ყველაფერი ბიცეფსით შტანგის აწევაზე

ბიცეფსით შტანგის აწევა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და კლასიკური ვარჯიშია მხრის ორთავა (ბიცეფსის) კუნთის გასაზრდელად. ვარჯიში მაქსიმალურ შედეგს იძლევა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სრულდება ტექნიკურად სწორად და კონტროლირებულად.

➤ შესრულების ტექნიკა

🔹 საწყისი მდგომარეობა

• დაიჭირეთ შტანგა მხრების სიგანეზე (სუპინირებული მოჭიდება — ხელისგულები წინ).
• ფეხები დადგით მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი.
• ტანი გამართულია, მკერდი ოდნავ წინ, მხრები ჩამოშვებული.
• იდაყვები სხეულთან ახლოსაა, მაგრამ არ არის მიკრული.
• მუცლის კუნთები დაჭიმულია (სტაბილიზაციისთვის).

🔹 შესრულება

• მხრები და ტანი რჩება უძრავად.
• მოძრაობა იწყება მხოლოდ იდაყვის სახსრიდან — წინამხრის აწევით.
• შტანგა აწიეთ ბიცეფსის აქტიური დაძაბვით, ქანაობისა და ინერციის გარეშე.
• ზედა წერტილში გააჩერეთ მოძრაობა 1–2 წამით (პიკური შეკუმშვა).
• ნელა და კონტროლირებულად დაუშვით შტანგა საწყის მდგომარეობაში.

🔹 სუნთქვა:

• აწევისას — ამოსუნთქვა
• დაშვებისას — ჩასუნთქვა

➤ მნიშვნელოვანი ტექნიკური დეტალები

• მოძრაობა სრულდება რკალზე, მაგრამ მკაცრად კონტროლირებულად.
• არ აწიოთ შტანგა ბოლომდე მხრებამდე — დატოვეთ მცირე მანძილი, რათა ბიცეფსზე დატვირთვა შენარჩუნდეს.
• დაშვებისას ხელები ბოლომდე არ გაშალოთ — შეინარჩუნეთ კუნთში დაძაბულობა.
• დაშვება უნდა იყოს უფრო ნელი, ვიდრე აწევა (ექსცენტრული ფაზა).
• მისვლებს შორის დასაშვებია მსუბუქი გაწელვა.

➤ ვარჯიშის ადგილი პროგრამაში

ბიცეფსით შტანგის აწევა რეკომენდირებულია ხელების ვარჯიშის დასაწყისში, როცა კუნთი ჯერ არ არის გადაღლილი და შესაძლებელია მაქსიმალური კონტროლი და დატვირთვა.

➤ სერიები და გამეორებები მიზნის მიხედვით

• ძალის ზრდა: 4–5 სერია × 3–5 გამეორება
• კუნთის მასა: 3–4 სერია × 8–12 გამეორება
• გამძლეობა: 2–3 სერია × 15–20 გამეორება

➤ მძიმე წონები და ჩიტინგი

მძიმე წონებზე დასაშვებია მინიმალური ჩიტინგი მხოლოდ გამოცდილ სპორტსმენებში და მხოლოდ ბოლო გამეორებებზე.
❗ ქანაობა, წელის გადაჭარბებული მოძრაობა და ინერციითაწევა მნიშვნელოვნად ზრდის ტრავმის რისკს და ამცირებს ბიცეფსის რეალურ დატვირთვას.

👉 ქამარი გამოიყენება მხოლოდ დიდი წონებისას და არა როგორც ტექნიკის ჩანაცვლება.

➤ ვარჯიშის ვარიაციები

• სწორი შტანგით
• EZ-გრიფით
• განტელებით
• ტრენაჟორებზე
• კედელთან ზურგით მიყრდნობილი (ყველაზე მკაცრი კონტროლი, ნაკლები წონა)

👉 კედელთან შესრულებისას მკვეთრად იზღუდება ქანაობა და იზრდება ბიცეფსის იზოლაცია.

➤ ხელის მოჭიდების სიგანის გავლენა

• სტანდარტული მოჭიდება — ბიცეფსის ორივე თავი ერთნაირად მუშაობს
• ვიწრო მოჭიდება — აქცენტი გადადის გრძელ (გარეთა) თავზე
• ფართო მოჭიდება — მეტი დატვირთვა მოკლე (შიდა) თავზე

👉 მოჭიდების პერიოდული ცვლა ხელს უწყობს ბიცეფსის პროპორციულ განვითარებას.

➤ სწორი გრიფი თუ EZ-გრიფი?

• სწორი გრიფი:
  • მაქსიმალური სუპინაცია
  • მეტი დატვირთვა ბიცეფსზე
  • რეკომენდირებულია დამწყებებისთვის ტექნიკის შესასწავლად
• EZ-გრიფი:
  • ნაკლები დატვირთვა მაჯებსა და იდაყვებზე
  • ოპტიმალურია დიდი წონებისთვის და ტრავმის პრევენციისთვის

✔️ საუკეთესო მიდგომა: პერიოდულად ცვალეთ გრიფი და მოჭიდება.

✅ დასკვნა

ბიცეფსით შტანგის აწევა ეფექტურია მხოლოდ მაშინ, როცა სრულდება ტექნიკურად სუფთად, კონტროლირებულად და მიზანმიმართულად. სწორი შესრულება ყოველთვის უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე დიდი წონა.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია