2. მძიმე ჩაჯდომები;
3. დამატებით მხრებზე განტელების აქნევები წინ, გვერდზე და დახრილ მდგომარეობაში უკან.

პროგრამა 2

პირველი დღე: მკერდი

1. მსუბუქი ჩაჯდომები – 60% მაქს. წ. 4 * 10
2. წოლჭიმი – 70-100% მ. წ; 5 მისვლა * 5გამეორება;
3. არმიული ჭიმი– 5 * 10;

მეორე დღე: ზურგი

1. შტანგის ამოწევა – 70-100% მ. წ. 5 * 5;
2. შრაგები – 5*20;
3. წოლჭიმი ვიწრო მოჭიდებით ტრიცეპსი – 5 * 10;

მესამე დღე: ფეხები

1. ჩაჯდომები – 70-100%, 5 * 5;
2. წვივებზე აწევა – 4*20;
3. შტანგის ამოწევა ნიკაპთან – 4 *10;

ამ პროგრამის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 3 თვეს. ივარჯიშეთ კვირაში 3-ჯერ. პირველ კვირას თქვენი მაქსიმუმის 75%-ით, შემდეგი კვირიდან 80%. ამის მერე ყოველ კვირას უმატებთ 2.5%-ს.

პროგრამა 3

პირველი დღე:

1. მძიმე ჩაჯდომა – 75-85%, 5 * 5;
2. მსუბუქი წოლჭიმი – 65-70%, 5 * 5;

მეორე დღე:

1. შტანგის ამოწევა 75–80%, 5 * 5;
2. შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში 3 * 6-8;

მესამე დღე:

1. მსუბუქი ჩაჯდომა 55-70%, 3 * 5;
2. მძიმე წოლჭიმი 75-85%, 5 * 5;
3. წოლჭიმი ვიწრო მოჭიდებით ტრიცეპსი-ვის 3 * 8-10;

ეს პროგრამა კარგია დამწყებთათვის. შეგიძლიათ დაამატოთ 1-2 იზოლირებული ვარჯიში რომელიმე კუნთის ჯგუფზე.