სავარჯიშო პროგრამა დამწყები პაუერლიფტერისთვის

➤  რა არის პაუერლიფტინგი?

პაუერლიფტინგის მთავარი ამოცანაა მაქსიმალური ძალის განვითარება სამ ძირითად ვარჯიშში:

• ჩაჯდომა
• წოლჭიმი
• შტანგის ამოწევა

სპორტული შედეგი განისაზღვრება იმით, თუ რა მაქსიმალურ წონას აწევს სპორტსმენი თითოეულ ვარჯიშში ერთ გამეორებაში (1RM).

პაუერლიფტინგის პროგრამები აგებულია მაქსიმალური წონის პროცენტებზე, რაც უზრუნველყოფს პროგრესს და ამცირებს ტრავმის რისკს.

➤  დატვირთვის ზონები

დატვირთვის ტიპი	% 1RM	მისვლები	გამეორებები
მსუბუქი	50–60%	3–4	8–10
საშუალო	60–75%	3–5	4–6
მძიმე	75–85%	3–6	2–5

⚠️ დამწყებისთვის 90–100% დატვირთვები რეგულარულ ვარჯიშში არ არის რეკომენდირებული, რადგან მნიშვნელოვნად იზრდება ტრავმის და გადატვირთვის რისკი.

➤  ვარჯიშების განაწილება კვირაში

დამწყები პაუერლიფტერისთვის ოპტიმალურია კვირაში 3 ვარჯიში.
ჩაჯდომისა და შტანგის ამოწევის დღეებს შორის ხშირად თავსდება წოლჭიმი, რადგან:

• ჩაჯდომა და ამოწევა ძლიერად ტვირთავს ნერვულ სისტემას
• ქვედა სხეულს სჭირდება მეტი აღდგენა

ზოგჯერ ერთ ვარჯიშზე შესაძლებელია ორი საბაზისო მოძრაობა, მაგრამ ასეთ შემთხვევაში:

• ერთი სრულდება მსუბუქად
• მეორე – საშუალო ან მძიმე დატვირთვით

➤  პროგრამა №1 (დამწყებისთვის კლასიკური)

პირველი დღე

1. მძიმე წოლჭიმი
2. მსუბუქი ჩაჯდომა
3. დამატებით: ფრანგული ჭიმი ან ორძელი (3×8–12)

მეორე დღე

1. შტანგის ამოწევა
2. ჰიპერექსტენზია (3×10–15)
3. ბიცეფსზე შტანგა ან განტელები (3×8–12)

მესამე დღე

1. მსუბუქი წოლჭიმი
2. მძიმე ჩაჯდომა
3. მხრები: განტელების აქნევა წინ, გვერდზე და უკან (3×12–15)

➤  პროგრამა №2 (საშუალო მოცულობა)

პირველი დღე – მკერდი

1. მსუბუქი ჩაჯდომა – 60% 4×8–10
2. წოლჭიმი – 70–85% 5×5
3. არმიული ჭიმი – 3–4×8–10

მეორე დღე – ზურგი

1. შტანგის ამოწევა – 70–85% 5×5
2. შრაგები – 4×12–15
3. ვიწრო წოლჭიმი ტრიცეფსზე – 3×8–10

მესამე დღე – ფეხები

1. ჩაჯდომა – 70–85% 5×5
2. წვივებზე აწევა – 4×15–20
3. შტანგის ამოწევა ნიკაპთან – 3×8–10

➤  პროგრამა №3 (ძალა + ტექნიკა)

პირველი დღე

1. მძიმე ჩაჯდომა – 75–85% 5×5
2. მსუბუქი წოლჭიმი – 65–70% 4–5×5

მეორე დღე

1. შტანგის ამოწევა – 75–80% 5×5
2. შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში – 3×6–8

მესამე დღე

1. მსუბუქი ჩაჯდომა – 55–65% 3×5
2. მძიმე წოლჭიმი – 75–85% 5×5
3. ვიწრო წოლჭიმი ტრიცეფსზე – 3×8–10

➤  პროგრამის ხანგრძლივობა და პროგრესია

• პროგრამის ხანგრძლივობა: 8–12 კვირა
• საწყისი დატვირთვა: 70–75%
• პროგრესია: კვირაში 2–2.5% წონის მატება
• ყოველი 4–5 კვირის შემდეგ სასურველია მსუბუქი კვირა

✅ დასკვნა

ეს პროგრამები გამართლებულია დამწყები პაუერლიფტერებისთვის, უზრუნველყოფს:

• ძალის სტაბილურ ზრდას
• ტექნიკის გაუმჯობესებას
• ნერვული სისტემის დაცვას

დამატებით შეგიძლიათ ჩართოთ 1–2 იზოლირებული ვარჯიში, თუმცა ძირითადი აქცენტი ყოველთვის უნდა დარჩეს სამ საბაზისო მოძრაობაზე.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია