ვარჯიშის ეფექტური მეთოდები.

თუ ვარჯიშისას გამოიყენებთ მრავალფეროვან ხერხებს, უფრო სწრაფ და კარგ შედეგს მიიღებთ. აქ მოცემულია ვეიდერის პრინციპები და ეფექტური მეთოდები.

1. პროგრესირებადი დატვირთვა.

ეს არის მასის მომატების ყველაზე ეფექტური პრინციპი. კუნთი იზრდება მხოლოდ დატვირთვებზე ადაპტაციის პროცესში. ამიტომ მუდმივად ეცადეთ მოუმატოთ სავარჯიშო წონებს, თუ გინდათ გქონდეთ პროგრესი.

2. მისვლების სისტემა.

თითოეულ კუნთზე ვარჯიშისას გააკეთეთ რამოდენიმე მისვლა. ამით შეძლებთ მაქსიმალურად განავითაროთ კონკრეტული კუნთი. ძალიან ბევრი მისვლით უკეთეს შედეგს ვერ მიიღებთ, საკმარისია 3-4 მისვლა.

3. კუნთების შოკირება.

ორგანიზმი ადაპტირდება ერთი და იგივე სავარჯიშო პროგრამაზე. რომ გაგრძელდეს კუნთის ზრდა, საჭიროა მუდმივად ვცვალოთ ვარჯიშები, გამეორებების და მისვლების რაოდენობა. ამით შოკს/სტრესს ვაყენებთ ორგანიზმს, ხელს ვუშლით შეეგუოს დატვირთვებს.

4. იზოლირებული ვარჯიშები.

კონკრეტული კუნთის მაქსიმალური განვითარებისთვის საჭიროა ეს კუნთი დავტვირთოთ სხვა კუნთებისგან იზოლირებულად. განსაკუთრებით ეს ეხება პატარა კუნთებს. მაგ. ტრიცეპსი უკეთესად იტვირთება ბლოკის ჩამოწევით, ვიდრე ვიწრო ხელის მოჭიდებით წოლჭიმისას. იზოლირებული ვარჯიშები უფრო ეფექტურია 1-2 წლის ვარჯიშის შემდეგ.

5. პირამიდა.

ეს არის ვარჯიშის სისტემა, როცა თანდათან ვუმატებთ წონას ყველა მისვლაზე და ვაკლებთ გამეორებას. ასეთი სისტემით ვარჯიში თავიდან აგვაცილებს ტრავმებს. ამ მეთოდის გამოყენება ყოველ ვარჯიშზე არაეფექტურია, რადგან მცირე წონებით კუნთის წინასწარ დაღლა არ გვაძლევს კუნთის დიდი წონით დატვირთვის საშუა-ას.

6. პრიორიტეტი.

როცა ერთ დღეს ვავარჯიშებთ 2 ან მეტ კუნთს, ვიწყებთ ჩამორჩენილი კუნთის ვარჯიშით, სანამ დაიღლება.

7. მისვლებს შორის ვარჯიში.

როდესაც მისვლებს შორის ვაკეთებთ ზოგიერთ „რთულად გასავითარებელ“ კუნთზე ვარჯიშს, მაგ. წვივები, წინამხარი, პრესი და ა.შ. ამით ვიგებთ დროს და ზედმეტ მისვლებს ვაკეთებთ ამ კუნთებზე.

8. სტატიკური დაძაბულობა.

ვარჯიშის ბოლოს მუშა კუნთის სტატიკური დაძაბვა. როდესაც მორჩებით ვარჯიშს, მაგ. შტანგის აწევა ბიცეპსით, ვარჯიშის დასრულებისთანავე მაშინვე დაჭიმეთ ბიცეპსი რამოდენიმე წამით. ეს დაგეხმარებათ კუნთის სეპარაციაში, ფორმის და რელიეფის მიცემაში.

9. სუპერსეტები.

კუნთის უკეთ განვითარებისთვის გამოიყენეთ სუპერ სეტები. ანტაგონისტ კუნთებზე შესვენების გარეშე 2 ვარჯიშის შესრულება უფრო ეფექტურია. ამ დროს კუნთის სისხლით მომარაგება უკეთესია. მაგ. შტანგის ბიცეპსით აწევის შემდეგ ბლოკის ჩამოწევა ტრიცეპსით.

10. კომბინირებული სერიები.

ერთსა და იმავე კუნთზე ასრულებთ 2 ან მეტ ვარჯიშს შესვენების გარეშე. მაგ. ბიცეპსით შტანგის აწევის მერე შესვენების გარეშე ჩაქუჩებზე გადასვლა. გამოცდილ ათლეტს შეუძლია გამოიყენოს გიგანტური სეტი 3, 4, 5 ვარჯიში ერთი კუნთის ჯგუფზე შესვენების გარეშე.

11. ჩიტინგი.

ჩიტინგი არის ვარჯიშის მძიმე წონით შესრულება ტექნიკის დამახინჯების ხარჯზე. ჩიტინგით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ უფრო დიდი წონებით, ვიდრე მის გარეშე. ეს მეთოდი ჩართეთ პერიოდულად, წონების გაზრდის მიზნით, არ ღირს მუდმივად ჩიტინგით ვარჯიში.

12. წინასწარი დაღლის მეთოდი.

წინასწარი დაღლა ნიშნავს კუნთზე ჯერ იზოლირებული და მერე ბაზისური ვარჯიშის შესრულება. ასე უკეთ დატვირთავთ და შეიგრძნობთ კუნთებს.

13. პიკური შეკუმშვის მეთოდი.

პიკური შეკუმშვის მეთოდი ნიშნავს ვარჯიშის დროს კუნთის მაქსიმალურად შეკუმშვა პიკის წერტილში. ამ მეთოდის გამოყენება ბლოკის ტრენაჟორებზე შეუძლებელია, რადგან ბლოკის ვარჯიშებზე მთელი ამპლიტუდის მანძილზე კუნთები დაჭიმულია.

14. არასრული ამპლიტუდის მეთოდი.

ეს ნიშნავს ვარჯიშის ბოლოში კიდევ 1-2 არასრულ გამეორებას. მაგ. აკეთებთ მაქსიმუმ 8-10 გამეორებას, ამის მერე კიდევ ორ არასრულ გამეორებას, ამით დამატებით ვაკავებთ რძემჟავას კუნთში, რაც იწვევს წვას. ეს მეთოდი ხელს უწყობს კუნთის მასის ზრდას.

15. ნაწილობრივი გამეორებების მეთოდი.

მუშაობა ამპლიტუდის გარკვეულ ნაწილში. ამპლიტუდის შემცირებით ათლეტს შეუძლია ჩვეულებრივზე დიდი წონით ვარჯიში, რაც აისახება კუნთის ზრდაზე. ამ მეთოდს ხშირად იყენებენ პაუერლიფტერებიც, წონების გაზრდის მიზნით.

16. ფორსირებული გამეორებების მეთოდი.

პარტნიორის დახმარებით ვარჯიშის ბოლოში კიდევ რამოდენიმე გამეორების გაკეთება. ეს საკმაოდ რთული მეთოდია და არ ღირს ამის ხშირად გამოყენება, კუნთის ზრდის მაგივრად შეიძლება უკუშედეგი მიიღოთ.

17. უარყოფითი გამეორებების მეთოდი.

ათლეტს უარყოფით ფაზაში შეუძლია უფრო დიდი წონით ვარჯიში, ვიდრე დადებით ფაზაში. თქვენ აწევთ შტანგას პარტნიორის დახმარებით, მაგრამ დაუშვებთ დამოუკიდებლად, დამზღვევის კონტროლით. ეს მეთოდი არის ძალიან ტრავმირებადი და ათლეტისგან და დამზღვევისგან მოითხოვს დიდ გამოცდილებას.

18. შესვენება – პაუზის მეთოდი.

ვარჯიშის შესრულება მაქსიმალური წონით. მაგ. აიღეთ ისეთი წონა, რომელსაც აკეთებთ 2-3 გამეორებას. მერე ისვენებთ 1 -1.5 წამს და ისევ იმეორებთ 2-3 გამეორებას და ასე შესვენებებით ახვალთ 8-10 გამეორებაზე. ეს მეთოდი გამოიყენება ძალის მომატებაზე და მასაზეც.

19. საფეხურებიანი მისვლები, ანუ სტრიპ–სეტი.

მძიმე წონიდან თანდათანობით ვაკლებთ წონებს ვარჯიშის შესრულებისას. მაგ. აწიეთ 120 კგ 6-ჯერ, თქვენი პარტნიორები აკლებენ 10-10 კგ-ს ორივე მხრიდან, თქვენ წევთ კიდევ 6-ჯერ და ასე ცარიელ გრიფამდე. ამ მეთოდით ვაგრძელებთ ვარჯიშის დროს და მუშაობაში ვრთავთ სხვადასხვა ბოჭკოებს.