დატვირთვების სწორხაზოვანი ციკლირება ბოდიბილდინგში

➤  რა არის სწორხაზოვანი ციკლირება?

დატვირთვების სწორხაზოვანი ციკლირება წარმოადგენს ვარჯიშის დაგეგმვის კლასიკურ მოდელს, რომლის დროსაც სავარჯიშო პროგრამა ეტაპობრივად იცვლება – მაღალი მოცულობიდან დაბალ მოცულობაზე, ხოლო დაბალი ინტენსივობიდან მაღალ ინტენსივობაზე.

ეს მიდგომა განსაკუთრებით ეფექტურია:

• დამწყები და საშუალო დონის ათლეტებისთვის
• მასისა და ძალის საბაზისო განვითარების ეტაპზე
• სეზონურ ან მოკლევადიან მომზადებაში

➤  სწორხაზოვანი ციკლირების ფაზები

🔹 პირველი ფაზა — აკუმულაცია

ხანგრძლივობა: 2–4 კვირა
ინტენსივობა: წინა ციკლის მაქსიმუმზე 15–25%-ით ნაკლები
მოცულობა: მაღალი

მიზანი:

• კუნთოვანი მასის ზრდა
• სამუშაო ტოლერანტობის გაუმჯობესება
• სახსრებისა და მყესების მომზადება

ხასიათდება:

• მეტი გამეორება
• მეტი საერთო სამუშაო
• შედარებით მცირე წონები

🔹 მეორე ფაზა — ტრანზიცია

ხანგრძლივობა: 2–4 კვირა
ინტენსივობა: საშუალო
მოცულობა: მცირდება

მიზანი:

• ძალის კომპონენტის გააქტიურება
• აკუმულირებული მოცულობის გარდაქმნა ძალაში

ამ ეტაპზე:

• იზრდება წონები
• მცირდება მისვლების და გამეორებების რაოდენობა

🔹 მესამე ფაზა — ინტენსიფიკაცია

ხანგრძლივობა: 2–3 კვირა
ინტენსივობა: მაღალი
მოცულობა: დაბალი

მიზანი:

• წინა ციკლის მაქსიმალური შედეგების მიღწევა

მნიშვნელოვანია:

• მისვლებს შორის ხანგრძლივი დასვენება
• ძილის და აღდგენის კონტროლი
• გადაღლილობის მინიმიზაცია

🔹 მეოთხე ფაზა — პიკური ფაზა

ხანგრძლივობა: 1–2 კვირა

მიზანი:

• მაქსიმალური ძალის გაუმჯობესება

⚠️ მნიშვნელოვანია:

• პიკური ფაზა ვერ გაგრძელდება დიდხანს
• ზედმეტად ადრე მაქსიმუმზე გასვლა ამცირებს შედეგს და ზრდის ტრავმის რისკს

➤  აღდგენის ფაზა

პიკური დატვირთვის შემდეგ აუცილებელია:

• 5–7 დღიანი განტვირთვა
• მსუბუქი ვარჯიში ან სრული დასვენება
• ახალი ციკლისთვის ნერვული და კუნთოვანი სისტემის მზადყოფნა

➤  მოცულობისა და ინტენსივობის მართვა

მოცულობა იცვლება:

• გამეორებების რაოდენობით
• მისვლების რაოდენობით
• კვირაში ვარჯიშების სიხშირით

ინტენსივობა იცვლება:

• სამუშაო წონების ზრდით
• (მეორადად) დასვენების დროის კონტროლით

➤  პრაქტიკული მაგალითი — შტანგით ჩაჯდომა

წინა ციკლის შედეგი: 105 კგ × 6 გამეორება
მიზანი: 122 კგ × 5 გამეორება

🔹 აკუმულაციის ფაზა (1–4 კვირა)

• წონა: 80–95 კგ
• გამეორება: 8–10
• მისვლები: 2–3

🔹 ტრანზიცია (5–6 კვირა)

• წონა: 97–102 კგ
• გამეორება: 8–10
• მისვლები: 1–2

🔹 ინტენსიფიკაცია (7–8 კვირა)

• წონა: 104–108 კგ
• გამეორება: 6–9

🔹 პიკური ფაზა (9–14 კვირა)

• თანდათანობითი ზრდა
• საბოლოო მიზანი: 122 კგ × 5

➤  რატომ აღარ არის სწორხაზოვანი ციკლირება უნივერსალური?

თანამედროვე სპორტულ პრაქტიკაში დადგენილია, რომ:

• ერთდროული მუშაობა ძალაზე, მასასა და გამძლეობაზე
• უკეთ ინარჩუნებს მიღწეულ ადაპტაციებს

ამიტომ:
👉 მოწინავე ათლეტებში ხშირად გამოიყენება არასწორხაზოვანი პერიოდიზაცია,
მაგრამ სწორხაზოვანი ციკლირება კვლავ ეფექტურია სწორ კონტექსტში და სწორ დონეზე.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია