სპირალური პერიოდიზაცია კუნთის ბოჭკოების ტიპების მიხედვით.

ბევრს ჰგონია, რომ პერიოდიზაცია და დატვირთვების ციკლირება საჭიროა მხოლოდ მაშინ, როცა დგება სავარჯიშო პლატო, რაც შეცდომაა. პლატოს დადგომა ეს არის ცნს-ის გადაღლა და მყესების და იოგების გადატვირთვა, რასაც შეიძლება მოყვეს ტრავმა. კუნთოვანი სისტემაც გადაღლილია. დატვირთვების ციკლირება კი თავიდან აგაცილებთ ამ პრობლემებს და გექნებათ მუდმივი პროგრესი.

თუ პერიოდიზაციას გამოიყენებთ ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე, პლატოს დადგომას მაქსიმალურად გადაწევთ დროში. პლატო და გენეტიკური ზღვარი სხვადასხვა ცნებაა, პლატო ხელს გიშლით მიაღწიოთ გენეტიკურ ზღვარს.

შედეგების მუდმივად ზრდისთვის საჭიროა დატვირთვების მუდმივი ზრდა. ან მუდმივად უნდა გავზარდოთ წონები, ან გავზარდოთ გამეორებები, შევამციროთ მისვლებს შორის დასვენების დრო, ან მთლიანად ვარჯიშის დრო. ასე შეგვიძლია ვცვალოთ დატვირთვები ორგანიზმზე. ყველა მეთოდის ერთად გამოყენება შეუძლებელია, ამიტომ უნდა გამოვიყენოთ დატვირთვების ციკლირება/პერიოდიზაცია.

განვიხილოთ სპირალური პერიოდიზაციის მაგალითი მკერდისთვის.

პირველი ვარჯიში ძალაზე:

წოლჭიმი – 3 მისვლა, 3-6 გამეორება;
წოლჭიმი ვიწრო მოჭიდებით – 2 მისვლა, 4-6 გამ-ება;
წოლჭიმი დახრილ სკამზე – 2 მისვლა, 4-6 გამეორება.

შესვენება მისვლებს შორის 2 წთ-დან. არავითარი კუნთის გათიშვამდე მიყვანა, მინიმუმ 1 გამეორება კიდევ რომ შეგეძლოთ. სრული ამპლიტუდა. სავრჯიშო წონები ერთჯერადი მაქსიმუმის 95%-მდე. აწევა – ფეთქებადი, დაშვება – საშუალო.

მეორე ვარჯიში მასაზე, სწრაფ ბოჭკოებზე:

დახრილ სკამზე წოლჭიმი – 3 მისვლა, 8-12 გამეორება;
ორძელი – 2-3 მისვლა, 10-12 გამეორება;
განტელების ჭიმი – 2 მისვლა, 8-12 გამეორება.

შესვენება მისვლებს შორის 1-1.5 წთ. კუნთს არ ვთიშავთ. სამუშაო წონა მაქსიმუმის 70-დან 85%-მდე. მოძრაობა აწევისას საშუალო, დაშვებისას შენელებული. ამპლიტუდა სრული, სახსარის ჩაკეტვის გარეშე და ბოლომდე ოდნავ არ ჩამოტანით.

მესამე ვარჯიში მასაზე, ნელ ბოჭკოებზე:

ტრენაჟორზე ჟიმი (წინ გაწევა) – 3 მისვლა, გამეორება კუნთის წვამდე, (16-20);
ტრენაჟორზე „პეპელა“ – 3 მისვლა, გამეორება კუნთის წვამდე (16-20).

შესვენება მისვლებს შორის 30 წმ. შესვენება სხვადასხვა ვარჯიშებს შორის 10 წთ. დატვირთვა გათვლილია არა გამეორებების რაოდენობაზე, არამედ დატვირთვის ხანგრძლივობაზე, 30-40 წამი, ამპლიტუდა შემოკლებული, ტემპი ნელი. წონები მაქსიმუმის 30-70%-მდე.

მეოთხე ვარჯიში მასაზე, შუალედურ ბოჭკოებზე:

(პირველ ვარჯიშში გახურებაზე 3 მისვლა არ ითვლება)

დახრილ სკამზე წოლჭიმი – 1 მისვლა, 12-15 გამეორება + 1 მისვლა შესვენების გარეშე წონის დაკლებით 6-8 გამეორება;
ორძელი – 1 მისვლა წონით, 12-15 გამეორება + 1 მისვლა შესვენების გარეშე წონის გარეშე 6-8 გამეორება;
ტრენაჟორზე „პეპელა“ – 1 მისვლა, 12-15 გამეორება + 1 მისვლა შესვენების გარეშე წონის დაკლებით 6-8 გამეორება;

ვარჯიში სრულდება 12-15 გამეორება კუნთის გათიშვამდე, რის შემდეგაც შესვენების გარეშე წონა აკლდება 15-20%-ით და სრულდება კიდევ 6-8 გამეორება კუნთის გათიშვამდე. სამუშაო წონები 60-80%-მდე, ამპლიტუდა როგორც სწრაფ ბოჭკოებზე. მოძრაობა აწევისას საშუალო, დაშვებისას შენელებული. ამპლიტუდა სრული, სახსარის ჩაკეტვის გარეშე და ბოლომდე ოდნავ არ ჩამოტანით.

ამ ციკლის შემდეგ იწყება ახალი ციკლი, ოღონდ ახალი წონებით. ყველა მომდევნო ვარჯიში არ ჰგავს წინა ვარჯიშს და ბევრი დრო გადის, სანამ ერთსა და იმავე კუნთზე ერთნაირად ივარჯიშებთ. ასეთი ვარჯიშით პლატო დადგება გვიან. ეს პერიოდიზაცია უფრო ეფექტურია ვიდრე მძიმე, საშუალო და მსუბუქი ვარჯიში. არ გადაღლის, არც ცნს-ს და არც კუნთებს, თავიდან აიცილებთ სახსრების ტკივილს. ეს მნიშვნელოვანია ნატურალისთვის.

გადაღლა გამოგიყვანთ მწყობრიდან და დაგაკარგვინებთ ვარჯიშის მოტივაციას. გადაღლის მიზეზებია კუნთის გათიშვამდე ვარჯიში, ფორსირებული და ნეგატიური გამეორებები, დროპ სეტები და სხვ. ამიტომ შუალედური ბოჭკოების ვარჯიშის მერე უნდა დაისვენოთ უფრო დიდხანს, ასეთი ვარჯიშის მერე აღდგენა უფრო ძნელია და შუალედურის მერე ჯობია ნელი ბოჭკოების ვარჯიში. შეგიძლიათ განსხვავებული, ციკლის სქემა ააწყოთ, მაგ.:

ძალა – ნელი ბოჭკოები – სწრაფი ბოჭკოები – ნელი ბოჭკოები – შუალედური ბოჭკოები – ნელი ბოჭკოები.