ქალთა ფიტნესის თავისებურებები. პირველი ნაწილი

ფიტნეს დარბაზებში ხშირად ქალებს ავარჯიშებენ ისე, როგორც მამაკაცებს. მათი სავარჯიშო პროგრამები არაფრით განსხვავდება კაცების ვარჯიშებისგან. ასეთი უპასუხისმგებლო მიდგომა ქალთა ფიტნესისადმი და ქალის ორგანიზმის გაუთვალისწინებლად მამაკაცების პროგრამებით ვარჯიში ცვლის ქალის ფორმებს, ან საფრთხეს უქმნის მის ჯანმრთელობას.

ქალის ორგანიზმის ფიზიოლოგიური თავისებურებები.

1. სახსრები.

ქალის სახსრები უფრო სუსტია, ეს ქალს აძლევს მეტ მოქნილობას, ელასტიურობას, მოძრაობის უფრო დიდ ამპლიტუდას.

2. ზღვრული ძალა.

ქალების მენჯ-სახსარის მაქსიმალური ძალა 27%-ით ნაკლებია, ვიდრე მამაკაცის. ხოლო ქალის მხრის სარტყელის ძალა ნაკლებია 70%-ით.

3. ნერვული სისტემა.

ქალის ნერვული სისტემა უფრო აღგზნებადია და მეტი დრო სჭირდება ვარჯიშის მერე აღდგენას.

4. გულისა და ფილტვების მოცულობა.

ქალის გულის მოცულობა 10-20%-ით ნაკლებია, შესაბამისად პულსის და სუნთქვის სიხშირე მეტია ვიდრე მამაკაცის.

5. ტესტოსტერონის დონე.

ქალებში ტესტოსტერონი 10-ჯერ ნაკლებია ვიდრე მამაკაცებში, ამიტომ ორგანიზმის აღდგენა ვარჯიშის მერე უფრო ნელა ხდება ვიდრე მამაკაცებში.

ზ.ჩ. გათვალისწინებით ქალების ვარჯიშები უნდა იყოს სულ მცირე 30%-ით ნაკლები ინტენსივობის და ნაკლები ხანგრძლივობის მამაკაცებისგან განსხვავებით.

კატეგორიულად არ შეიძლება ქალებისთვის წელის ზედმეტად ჩაზნექა ჩაჯდომების, ამოწევების და აჭიმვების შესრულებისას. ზედმეტად ჩაზნექილი წელით ბაზისური ვარჯიშების დიდი წონებით შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს საშვილოსნოს გადაადგილება, რაც მომავალში ჩასახვის პრობლემას შექმნის. ქალის ხერხემალი სუსტია, ამიტომ მოერიდეთ დიდი წონებით ფეხზე მდგომ ვარჯიშებს.

როგორ ივარჯიშონ ქალებმა, რომელი ვარჯიშებია სასარგებლო და რა ვარჯიშები არ უნდა აკეთონ.

მკერდის ვარჯიში ქალებისათვის.

ქალებმა უმჯობესია ავარჯიშონ მხოლოდ ზედა მკერდი, რადგან ქვედა და შუა მკერდის ვარჯიშით ვითარდება მკერდის გარეთა ნაწილიც (იღლიასა და მკერდს შორის), რაც ძალიან არ უხდება ქალის მკერდს. ზედა მკერდის ვარჯიშით მაინც ვითარდება ქვედა და შუა მკერდი, რომელთა ცალკე ვარჯიში აღარ არის საჭირო.

არ გააკეთოთ ასევე იატაკიდან და ორძელზე აზიდვები. მკერდის ყველა აჭიმვა, განგაშლა და ხელების შეერთება უნდა გაკეთდეს +30 გრადუსით დახრილ სკამზე.

ქალისთვის შტანგით წოლჭიმი არ არის აუცილებელი ვარჯიში, რადგან ის არ ზრდის მკერდს და ანვითარებს მხოლოდ ძალისმიერ მონაცემებს მხრის სარტყელში.

ქალებისათვის მკერდზე სავსებით საკმარისია ეს ვარჯიშები:

1. განტელებით ჟიმი + 30 გრადუსიან დახრილ სკამზე;
2. განგაშლა დახრილ სკამზე;
3. პეპელა ტრენაჟორზე ხელები ზედა მკერდის გასწვრივ.

ზურგის ვარჯიში ქალებისათვის.

ქალებმა უმჯობესია განავითარონ ზურგის შუა ნაწილი და იგნორირება გაუკეთონ ზედა და ქვედა ზურგის კუნთების განვითარებას. არავის მოეწონება ქალი განვითარებული ზედა ტრაპეციებით ან ზურგის უგანიერესი კუნთებით. საერთოდ არ უნდა ავარჯიშოთ ზედა ტრაპეციის კუნთები. ის ისედაც ვითარდება ამოწევების დროს.

არ გააკეთოთ შტანგის ამოტანა ნიკაპთან, შრაგები ან შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში, მით უმეტეს ტექნიკის დამახინჯებით. შტანგის ან განტელის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში ანვითარებს ზურგის უგანიერესი კუნთის ქვედა ნაწილს, რაც ვიზუალურად ამოკლებს და აფართოებს წელს. ბლოკის მოზიდვა მკერდთან ანვითარებს უგანიერეს კუნთებს, ამიტომ ესეც ამოიღეთ თქვენი ვარჯიშებიდან.

ზურგის ვარჯიშები:

1. ბლოკის მოზიდვა თავს უკან (მუშაობენ უკანა დელტები, შუა ტრაპეციები, რომბისებური და მრგვალი კუნთები. შენიშვნა: სწორად შეარჩიეთ სავარჯიშო წონა, რომ არ დაიზიანოთ მხრის სახსარი);
2. ტ– შტანგის ამოწევა ტრენაჟორზე დაწოლილ მდგომარეობაში განიერი ხელის მოჭიდებით, მუშაობს შუა ზურგი. მსუბუქი წონით ბევრი გამეორება.
3. ჰორიზონტალური ბლოკის მოზიდვა განიერი მოჭიდებით.

შენიშვნა: 2 და 3 ვარჯიშებიდან ერთერთი საკმარისია. ეს ვარჯიშები გააკეთეთ 3 მისვლა 12-15 გამეორება.

მხრების ვარჯიში ქალებისათვის.

მხრების ვარჯიშები გააკეთეთ განტელებით. განტელის წინ აქნევები ანვითარებს ტრაპეციებს, თუ ძალიან მაღლა აიქნევთ ხელებს, ხელები აწიეთ მხოლოდ მხრებამდე. ასევე ანვითარებს ტრაპეციებს არასწორი ტექნიკით გვერდზე და წინ გადახრილი განტელების აქნევები. ამის მიზეზი მძიმე განტელებია, როცა მხრებით ვეღარ ქაჩავთ და მუშაობაში ერთვება ტრაპეციები. ამიტომ სწორად შეარჩიეთ განტელის წონა, მთავარია იგრძნოთ კუნთი.

მხრების ვარჯიშები:

1. განტელები თავს ზევით ხელების შემოტრიალებით. მუშაობს წინა და შუა დელტა.
2. განტელების გვერდზე აქნევები ოდნავ წინ გადახრილი შუა დელტაზე.
3. განტელების აქნევები დახრილ მდგომარეობაში უკანა დელტაზე.