კვების წესები ენდომორფებისთვის

ენდომორფებს ახასიათებთ ცხიმის დაგროვებისადმი მიდრეკილება და ინსულინის მიმართ ნაკლები მგრძნობელობა. ამიტომ მათი კვების სტრატეგია უნდა იყოს უფრო კონტროლირებადი, ვიდრე სხვა სომატოტიპებში.

ქვემოთ ჩამოთვლილია მეცნიერულად გამართლებული კვების ძირითადი პრინციპები, რომლებიც რეალურად მუშაობს.

➤ 1. ცილები – კვების საფუძველი

ცილა ენდომორფებისთვის კრიტიკულად მნიშვნელოვანია, რადგან:

• აქვს მაღალი თერმული ეფექტი (ცილის კალორიების ~20–30% იხარჯება მონელებაზე);
• ამცირებს შიმშილის ჰორმონს (გრელინს);
• იცავს კუნთოვან მასას კალორიული დეფიციტის დროს.

რეკომენდაცია:

• 1.8–2.2 გ ცილა 1 კგ სხეულის მასაზე
• მიიღეთ ყოველი კვებისას

მაგ: კვერცხი, საქონლის ხორცი, ქათამი, თევზი, ხაჭო, ბერძნული იოგურტი, პროტეინი

➤ 2. ცხიმები – ჰორმონალური ბალანსის მხარდამჭერი

ცხიმები აუცილებელია:

• ჰორმონების (ტესტოსტერონი, ლეპტინი) ნორმალური მუშაობისთვის;
• სისხლში შაქრის სტაბილიზაციისთვის;
• ნაჯერი/არანაჯერი ცხიმის ბალანსის შესანარჩუნებლად.

რეკომენდირებული წილი:
➡️ საერთო კალორიების ~30–35%
(40% მხოლოდ ინდივიდუალურ შემთხვევებში)

ბალანსი:

• ⅔ არანაჯერი: ზეითუნის ზეთი, სელის ზეთი, თხილეული, თევზი
• ⅓ ნაჯერი: კვერცხი, ხორცი, რძის პროდუქტები

➤ 3. ნახშირწყლები – არ არის მტერი, თუმცა ენდომორფებისთვის გადამწყვეტია:

• რაოდენობა
• გლიკემიური ინდექსი
• მიღების დრო

ენდომორფებს ხშირად აქვთ ინსულინის მიმართ დაბალი მგრძნობელობა, ამიტომ შაქრის და სახამებლის მიღება ადვილად აგროვებს ცხიმს.

🔹 საუკეთესო დრო ნახშირწყლებისთვის:
✔️ ვარჯიშის შემდეგ – ამ დროს კუნთები უკეთ ითვისებს გლუკოზას
✔️ დილით – ზომიერად

რეკომენდაცია:

• უპირატესობა მიანიჭეთ დაბალი გლიკემიური ინდექსის ნახშირწყლებს
• სწრაფი ნახშირწყლები – მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ

➤ 4. ბოჭკოვანი და ომეგა-3 – ინსულინის მგრძნობელობის გასაღები

🔹 ბოჭკოვანი:

• ამცირებს შიმშილს
• ანელებს შაქრის შეწოვას
• აუმჯობესებს ნაწლავის მიკრობიოტას (მიკროფლორას)

🔹 ომეგა-3:

• ამცირებს ქრონიკულ ანთებას
• აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას
• დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე

წყაროები: ბოსტნეული, ჩიას თესლი, სელის თესლი, თევზი, თევზის ქონი

➤ 5. კვების სიხშირე – კომფორტის მიხედვით

ხშირი კვება არ აჩქარებს მეტაბოლიზმს პირდაპირ, მაგრამ:

• ამცირებს ჭარბი ჭამის რისკს
• ამარტივებს კალორიების კონტროლს

🔹 ოპტიმალური სქემა:
➡️ 3–4 კვება დღეში
➡️ 4–5 საათიანი ინტერვალებით

აირჩიეთ რეჟიმი, რომლის დაცვაც რეალურად შეგიძლიათ.

➤ 6. ბოსტნეული – ცხიმის კლების უხილავი მოკავშირე

ბოსტნეული:

• მდიდარია ვიტამინებით და მინერალებით
• შეიცავს ანტიოქსიდანტებს და ფიტონუტრიენტებს
• ამცირებს საერთო კალორიულობას კვებაში

🔬 მეცნიერული დაზუსტება: ბოსტნეული პირდაპირ არ „ატუტიანებს“ სისხლს (pH მკაცრად რეგულირდება), მაგრამ ამცირებს მაღალი ცილოვანი კვებისგან გამოწვეულ მიკროელემენტების დაკარგვას და ხელს უწყობს ძვლოვანი სისტემის დაცვას.

✅ დასკვნა

ენდომორფისთვის შედეგი მოდის არა აკრძალვებით, არამედ სტრატეგიით:

✔ მაღალი ცილა
✔ კონტროლირებული ნახშირწყლები
✔ ხარისხიანი ცხიმები
✔ ბოჭკოვანი და ომეგა-3
✔ თანმიმდევრული რეჟიმი

ამ წესების დაცვით ცხიმოვანი ფენა თანდათან შემცირდება და გამოიკვეთება ძლიერი, ფუნქციური და დაკუნთული სხეული.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია