4 დღიანი სავარჯიშო პროგრამა მასაზე, სუპერსეტებით.

ეს პროგრამა არ გამოადგებათ დამწყებებს, ის კარგია 1 წლის გამოცდილების მქონე ათლეტებისთვის. სუპერსეტები შედგენილია ანტაგონისტ კუნთებზე, როგორც ამას გულისხმობს კლასიკური სუპერსეტები.

სავარჯიშო პროგრამა სუპერსეტებით

ორშაბათი: მკერდი – ზურგი

1. წოლჭიმი დახრილზე 4 * 10-12
1. ღერძზე აზიდვები 4 * 10-12

2. განტელების ჭიმი დაწოლილზე 3 * 10-12
2. შტანგის ამოზიდვა დახრილ მდგომარეობაში 3 * 10-12

3. ორძელი 4 * 10-12
3. T გრიფის ამოწევა 4 * 10-12

4. განგაშლა 3 * 10-12
4. პულოვერი 3 * 10-12

ოთხშაბათი: ბიცეპსი – ტრიცეპსი

1. შტანგის ამოწევა ბიცეპსით 3 * 10-12
1. წოლჭიმი ვიწრო ხელის მოჭიდებით 3 * 10-12

2. შტანგის აწევა სკოტზე 3 * 10-12
2. განტელის აწევა თავს უკან 3 * 10-12

3. განტელებით ჩაქუჩები 3 * 10-12
3. ტრენაჟორის ჩამოწევა ტრიცეპსით 3 * 10-12

პარასკევი: მხრები – პრესი

1. შტანგის აწევა თავს ზევით (არმიული) 4 * 10-12
1. შტანგის ამოწევა ნიკაპთან 4 * 10-12

2. არნოლდის აწევა 4 * 10-12
2. განტელების აქნევები დახრილ მდგომარეობაში 4 * 10-12

3. ფეხების წამოწევა 3 * მაქსიმ.
3. ტანის წამოწევა 3 * 15-20

შაბათი: ფეხები

1. ჩაჯდომები 4 * 10-12
1. გამართული ფეხებით ამოწევები 4 * 10-12

2. ფეხების გაშლა 4 * 10-12
2. ფეხების მოკეცვა 4 * 10-12

3. წვივები 4 * 10-12

ვარჯიშები სრულდება შემდეგნაირად: მაგ. გავაკეთეთ წოლჭიმი პირველი სერია 12 გამეორება, გადავდივართ შესვენების გარეშე აზიდვებზე 12-ჯერ. ამის მერე ვისვენებთ 1 წუთს და ვაკეთებთ მეორე სერიას. ასე 4-ვე სერია. სერიებს შორის შეიძლება 1 წუთზე მეტი დასვენება, თუ ატყობთ რომ არ ხართ დასვენებული. ასევე, თუ შეატყვეთ, რომ სუპერსეტში ვერ შეძლებთ პირდაპირ გადასვლას პირველი ვარჯიშიდან მეორეზე, შეგიძლიათ შეისვენოთ 15-30 წამი, ეს არ იმოქმედებს შედეგზე. თუ ეს დატვირთვა არ იყო თქვენთვის საკმარისი, შეგიძლიათ მოუმატოთ კიდევ ერთი სერია.

ამ პროგრამით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 2-3 თვე, მერე შეცვალეთ. ასევე შეგიძლიათ სუპერსეტებში ვარჯიშები შეცვალოთ ანალოგიური ვარჯიშებით, ოღონდ არ დაარღვიოთ სუპერსეტების პრინციპი.