ქალთა ფიტნესის თავისებურებები. მეორე ნაწილი
ქალები ხშირად უფრთხიან ფეხების ძალისმიერ ვარჯიშებს მათი მოცულობაში გაზრდის შიშით, რაშიც ნაწილობრივ მართლებიც არიან. მართალია ქალებს კუნთები ძნელად ეზრდებათ, რადგან ტესტოსტერონი ნაკლები აქვთ, თუმცა არასწორი ვარჯიშით ფეხების დამახინჯება შესაძლებელია.
ქალებს აქვთ შენელებული ნივთიერებათა ცვლა, მათ ორგანიზმში მეტი ცხიმია და სანამ ცხიმს არ დაწვავენ გადამეტებული ძალისმიერი ვარჯიშით ფეხები და საჯდომი საკმაოდ ადვილად უვითარდებათ და მოცულობაშიც ეზრდებათ, მით უმეტეს თუ ადრე არ უვარჯიშიათ. განსაკუთრებით ფეხები უმახინჯდებათ ვინც არ არის მაღალი და აკეთებს ჩაჯდომებს დიდი წონით 4-5 სერიას 12 გამეორებით. ძალისმიერი ვარჯიშის მერე ძლიერდება მადა და იწყებთ გაძლიერებულ კვებას, რაც აისახება თქვენს სხეულზე.
თუ ეხლა იწყებთ დარბაზში სიარულს, ნუ დაიწყებთ თავიდანვე შტანგით ჩაჯდომებს, რომელიც ანვითარებს ბარძაყის ოთხთავა კუნთის ლატერალურ კუნთს, რაც აძლევს მას ე.წ. “გალიფეს” ფორმას, ვიზუალურად ადიდებს და ამახინჯებს ბარძაყს. ჯერ იზრუნეთ ცხიმის დაწვაზე, უფრო მეტად დაიტვირთეთ აერობული და კარდიო ვარჯიშებით, გამოასწორეთ კვება და მხოლოდ ამის მერე გადადით ფეხების ძალისმიერ ვარჯიშებზე.
ფეხების ძალისმიერი ვარჯიში დაიწყეთ ბარძაყის უკანა კუნთების განვითარებით, რომელიც ჩამორჩება ოთხთავა კუნთს მოცულობაში. ბარძაყი მთლიანობაში უფრო ლამაზი იქნება, თუ ბარძაყის უკანა კუნთები ისეთივე განვითარებული იქნება როგორც ოთხთავა კუნთი.
ბარძაყის წინა – ოთხთავა კუნთის ვარჯიში.
1. შტანგით ჩაჯდომები და განტელებით ცალი ფეხის წინ გადადგმა.
ჩაჯდომების შესრულებისას ფეხებს რაც უფრო განზე დადგავთ და ისე ჩაჯდებით, დატვირთვა ლატერალური კუნთიდან გადმოინაცვლებს შიდა კუნთისკენ. იგივეა ფეხის წინ გადადგმის შემთხვევაშიც, თუ ფეხები ერთ ხაზზე იქნება იმუშავებს კვადრიცეპსის გარეთა ნაწილი, ხოლო თუ განზე გადადგავთ, შიდა.
განტელებით ფეხის წინ გადადგმისას დატვირთვა გადაიტანეთ არა წინა ფეხზე, არამედ უკანა ფეხზე, უნდა დაგეჭიმოთ ის ფეხი, რომელიც უკან დარჩა. ასეთი შესრულება უფრო ლამაზ ფორმას მისცემს ბარძაყის წინა კუნთს.
2. ფეხების ჟიმი ტრენაჟორზე.
ეცადეთ ფეხები განზე დადგათ პლატფორმაზე და ისე გააკეთოთ ეს ვარჯიში, ასეთი შესრულებით იმუშავებს ფეხის ბიცეპსი, დუნდულები და შიდა კუნთი.
3. ფეხების გაშლა ტრენაჟორზე.
ფეხები არ გვქონდეს ერთმანეთთან ახლოს, თუ არ გვინდა განვითარდეს ბარძაყის ლატერალური კუნთი. მუხლები დავაცილოთ ერთმანეთს და ტერფები 30 გრადუსით გავშალოთ, მუხლების მიმართულებით. ტრენაჟორზე ფეხების გაშლის ასეთი შესრულებით დატვირთვა ლატერალური კუნთიდან გადმოინაცვლებს შიდა კუნთისკენ. არ გააკეთოთ ფეხების მკვეთრი აწევა, ბოლომდე არ ჩამოუშვათ და ბოლომდე არ აწიოთ სიმძიმე.
დუნდულების და ბარძაყის უკანა კუნთების ვარჯიში.
გოგოებს უნდათ საჯდომის გადიდება ისე, რომ ფეხები არ გაეზარდოთ. ეს არც ისე ადვილია. ვარჯიშების შესრულებისას შეიძლება გარკვეული აქცენტების გადატანა დუნდულებზე მაგ: ჩაჯდომების ან ფეხებით ჟიმის დროს მარტო ქვედა ფაზაში მუშაობა, ან არასრული მოძრაობები, მაგრამ ფეხის კუნთები მაინც იმუშავებენ და ვერ შეძლებთ იზოლირებულად საჯდომის ვარჯიშს.
1. ჰიპერექსტენზია.
ეს ვარჯიში ცნობილია როგორც წელის გასახურებელი ვარჯიში, როცა მას გამართული წელით ვაკეთებთ, მაგრამ თუ წელში მოვიხრებით, დატვირთვა გადადის ფეხის ბიცეპსსა და დუნდულებზე. ასევეა თუ ტრენაჟორის სიმაღლეს დაბლა ჩამოვწევთ.
2. შებრუნებული ჰიპერექსტენზია.
აქ ტანი არის დაფიქსირებული და მაღლა ვწევთ ფეხებს. ყურადღება მიაქციეთ, რომ ფეხები არ აწიოთ ძალიან მაღლა, რადგან ფეხებსა და დუნდულებთან ერთად მუშაობაში წელი ერთვება, იმუშავეთ მხოლოდ ქვედა ფაზაში. ფეხები ან ერთად გაქვთ, ან დაბლა განზე შლით და ზევით აერთებთ.
3. შტანგის ამოწევა გამართული ფეხებით.
ფეხები არ უნდა იყოს ბოლომდე გამართული, ვარჯიშის შესრულებისას ოდნავ იხრება მუხლებში. საუკეთესო ვარჯიშია ფეხის ბიცეპსის და დუნდულებისათვის.
4. ფეხების მოკეცვა ტრენაჟორზე.
აქაც მუშაობენ ფეხის ბიცეპსი, დუნდულები და წვივები. ვარჯიშის დროს ბოლომდე არ დაუშვათ სიმძიმე, ზედა წერტილში ოდნავ შეაყოვნეთ მოძრაობა და ნელა დაუშვით.
ხელების ვარჯიში.
ქალს არ უხდება განვითარებული და მასიური ხელები. ამიტომ არ არის საჭირო ხელების ხანგრძლივი ვარჯიში, მით უმეტეს ბიცეპსების. ბიცეპსზე საკმარისია 1-2 ვარჯიში კვირაში ერთხელ.
ბიცეპსი.
1. განტელების აწევა, ჩაქუჩები.
ეს ვარჯიში სრულდება სუპინაციის გარეშე, რადგან შემოტრიალებით ვითარდება ბიცეპსის შიდა კუნთი, რომელიც ბიცეპსს ამსხვილებს, რაც ქალს არ უხდება.
ტრიცეპსი.
ქალების პრობლემური ზონა, სადაც ცხიმი გროვდება, არის ტრიცეპსი. ბევრს ჰგონია, რომ ტრიცეპსების ბევრი ვარჯიშით ამ ცხიმს დაწვავს. იმისათვის რომ ჩვენ მივიღოთ ტრიცეპსის მკაფიო ხაზები, უნდა ავიღოთ ერთი ვარჯიში, რომელიც ტვირთავს ტრიცეპსის სამივე კუნთს და შევასრულოთ სრული ამპლიტუდით.
1. სახელურიანი ბლოკის ჩამოწევა ტრიცეპსით.
ქალებს არ მოუხდებათ დიდი განვითარებული ხელები, ამიტომ არ არის საჭირო ბიცეპსის და ტრიცეპსის ბევრი ვარჯიში. საკმარისია თითო კუნთზე 1-2 ვარჯიშის შესრულება 2 სერიაში 12-15 ან მეტი გამეორება პატარა წონებით.
