რისთვის არის საჭირო გაწელვები.

სტრეტჩინგი, ანუ ვარჯიშები გაწელვაზე მიმართულია კუნთის ელასტიურობის და სახსრების მოქნილობის გაუმჯობესებისთვის.

არსებობს გაწელვების შემდეგი სახეობები:

სტატიკური – კუნთის ერთ წერტილში გაწელვა და გაჩერება;
პასიური – პარტნიორი გეხმარებათ გაწელვაში;
აქტიური – გაწელვა სხვისი დახმარების გარეშე;
დინამიური –წელავთ კუნთს მზარდი სიჩქარით კონტროლირებად მოძრაობაში;

საწყის ეტაპზე გამოიყენეთ მხოლოდ სტატიკური გაწელვები.

კუნთის გაწელვის მთავარი სარგებლობა არის:

კუნთის ძალის, ელასტიურობის, გამძლეობის, სახსრების მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა;
კუნთში ჟანგბადისა და სისხლის მიწოდების გაზრდა; ფასციების გაწელვის ხარჯზე კუნთის გაზრდა; კუნთის ტრავმების და ტკივილის შემცირება, შეხორცების დაჩქარება; კუნთების და სახსრების დაძაბულობის მოხსნა; ნარჩენი პროდუქტების გამორეცხვა კუნთიდან; ამზადებს კუნთს მძიმე დაძაბული მუშაობისთვის;

კუნთში მსუბუქი გაწელვა იწვევს ტემპერატურის მცირე მომატებას, რაც ზრდის ბოჭკოების გაწყვეტის ზედა ზღვარს. აუმჯობესებს ენერგოწარმოების ფერმენტებს, რაც ადამიანს აძლევს მეტ ენერგიას ვარჯიშის დროს.

გაწელვები ეფექტური მეთოდია ნერვულ–კუნთური კავშირისათვის.

ისეთ სპორტის სახეობებში როგორიცაა ფეხბურთი, კალათბურთი და სხვა, უშუალოდ თამაშის წინ სპორტსმენებმა არ უნდა გააკეთონ ხანგრძლივი (20 წთ) გაწელვები, რადგან ეს აფერხებს კუნთის აქტივაციას და ამცირებს მის ძალას 1 სთ. განმავლობაში.

როგორ ახდენს გავლენას გაწელვები კუნთის ზრდაზე.

კუნთები მოთავსებულია მყარი შემაერთებელი ქსოვილის ფასციებში. ფასციებს შეუძლიათ შეაჩერონ კუნთის ზრდა. გაწელვების დროს იწელება ფასციები და კუნთებს მეტი სივრცე აქვთ გაზრდისათვის. ფასციების გაზრდის ეფექტური მეთოდია პამპინგი. პამპინგის დროს კუნთები ივსება სისხლით და დიდი წნევით აწვება ფასციებს, ამის შემდეგ გაწელვებს შეუძლია გააფართოვოს ფასციები.

გაწელვისას არ უნდა იგრძნოთ მწვავე ტკივილი, გაწელვა უნდა გაგრძელდეს 20-30 წმ, ამით შეძლებთ ფასციების გაწელვას. მაგრამ ისე ძლიერ არ გაიწელოთ, რომ ტრავმა მიიღოთ.

და ბოლოს, რომ შევაჯამოთ ყველაფერი გაწელვებზე:

ვარჯიშის დაწყებამდე და ვარჯიშებს შორის ინტენსიური გაწელვები არ არის რეკომენდირებული, რადგან ეს აფერხებს კუნთის აქტივაციას და ამცირებს მის ძალას 1 სთ. გარდა ამისა შესაძლებელია ტრავმის მიღება. გახურებაში შეგიძლიათ ჩართოთ დინამიური, მაგრამ მცირე ძალდატანებით გაწელვა, მთავარია არ გადააჭარბოთ და არ გადატვირთოთ სახსარი.

ძალისმიერი ვარჯიშის მერე გაწელვა აუცილებელია, რადგან სიმძიმეებით დატვირთვისას კუნთები მოკლდება და თუ ვარჯიშის მერე არ გავწელავთ კუნთებს, ის თანდათანობით დამოკლდება და დროთა განმავლობაში დაკარგავს ელასტიურობას, რის გამოც იზრდება კუნთის გაწყვეტის საშიშროება.

საღამოს სახლში ყოფნისას შეგიძლიათ უფრო დინამიური და ინტენსიური გაწელვების გაკეთება, ეს საჭიროა კუნთების ტონუსში მოსაყვანად, დაგიცავთ ტრავმებისგან და გაგიადვილებთ დაძინებას.

ვარჯიშები კუნთების სწორად გაწელვისთვის.

ბევრმა არ იცის კუნთების სწორად გაწელვა. სწორად გაწელვისთვის უნდა დაიცვათ შემდეგი წესები:

გახურება – ძალისმიერი ვარჯიშის და გაწელვების წინ.
აუცილებელია ყველა კუნთის ჯგუფის გაწელვა, განსაკუთრებით, რომლებიც უნდა ავარჯიშოთ.
გაწელვები უნდა გააკეთოთ გახურების და ვარჯიშის მერე, ხოლო პამპინგის დროს, ყველა მისვლის მერე.
გაწელვის დაყოვნების ხანგრძლივობა 30 წმ.
გაწელვა უნდა იყოს ნელი, მკვეთრი მოძრაობის გარეშე.
სუნთქვა უნდა იყოს ნელი და ღრმა.
გაწელვების დაწყებიდან მხოლოდ 1-1.5 თვის მერე ხდება სხეული ელასტიური.
ვარჯიშის შემდეგ 3-5 წთ. გაწელვები გამორეცხავს რძემჟავას კუნთებიდან.

ქვემოთ განვიხილავთ 2 სახის გაწელვებს: აქტიურს წონებით და სტატიკურს.

აქტიური გაწელვები წონებით.

1. მკერდისთვის განგაშლა დახრილ სკამზე.
2. ზურგის უგანიერესი კუნთებისთვის, პულოვერი.
3. ბიცეპსისთვის სკოტის სკამზე შტანგის აწევა.
4. ტრიცეპსისთვის ფრანგული ჟიმი ფეხზე მდგომი.
5. მხრების აჩეჩვა მხრებისთვის და ტრაპეციებისთვის.
6. ფეხის ბიცეპსისა და წელისათვის რუმინული ამოწევა.
7. ნაბიჯები განტელებით კვადრიცეპსებისთვის.
8. ფეხის წვერებზე აზიდვა წვივებისათვის.

ამ ვარჯიშებში შეგიძლიათ წონა დაუშვათ დაბლა და იგრძნოთ კუნთის ღრმა გაწელვა ყველა გამეორებისას. გაწელვის ეფექტი გაიზრდება, თუ თქვენ ქვედა წერტილში წამიერად შეაყოვნებთ მოძრაობას.

სტატიკური გაწელვები.

სტატიკურ გაწელვას აკეთებთ დისკომფორტამდე 30 წმ. განმავლობაში.ეს ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და ვარჯიშის მერე.

1. მკერდის კუნთებისთვის: ტანის შემობრუნება კედლის კუთხეზე გამოდებული ხელით, ორ საყრდენს შორის ან კარების ჭრილში გამოდებული ხელებით გაწელვა, შვედურ კედელთან ზურგით მდგომი ხელებით ჩაჭიდებული წინ გამოწევა.
2. ზურგის კუნთებისთვის: ღერძზე ჩამოკიდებული გაწელვა, ტანის გვერდზე გადახრა საყრდენზე ხელებჩაჭიდებულ მდგომარეობაში, მუხლებზე მდგომი წინ გადახრილი გაწელვა.
3. კისრის და მხრების კუნთებისთვის: თავის გვერდზე გადახრები, მკლავის მოტანა მკერდთან და ხელებით ზურგს უკან ჩაკეტვა.
4. ბიცეპსი და ტრიცეპსი: ღერძზე ჩამოკიდებული შემობრუნებული ხელებით გაწელვა, მოხრილი ხელის ტანს ზემოთ ტრიცეპსის გაწელვა.
5. წინა მხარის და მაჯების: გადაჭდობილი თითების გაჭიმვა, თითების წინ და უკან მოხრა.
6. ფეხები, კვადრიცეპსები, ფეხის ბიცეპსები: მუხლში ფეხის მოხვრა და ხელით უკან დაჭერა, ფეხის წინ გაჭიმვა.
7. წვივები: წვივების გაჭიმვა შემაღლებულზე ფეხის წვერებზე დაყრდნობილი.

სტატიკური გაწელვისას ზედმეტი არ მოგივიდეთ, დატვირთვა გაზარდეთ მკვეთრი მოძრაობების გარეშე, თანდათანობით და აკურატულად 30 წმ-ის განმავლობაში. გაწელვისას უნდა გქონდეთ სასიამოვნო შეგრძნება და არა ტკივილის გრძნობა.