ტალღური პერიოდიზაცია

პერიოდიზაციის საჭიროება ჩნდება მაშინ, როცა პროგრესი ჩერდება — ვეღარ უმატებთ სავარჯიშო წონებს, გამეორებებს ან ორივეს ერთად. ასეთ ეტაპზე სწორხაზოვანი პროგრესია (ყოველ ვარჯიშზე წონის მომატება) ხშირად აღარ მუშაობს.

ტალღური პერიოდიზაცია წარმოადგენს დატვირთვების მართვის მეთოდს, რომლის დროსაც სავარჯიშო პროცესი მიმდინარეობს ტალღისებურად — ხან იზრდება ინტენსივობა და აღწევთ პიკს, ხან კი შეგნებულად ამცირებთ დატვირთვას, რათა ორგანიზმმა აღდგენა შეძლოს.

➤  რატომ არის საჭირო ტალღური მიდგომა?

საწყის ეტაპზე სწორხაზოვანი პროგრესია ეფექტურია, რადგან ნერვული სისტემა და კუნთები სწრაფად ეჩვევიან დატვირთვას. თუმცა გარკვეული დროის შემდეგ:

• ნერვული სისტემა იღლება
• აღდგენა ნელდება
• იზრდება ტრავმის რისკი
• პროგრესი ჩერდება

ამ დროს აუცილებელია ერთი ნაბიჯით უკან დახევა, რათა შემდგომში შეძლოთ ორი ნაბიჯით წინ წასვლა. ეს უკუსვლა არ არის რეგრესი — ეს არის პროგრესის აუცილებელი ნაწილი.

➤  როგორ მუშაობს ტალღური პერიოდიზაცია პრაქტიკაში

ტალღური პერიოდიზაციის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში მუშაობთ ძალაზე და ზრდით წონებს, შემდეგ კი შეგნებულად ამცირებთ დატვირთვას, რათა მოხდეს კუნთებისა და ნერვული სისტემის სრული აღდგენა.

➤  პრაქტიკული მაგალითი (წოლჭიმი)

ვთქვათ, 2–3 კვირის განმავლობაში აკეთებთ წოლჭიმს 100 კგ × 6 გამეორებით, მაგრამ ვეღარ უმატებთ ვერც წონას და ვერც გამეორებებს. ეს ნიშნავს, რომ დადგა ტალღური ციკლის დაწყების დრო.

🔹 აღდგენის ფაზა

• 1 კვირა — სრული ან ნაწილობრივი დასვენება
• შემდეგ იწყებთ დაბალი წონით და მაღალი კონტროლით

🔹 დატვირთვის თანდათან გაზრდა

1. კვირა — 50 კგ × 10
2. კვირა — 65 კგ × 10
3. კვირა — 75 კგ × 10
4. კვირა — 85 კგ × 10
5. კვირა — 90 კგ × 10
6. კვირა — 95 კგ × 8
7. კვირა — 100 კგ × 8
8. კვირა — 102.5 კგ × 8
9. კვირა — 105 კგ × 6
10. კვირა — 107.5 კგ × 6
11. კვირა — 110 კგ × 6
12. კვირა — 112.5 კგ × 6
13. კვირა — 115 კგ × 6

ამ ეტაპზე შეამჩნევთ, რომ ადრე „მკვდარი წონა“ უკვე იძლევა პროგრესის საშუალებას.

➤  მნიშვნელოვანი პრინციპები

• წონის შემცირება არ ნიშნავს პროგრესის დაკარგვას
• რაც უფრო მცირეა მომატება (2–2.5 კგ), მით უფრო გრძელვადიანი და სტაბილურია პროგრესი
• ტალღური პერიოდიზაცია ამცირებს გადატვირთვისა და ტრავმის რისკს
• ეს მეთოდი განსაკუთრებით ეფექტურია საშუალო და მაღალი დონის სპორტსმენებისთვის

⚠️ არ გადაუხვიოთ გეგმას თვითნებურად — დატვირთვების არასწორი ცვლილება ხშირად იწვევს პროგრესის შეჩერებას. დისციპლინა და თანმიმდევრულობა ტალღური პერიოდიზაციის მთავარი ძალაა.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია