დატვირთვების არასწორხაზოვანი ციკლირება (არასწორხაზოვანი პერიოდიზაცია)

ვარჯიშის პროცესში პროგრესის შესანარჩუნებლად ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდია დატვირთვების ციკლირება, ანუ პერიოდიზაცია. არასწორხაზოვანი პერიოდიზაცია წარმოადგენს მიდგომას, რომლის დროსაც ვარჯიშის მოცულობა და ინტენსიურობა არ იზრდება ერთი მიმართულებით, არამედ იცვლება ურთიერთსაწინააღმდეგო რეჟიმებში.

➤  რას ნიშნავს არასწორხაზოვანი პერიოდიზაცია?

თუ სწორხაზოვანი პერიოდიზაცია გულისხმობს მოცულობის თანდათან შემცირებას და ინტენსიურობის თანმიმდევრულ ზრდას, არასწორხაზოვანი ციკლირებისას:

• მონაცვლეობს მძიმე და მსუბუქი ვარჯიშები
• გამოიყენება მაღალი და დაბალი გამეორებები ერთსა და იმავე ციკლში
• ყოველი მომდევნო ვარჯიში არ არის აუცილებელი იყოს წინაზე უფრო მძიმე

მაგალითად, ერთ კვირაში ან ერთ ციკლში შეიძლება შეხვდეს:

• მაღალი მოცულობა / დაბალი ინტენსიურობა
• დაბალი მოცულობა / მაღალი ინტენსიურობა

ეს მიდგომა მნიშვნელოვნად ამცირებს გადატვირთვის რისკს და ხელს უშლის ორგანიზმის ადაპტაციის „ჩაკეტვას“.

➤  არასწორხაზოვანი ციკლირება ბოდიბილდინგსა და ძალოსნობაში

ბოდიბილდინგსა და ძალოსნობაში ყველაზე ხშირად გამოიყენება ცვალებადი ინტენსიურობის არასწორხაზოვანი ციკლირება, რომლის დროსაც:

• მსუბუქი ვარჯიშები ტარდება მუდმივი, სტაბილური დატვირთვით
• მძიმე ვარჯიშების ინტენსიურობა პროგრესულად იზრდება ციკლიდან ციკლამდე

მსუბუქი დღეები ასრულებს აღდგენით ფუნქციას, ხოლო მძიმე დღეები უზრუნველყოფს ძალისა და ნეიროკუნთოვანი ადაპტაციის პროგრესს.

➤  პრაქტიკული მაგალითი – შტანგით ჩაჯდომა

დავუშვათ, ათლეტის წინა პიკური შედეგი იყო 100 კგ × 1 გამეორება, ხოლო მიზანია 110 კგ × 1 გამეორება ციკლის ბოლოს.

არასწორხაზოვანი ციკლირების მაგალითი (2 ვარჯიში კვირაში):

I კვირა
• მსუბუქი: 80 კგ – 2×6
• მძიმე: 80 კგ – 3×6

II კვირა
• მსუბუქი: 80 კგ – 2×6
• მძიმე: 80 კგ – 5×6

III კვირა
• მსუბუქი: 80 კგ – 2×6
• მძიმე: 80 კგ – 6×6

IV კვირა
• მსუბუქი: 80 კგ – 2×6
• მძიმე: 85 კგ – 5×5

V კვირა
• მსუბუქი: 80 კგ – 2×6
• მძიმე: 90 კგ – 4×4

VI კვირა
• მსუბუქი: 80 კგ – 2×6
• მძიმე: 95 კგ – 3×3

VII კვირა
• მსუბუქი: 80 კგ – 2×6
• მძიმე: 100 კგ – 2×2

VIII კვირა
• მსუბუქი: 80 კგ – 2×6
• მძიმე: 105 კგ – 1×2

IX კვირა
• მსუბუქი: 80 კგ – 2×6
• მძიმე: 110 კგ – 1×1

➤  რატომ მუშაობს არასწორხაზოვანი პერიოდიზაცია?

ამ მიდგომის ეფექტურობა ეფუძნება რამდენიმე მნიშვნელოვან პრინციპს:

• ✔ ამცირებს ნერვული სისტემის გადაღლას
• ✔ აუმჯობესებს აღდგენას მძიმე ვარჯიშების შემდეგ
• ✔ აფერხებს ორგანიზმის ადაპტაციას ერთსა და იმავე სტიმულზე
• ✔ ზრდის ძალისა და კუნთოვანი მასის პროგრესს გრძელვადიან პერსპექტივაში

➤  არასწორხაზოვანი და ტალღური პერიოდიზაცია

არასწორხაზოვანი პერიოდიზაციის ერთ-ერთი გავრცელებული ფორმაა ტალღური პერიოდიზაცია, რომლის დროსაც:

• გამეორებებისა და მისვლების რაოდენობა იცვლება ყოველ ვარჯიშზე ან ყოველ კვირაში
• ინტენსიურობა იზრდება ნელა და ეტაპობრივად
• დატვირთვა „ტალღასავით“ მერყეობს, რაც ამცირებს სტაგნაციის რისკს

ტალღური პერიოდიზაცია განსაკუთრებით ეფექტურია გამოცდილ ათლეტებში და იმ შემთხვევაში, როდესაც საჭიროა ერთდროულად ძალის, მასისა და გამძლეობის განვითარება.

✅ დასკვნა:
არასწორხაზოვანი პერიოდიზაცია წარმოადგენს თანამედროვე, მეცნიერულად გამართულ მიდგომას, რომელიც უზრუნველყოფს სტაბილურ პროგრესს, უკეთეს აღდგენას და ვარჯიშის პროცესის გრძელვადიან ეფექტურობას.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია