სპირალური პერიოდიზაცია კუნთის ბოჭკოების ტიპების მიხედვით

გავრცელებულია მცდარი მოსაზრება, თითქოს პერიოდიზაცია და დატვირთვების ციკლირება საჭიროა მხოლოდ მაშინ, როცა პლატო დგება. სინამდვილეში, პლატო უკვე დაგროვილი პრობლემის შედეგია და არა საწყისი მიზეზი.

პლატოს განვითარება უმეტესად დაკავშირებულია:

• ცენტრალური ნერვული სისტემის (ცნს) დაგროვილ გადაღლასთან;
• მყესებისა და იოგების გადატვირთვასთან;
• კუნთოვანი სისტემის არასრულ აღდგენასთან.

ეს მდგომარეობა არა მხოლოდ აჩერებს პროგრესს, არამედ ზრდის ტრავმის რისკსაც. სწორედ ამიტომ, დატვირთვების პერიოდიზაცია უნდა გამოიყენებოდეს პრევენციულად და არა მხოლოდ პრობლემის გაჩენის შემდეგ.

➤  პერიოდიზაცია და გენეტიკური ზღვარი

პლატო და გენეტიკური ზღვარი სხვადასხვა ცნებებია.
პლატო არის დროებითი ადაპტაციური გაჩერება, რომელიც ხელს უშლის სპორტსმენს მიუახლოვდეს საკუთარ გენეტიკურ პოტენციალს. სწორად დაგეგმილი პერიოდიზაცია პლატოს მაქსიმალურად გადასწევს დროში და უზრუნველყოფს პროგრესის მდგრადობას.

➤  დატვირთვების ცვლილების პრინციპი

კუნთის ზრდისა და ძალის განვითარებისთვის საჭიროა სტიმულის პროგრესული ცვლილება, რომელიც შეიძლება გამოიხატოს:

• სამუშაო წონების ზრდით;
• გამეორებების რაოდენობის გაზრდით;
• შესვენების შემცირებით;
• ტემპის ან ვარჯიშის მოცულობის ცვლილებით.

ყველა მეთოდის ერთდროულად გამოყენება არ არის ეფექტური, ამიტომ საჭიროა დატვირთვების ციკლირება — სწორედ აქ შემოდის სპირალური პერიოდიზაცია.

➤  სპირალური პერიოდიზაციის არსი

სპირალური პერიოდიზაცია გულისხმობს ერთი და იმავე კუნთის დატვირთვას სხვადასხვა ფიზიოლოგიური აქცენტით, სხვადასხვა ვარჯიშზე:

• ძალა (ნერვული ადაპტაცია);
• სწრაფი ბოჭკოები (ჰიპერტროფია);
• ნელი ბოჭკოები (მეტაბოლური სტრესი);
• შუალედური ბოჭკოები (მაღალი დაღლილობა + მოცულობა).

➤  სპირალური პერიოდიზაციის მაგალითი – მკერდის კუნთი

1️⃣    პირველი ვარჯიში – ძალა

🔹  ვარჯიშები:

• წოლჭიმი – 3 მისვლა × 3–6 გამეორება
• წოლჭიმი ვიწრო მოჭიდებით – 2 მისვლა × 4–6
• წოლჭიმი დახრილ სკამზე – 2 მისვლა × 4–6

🔹  პარამეტრები:

• შესვენება: 2–3 წუთი
• ინტენსივობა: ~85–92% 1RM
• კუნთის გათიშვამდე არ მივდივართ (1–2 გამეორება რეზერვში)
• აწევა ფეთქებადი, დაშვება კონტროლირებული
• სრული ამპლიტუდა

2️⃣    მეორე ვარჯიში – მასა (სწრაფი ბოჭკოები)

🔹  ვარჯიშები:

• დახრილ სკამზე წოლჭიმი – 3 × 8–12
• ორძელი – 2–3 × 10–12
• განტელების ჭიმი – 2 × 8–12

🔹  პარამეტრები:

• შესვენება: 60–90 წმ
• ინტენსივობა: ~70–80% 1RM
• მოძრაობა: აწევა საშუალო ტემპით, დაშვება შენელებული
• სრული ამპლიტუდა, სახსრის ჩაკეტვის გარეშე

3️⃣    მესამე ვარჯიში – მასა (ნელი ბოჭკოები)

🔹  ვარჯიშები:

• ტრენაჟორზე ჟიმი – 3 მისვლა (16–20 გამეორება ან 30–40 წმ)
• ტრენაჟორზე „პეპელა“ – 3 მისვლა (16–20 გამეორება ან 30–40 წმ)

🔹  პარამეტრები:

• შესვენება მისვლებს შორის: 30 წმ
• ინტენსივობა: ~30–60% 1RM
• ტემპი: ნელი
• ამპლიტუდა: ნაწილობრივ შემცირებული
• აქცენტი – მეტაბოლურ სტრესზე

4️⃣    მეოთხე ვარჯიში – შუალედური ბოჭკოები

🔹  ვარჯიშები (Drop Set-ის პრინციპით):

• დახრილ სკამზე წოლჭიმი –
  12–15 გამეორება + წონის დაკლება 15–20% → 6–8 გამეორება
• ორძელი – იგივე სქემა
• ტრენაჟორზე „პეპელა“ – იგივე სქემა

🔹  პარამეტრები:

• ინტენსივობა: ~60–75% 1RM
• კუნთის გათიშვამდე მისვლა
• მაღალი ლოკალური დაღლილობა
• აღდგენა შედარებით რთულია

➤  ციკლის ლოგიკა და აღდგენა

ციკლის დასრულების შემდეგ იწყება ახალი სპირალი გაზრდილი სამუშაო წონებით. მთავარი უპირატესობა ისაა, რომ:

• ერთი და იგივე სტიმული იშვიათად მეორდება;
• მცირდება ცნს-ის გადაღლა;
• იცავს სახსრებს და მყესებს;
• განსაკუთრებით ეფექტურია ნატურალი სპორტსმენებისთვის.

➤  გადაღლის მართვა

გადაღლის ძირითადი მიზეზებია:

• ხშირი ვარჯიში კუნთის გათიშვამდე;
• ფორსირებული და ნეგატიური გამეორებები;
• დროპ-სეტების ჭარბი გამოყენება.

შუალედური ბოჭკოების ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდირებულია გახანგრძლივებული აღდგენა, ხოლო შემდგომი სესია უმჯობესია იყოს ნელი ბოჭკოების ტიპის.

➤ ალტერნატიული ციკლის მაგალითი:

ძალა → ნელი → სწრაფი → ნელი → შუალედური → ნელი

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია