სირბილი გახდომისათვის.

გახდომისათვის საჭიროა კალორიების დეფიციტი. ანუ უნდა მიიღოთ ნაკლები კალორია ვიდრე ხარჯავთ. დეფიციტის შექმნისათვის ან უნდა მიიღოთ ნაკლები კალორია ვიდრე ხარჯავთ (შეამციროთ კვება), ან გაზარდოთ დატვირთვა, დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე იღებთ.

შეცდომაა, თუ თვლით, რომ სირბილი კალორიების დაწვისთვისაა. რა უფრო გონივრულია, ვირბინოთ 40-50 წთ, რომ დავწვათ 500 კკალ, თუ არ ვჭამოთ 1 სნიკერსი, ან ჩიპსები კოკა-კოლასთან ერთად? კალორიების დეფიციტისთვის გაცილებით ადვილია კვების შეზღუდვა, ვიდრე დატვირთვების გაზრდა.

სირბილისას მიაქციეთ ყურადღება პულსს და სირბილის ხანგრძლივობას. სამუშაოს შესასრულებლად გვჭირდება ენერგია – ატფ. მისი მარაგი ორგანიზმში შეზღუდულია და უზრუნველყოფს კუნთების მუშაობას 1-2 წმ. ამის შემდეგ ორგანიზმს უწევს ატფ–ის რესინთეზი. ატფ-ის რესინთეზის რამოდენიმე გზა არსებობს, მაგრამ ჩვენ გვაინტერესებს აერობული რესინთეზი. ამ დროს გვჭირდება ჟანგბადი და სხეულში არსებული მარაგები: გლიკოგენი, ცხიმები და ცილები.

თავიდან ატფ–ის რესინთეზისთვის ორგანიზმი იყენებს გლიკოგენს. თქვენ დარბიხართ, მაგრამ ცხიმი არ იწვება. სანამ არ დაწვავთ გლიკოგენის მარაგს კუნთებში და ღვიძლში, ცხიმის წვა არ დაიწყება და მხოლოდ 40 წთ. სირბილის შემდეგ იწყება ცხიმის წვა, როცა მთავრდება გლიკოგენის მარაგი.

ცხიმის დაჟანგვით ხდება ცხიმის წვა, ამ დროს ჩვენ გვეხსნება ე.წ. მეორე სუნთქვა, ეს იწყება სირბილის დაწყებიდან 30-40 წუთის შემდეგ, როცა მთავრდება გლიკოგენი. აქედან გამომდინარე ჩაინიშნეთ 3 წესი:

1. იმისათვის, რომ მოხდეს ცხიმის ეფექტური წვა, ჩვენ გვჭირდება ჟანგბადი. ამიტომ უმჯობესია ირბინოთ იქ, სადაც ბევრი ჟანგბადია, სუფთა ჰაერზე.

2. გახდომას ვიწყებთ გლიკოგენის ამოწურვის შემდეგ, ამიტომ სირბილი ჯობია დილით უზმოზე ან ძალისმიერი ვარჯიშის მერე, როცა იხსნება მეორე სუნთქვა. სხვა შემთხვევაში მოგვიწევს 30-40 წთ. ტყუილად სირბილი.

3. იმისათვის, რომ ორგანიზმმა დაიწყოს ცხიმის ეფექტური წვა, საჭიროა მძლავრი ვარჯიში. აქედან გამომდინარეობს მოთხოვნა გულის პულსზე. აერობული ცხიმის წვისთვის ითვლება, რომ გულის პულსი უნდა იყოს მაქსიმალურად დასაშვები პულსის 60-80%-ის ფარგლებში. მაქსიმალურად დასაშვები პულსია: 220 მინუს თქვენი ასაკი.

არის თუ არა სირბილზე უკეთესი საშუალება ცხიმის წვისთვის?

დიახ, მაგ. წრიული ვარჯიში. კარდიო ტრენაჟორებში სხვაობა არ არის, აირჩიეთ ის, რომელიც ნაკლებად ტვირთავს სახსრებს. პარკში სირბილი კარგია, იმიტომ რომ მეტი ჟანგბადია. სხვაობა სირბილსა და სეირნობას შორის არ არის, მთავარია პულსი იყოს აერობულ, ცხიმის წვის ზონაში. კარდიოს მერე ცხიმის წვის პროცესი გარკვეული დროით გრძელდება. ამიტომ არ ჭამოთ არაფერი კარდიოს მერე, რაც გამოიწვევს ინსულინის მკვეთრ გამოყოფას. დაიმახსოვრეთ, ინსულინის მაღალი დონე აფერხებს ცხიმის წვას.

იშლება თუ არა ამ დროს კუნთები? რა თქმა უნდა კატაბოლიზმი მოქმედებს და ეს არის ერთერთი მიზეზი, რატომაც ერიდებიან ბბ-ბი კარდიოს. ამიტომ, თუ ხართ დამწყები და გაქვთ ბევრი ცხიმი, დაიწყეთ ჯერ ცხიმის დაწვით, რადგან ჯერ არ გაქვთ დიდი კუნთები და დაწვავთ ნაკლებ კუნთებს.