4 დღიანი სავარჯიშო პროგრამა მასაზე, სუპერსეტებით

ეს პროგრამა არ არის რეკომენდირებული დამწყებთათვის. იგი განკუთვნილია იმ ათლეტებისთვის, ვისაც აქვს მინიმუმ 1 წლიანი სავარჯიშო გამოცდილება და უკვე ფლობს სწორ ტექნიკას.

პროგრამა ეფუძნება ანტაგონისტ კუნთებზე შესრულებულ კლასიკურ სუპერსეტებს, რაც ნიშნავს ორი ურთიერთსაწინააღმდეგო კუნთის ვარჯიშის შესრულებას ზედიზედ, დასვენების გარეშე.

➤  სუპერსეტების უპირატესობა

• ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას
• აუმჯობესებს კუნთის სისხლით მომარაგებას
• ზოგავს დროს
• ხელს უწყობს ჰიპერტროფიას (კუნთის მასის ზრდას)

➤  სავარჯიშო გეგმა (4 დღე)

🟢 ორშაბათი – მკერდი / ზურგი

სუპერსეტი 1

1. წოლჭიმი დახრილ სკამზე – 4 × 10–12
2. ღერძზე აზიდვები (ან ზედა ბლოკის მოზიდვა) – 4 × 10–12

სუპერსეტი 2

1. განტელების ჭიმი ჰორიზონტალურ სკამზე – 3 × 10–12
2. შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში – 3 × 10–12

სუპერსეტი 3

1. ორძელი – 4 × 10–12
2. T-გრიფის ამოწევა – 4 × 10–12

სუპერსეტი 4

1. განგაშლა – 3 × 10–12
2. პულოვერი – 3 × 10–12

🟢 ოთხშაბათი – ბიცეფსი / ტრიცეფსი

სუპერსეტი 1

1. შტანგის ამოწევა ბიცეფსით – 3 × 10–12
2. წოლჭიმი ვიწრო ხელის მოჭიდებით – 3 × 10–12

სუპერსეტი 2

1. შტანგის აწევა სკოტის სკამზე – 3 × 10–12
2. განტელის აწევა თავს უკან (ტრიცეფსი) – 3 × 10–12

სუპერსეტი 3

1. ჩაქუჩები განტელებით – 3 × 10–12
2. ტრენაჟორზე ჩამოწევა ტრიცეფსით – 3 × 10–12

🟢 პარასკევი – მხრები / პრესი

სუპერსეტი 1

1. შტანგის აწევა თავს ზემოთ (არმიული ჭიმი) – 4 × 10–12
2. შტანგის ამოწევა ნიკაპთან – 4 × 10–12

სუპერსეტი 2

1. არნოლდის ჭიმი – 4 × 10–12
2. განტელების აქნევები დახრილ მდგომარეობაში – 4 × 10–12

სუპერსეტი 3 (პრესი)

1. ფეხების წამოწევა ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში – 3 × მაქსიმუმი
2. ტანის წამოწევა – 3 × 15–20

🟢 შაბათი – ფეხები

სუპერსეტი 1

1. ჩაჯდომები – 4 × 10–12
2. გამართული ფეხებით ამოწევები (რუმინული ამოწევა) – 4 × 10–12

სუპერსეტი 2

1. ფეხების გაშლა ტრენაჟორზე – 4 × 10–12
2. ფეხების მოხრა ტრენაჟორზე – 4 × 10–12

დასრულება

• წვივები – 4 × 12–15

➤  შესრულების ინსტრუქცია

• სუპერსეტში ვარჯიშები სრულდება შესვენების გარეშე
• ორი ვარჯიშის შესრულების შემდეგ დაისვენეთ 60–90 წამი
• თუ საჭირო გახდა, დასაშვებია 15–30 წამიანი პაუზა ვარჯიშებს შორის
• თუ დატვირთვა არასაკმარისია, შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ 1 სერია

➤  პროგრამის ხანგრძლივობა

• პროგრამით ივარჯიშეთ 2–3 თვე
• შემდეგ რეკომენდირებულია სქემის ან ვარჯიშების შეცვლა
• შესაძლებელია ანალოგიური ვარჯიშების ჩანაცვლება, სუპერსეტების პრინციპის დარღვევის გარეშე

✅ დასკვნა

✔ ანტაგონისტებზე სუპერსეტები გამართლებულია
✔ 10–12 გამეორება ოპტიმალურია ჰიპერტროფიისთვის
✔ მოცულობა შეესაბამება საშუალო/მაღალ დონეს
✔ აღდგენაზე დატვირთვა მისაღებია 4-დღიან სპლიტში

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია