ძალისმიერი სპორტი და სპორტის საბრძოლო სახეობები (მოკრივეებისთვის და მოჭიდავეებისთვის).

ვინც დაკავებულია ორთაბრძოლებით, ხშირად უარყოფითად არიან განწყობილი სიმძიმეებით ვარჯიშისადმი, მათი აზრით კუნთები გაუხეშდება, დაკარგავს ელასტიურობას, შეიკვრება, გამძლეობა და სისწრაფე დაეკარგებათ. ამიტომ ისინი კუნთების სიმძიმეებით ვარჯიშს ერიდებიან.

ჩვენი ამოცანაა გავარკვიოთ, როგორ შეიძლება ვივარჯიშოთ სიმძიმეებით ისე, რომ ხელი არ შეეშალოს ორთაბრძოლებისთვის საჭირო თვისებების შენარჩუნებას.

რა თვისებები უნდა ჰქონდეს მებრძოლს, რომ უპირატესობას მიაღწიოს ბრძოლაში:

1. სისწრაფე
2. ფეთქებადობა, ფეთქებადი ძალა და სისწრაფე
3. გამძლეობა
4. ძალა

რა უპირატესობას გვაძლევს თითოეული ცალ-ცალკე:

სისწრაფე მოგცემთ საშუალებას ყოველთვის დაასწროთ მოწინააღმდეგეს. სწრაფი რეაქცია თავიდან აგაცილებთ მოწინააღმდეგის დარტყმებს.

ფეთქებადობა საშუალებას გაძლევთ მშვიდი მდგომარეობიდან მომენტალურად იმოქმედოთ, მოწინააღმდეგე ვერ მოასწრებს რეაგირებას თქვენი მოქმედების სტარტზე. ეს არის უნარი, ცნს-მა მომენტალურად ჩართოს მეტი მექანიზმები მოქმედების განსახორცილებლად.

გამძლეობა დაგეხმარებათ ხანგრძლივი ბრძოლისას აჯობოთ მოწინააღმდეგეს. თუ მას არ ექნება თქვენნაირი გამძლეობა ის მალე დაიღლება, დაკარგავს სისწრაფეს და სიზუსტეს.

ეს 4 თვისება ერთმანეთზეა დამოკიდებული. თქვენ ვერ განავითარებთ წინა 3 თვისებას, თუ არ გაქვთ ძალა და პირიქით, თუ არ გაქვთ სისწრაფე, ფეთქებადობა და გამძლეობა, არ განვითარდება ძალა. ამიტომ ყველა მებრძოლის ვარჯიშებში ჩართულია სიმძიმეებით ვარჯიში, რადგან რაც მეტია ძალა, მით მეტია სისწრაფე.

კუნთები იყოფა ნელი და სწრაფი ტიპის ბოჭკოებად. სწრაფი ბოჭკოები უზრუნველყოფენ სისწრაფეს და ძალას, კარგად ექვემდებარება ჰიპერტროფიას. ნელი ბოჭკოები კი პასუხს აგებენ გამძლეობაზე და დაბალინტენსიურ ხანგრძლივ მუშაობაზე. ბბ-ებს, რომლებსაც აქვთ დიდი კუნთები (სწრაფი ბოჭკოების ჰიპერტროფიის გამო), სწრაფი ბოჭკოების რაოდენობა შეადგენს ბოჭკოების საერთო რაოდენობის 70-80%-ს, ხოლო მარათონელის კუნთები, რომელსაც სჭირდება გამძლეობა, შედგება 70-80% ნელი ბოჭკოებისაგან.

თუ ბბ–ის კუნთები უმეტეს წილად შედგება სწრაფი ბოჭკოებისგან, მაშინ რატომ არ აქვთ მათ სისწრაფე?

ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ვარჯიშობ. ბბ-რი არ ცდილობს აწიოს შტანგა სწრაფად, ეს მას არ სჭირდება. მან უნდა აწიოს საკმაოდ მძიმე შტანგა (რომლის აწევასაც ვერ შეძლებს სწრაფად) 8-12 გამეორებაში კუნთის გათიშვამდე. როცა ბბ–რი მუშაობს მასის მომატებაზე, აკეთებს ბევრ გამეორებას კუნთის გათიშვამდე, ამიტომაც კარგავს სისწრაფეს.

ბბ–ს რომელსაც უმეტეს წილად აქვს სწრაფი ბოჭკოები, არ ავარჯიშებს მას სისწრაფეზე, რადგან მან უნდა ივარჯიშოს მძიმე შტანგით, რომ მოემატოს ძალა და გაეზარდოს კუნთი, სხვანაირად მას პროგრესი არ ექნება. ის არ ვარჯიშობს სისწრაფეზე.

ძალოსნებს ასევე აქვთ მეტი სწრაფი ბოჭკოები, მაგრამ მათი ვარჯიშები განსხვავდება ბბ-ების ვარჯიშებისგან, ისინი არ აკეთებენ 6 გამეორებაზე მეტს და მათ არ მიყავთ კუნთი გათიშვამდე. ბევრს მუშაობენ სისწრაფეზე და ფეთქებადი ძალის განვითარებაზე, რადგან ძალა პირდაპირპროპორციულია წონის სწრაფად აწევის. რაც უფრო დიდ წონას აწევთ სწრაფად, მით მეტი ძალა გექნებათ.

როგორ ვივარჯიშოთ სისწრაფეზე სიმძიმეებით.

სისწრაფეზე უნდა ივარჯიშოთ დაბალი წონით, მაქსიმ–ის 20-40%-ით. ანუ თუ წოლჭიმში წევთ 100 კგ, უნდა ივარჯიშოთ 20-40 კგ. შტანგით, აწიოთ რაც შეიძლება სწრაფად. გამეორება იმდენი, სანამ მცირდება სისწრაფე, ეს შეიძლება იყოს დაახლოებით 20-30 გამეორება.

როგორ ჩავრთოთ სისწრაფეზე ვარჯიში ბოდიბილდინგის ვარჯიშების პროგრამაში.

ერთი ვარიანტია 50/50. 50% კუნთის ჰიპერტროფიაზე, ძალაზე და 50% სისწრაფეზე. მაგ. 2 ვარჯიში ძალაზე და 2 სისწრაფეზე. ან ყველა ვარჯიშში 2 სერია ძალაზე და 2 სერია სისწრაფეზე. თუ მხოლოდ სისწრაფე გინდათ, მაშინ უფრო მეტი სისწრაფეზე უნდა ივარჯიშოთ.

ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ პერიოდიზაცია. ერთი კვირა ძალაზე, ერთი კვირა სისწრაფეზე, თანაც როცა სისწრაფეზე ივარჯიშებთ, შეგიძლიათ მეტი დღე ივარჯიშოთ, რადგან დაბალი წონებით ვარჯიშის მერე აღდგენა მალე ხდება. ასე ვარჯიშით სწრაფი ბოჭკოები 2 თვეში გახდებიან უფრო ფუნქციონალური, ისწავლიან სწრაფად მუშაობას, რის მერეც ცოტა შეამცირეთ სისწრაფეზე მუშაობა, მაგრამ არ უნდა შეწყვიტოთ.

როგორ განვავითაროთ ფეთქებადობა, ფეთქებადი ძალა და ფეთქებადი სისწრაფე.

როგორ ვასწავლოთ კუნთებს სწრაფად რეაგირება. მაგ. წოლჭიმი: წოლჭიმის სკამის დამზღვევები, დააყენებთ მკერდის დონეზე. ეს არის საწყისი წერტილი. წევხართ მშვიდად და კუნთები მოდუნებულია, უცბად დაიძაბეთ და რაც შეიძლება სწრაფად აწიეთ შტანგა მაღლა. ანუ თქვენ ასწავლით ცნს-ს მომენტალურად ჩართოს მეტი მექანიზმი აწევის გასაკეთებლად. ამით ანვითარებთ ფეთქებადობას. სწრაფი ბოჭკოები არამარტო სწრაფად უნდა მუშაობდნენ, ასევე რაც შეიძლება სწრაფად უნდა ჩაერთონ მუშაობაში. ეს თვისება შტანგისტებს კარგად აქვთ განვითარებული.

ფეთქებად ძალას კარგად ანვითარებს პლიომეტრიული ვარჯიშები, მაგ. ადგილიდან ახტომები სიმაღლეზე (ამაში შტანგისტები ყველას ჯობიან), იატაკიდან აზიდვები საყრდენებზე ახტომით ან ტაშის შემოკვრით, ღერძზე აზიდვები ბოლომდე ასვლით, სპრინტი და სხვ.

როგორ ჩავრთოთ ფეთქებადობაზე ვარჯიში ძალისმიერი ვარჯიშების პროგრამაში. უმჯობესია თუ ამ ვარჯიშებს ჩართავთ სისწრაფეზე ვარჯიშის მერე, ან მანამდე. 1-2 მისვლა 10-12 გამეორება საკმარისია.
გამძლეობის განვითარება.

დიდხანს სირბილი არ ანვითარებს ძალისმიერ გამძლეობას. უმჯობესია ირბინოთ ინტერვალური აჩქარებებით. ინტერვალური სირბილი უფრო შესაფერისია ძალისმიერი გამძლეობისთვის, ვიდრე ხანგრძლივი სირბილი. ასევე კარგია წრიული ვარჯიშები, ან ე.წ. კროსფიტი.

მებრძოლებს სჭირდებათ სპეციალური ძალისმიერი გამძლეობის განვითარება, რომელიც ყველაზე კარგად შეიძლება ტომარასთან/გრუშასთან ვარჯიშით. მაგ. 5 უძლიერეს დარტყმას აკეთებთ გრუშაზე და 5 წამს აქტიურად ისვენებთ, აკეთებთ დაცვის მოძრაობებს, შემდეგ ისევ 5 ძლიერი დარტყმა. ასე გრძელდება მანამ, სანამ არ დასუსტდება დარტყმის ძალა, ან არ შემცირდება სისწრაფე.

ძალის განვითარება.

ძალის განვითარებისთვის საჭიროა მძიმე წონით და ცოტა გამეორებით ვარჯიში. ამჯერად საუბარია სტატიკურ ვარჯიშებზე, ბოქსიორებისთვის და მოჭიდავეებისთვის ძალისმიერი ვარჯიში განსხვავდება ერთმანეთისგან.

მოჩხუბრისთვის, ვინც ხელებს იყენებს ჩხუბში, მთავარი არის არა ტრიცეპსი ან მკერდი, არამედ ფეხები, რადგან ფეხებიდან იწყება ნებისმიერი დარტყმა, შემდეგ მოდის ტანის შემობრუნება და ბოლოს ტრიცეპსი. ამიტომ, ძლიერი დარტყმის გასავითარებლად საჭიროა ფეხების ვარჯიში, შემდეგ წელის და ბოლოს ტრიცეპსის.

რაც შეეხება მოჭიდავეებს. უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მოზიდვაზე. მოზიდვები არა ზევიდან, არამედ ჰორიზონტალური, ან ქვევიდან. უნდა აკეთოთ ჰორიზონტალური ბლოკის მოზიდვა, შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში, შტანგის ნიკაპთან მოზიდვა და განტელის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში, ასევე ორძელზე აზიდვები ტრიცეპსებისთვის.

ყურადღებით მოეკიდეთ ძალისმიერი ვარჯიშის მერე კუნთების გაწელვას. ძალისმიერი ვარჯიშის ბოლოს აუცილებლად უნდა გაწელოთ ის კუნთები, რომლებიც ავარჯიშეთ, რათა კუნთებმა არ დაკარგონ ელასტიურობა და მოქნილობა.