პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი (GI)

გლიკემიური ინდექსი (GI) გვიჩვენებს, რამდენად და რა სისწრაფით ზრდის კონკრეტული პროდუქტი სისხლში გლუკოზის დონეს ნახშირწყლების შემცველობის გამო.

GI არ ასახავს კალორიებს, არამედ ნახშირწყლების გავლენას სისხლის შაქარზე.

➤ როგორ ითვისებს ორგანიზმი ნახშირწყლებს?

ნახშირწყლები მონელებისას იშლება გლუკოზად, რომელიც შეიწოვება სისხლში.
ამ პროცესში მონაწილეობენ:

• ნერწყვის ფერმენტები
• კუჭ-ნაწლავის ფერმენტები
• ნაწლავის კედელი

გლუკოზის უჯრედებში შესასვლელად საჭიროა ინსულინი — ჰორმონი, რომელსაც გლუკოზა გადააქვს კუნთებში, ღვიძლში და სხვა ქსოვილებში.

➤ ნახშირწყლების ტიპები

🔹 მარტივი ნახშირწყლები

• მონოსაქარიდები: გლუკოზა, ფრუქტოზა, გალაქტოზა
• დისაქარიდები: საქაროზა, მალტოზა, ლაქტოზა

🔹 რთული ნახშირწყლები

• პოლისაქარიდები: სახამებელი, უჯრედისი

🔹 უჯრედისი (ბოჭკოები)

• არ იშლება გლუკოზად
• ანელებს მონელებას და ამცირებს GI-ს

⚠️ ნახშირწყლის „სირთულე“ ყოველთვის არ ნიშნავს დაბალ GI-ს.

➤ რა არის ინსულინის როლი?

ინსულინი:

• ამცირებს სისხლში გლუკოზას
• ეხმარება ენერგიის გამოყენებას
• ჭარბი ენერგიის შემთხვევაში ხელს უწყობს მის დაგროვებას

👉 ცხიმი გროვდება არა ინსულინის გამო, არამედ კალორიების სიჭარბის გამო.
ინსულინი პროცესის მონაწილეა, არა დამნაშავე.

➤ როგორ განისაზღვრება გლიკემიური ინდექსი?

🔹 GI განისაზღვრება ასე:

• ადამიანს აძლევენ 50 გ ნახშირწყალს სუფთა გლუკოზის სახით
• იზომება სისხლში შაქრის ცვლილება 2 საათის განმავლობაში
• ეს მრუდი მიიჩნევა 100%-ად
• სხვა პროდუქტები ფასდება ამ სტანდარტთან შედარებით

🔹  GI ასახავს:

• რამდენად სწრაფად
• და რამდენად მაღლა
  იწევს სისხლში შაქარი

➤ მაღალი და დაბალი GI – რა განსხვავებაა?

🔹 მაღალი GI:

• შაქარი სწრაფად და მკვეთრად იმატებს
• ინსულინი გამოიყოფა დიდი რაოდენობით
• შიმშილი მალე ბრუნდება

🔹 დაბალი GI:

• შაქარი ნელა და ზომიერად იმატებს
• ენერგია სტაბილურია
• დანაყრება დიდხანს გრძელდება

➤ რაზეა დამოკიდებული GI?

1. უჯრედისის რაოდენობაზე
   რაც მეტია ბოჭკო — მით დაბალია GI
2. თერმულ და მექანიკურ დამუშავებაზე
   1. მთლიანი ვაშლი ≈ 25
   1. ვაშლის წვენი ≈ 45–50
   1. კომპოტი ≈ 70+
3. ცილებისა და ცხიმების თანდართვაზე
   ისინი ანელებენ მონელებას და ამცირებენ საერთო GI-ს
4. პროდუქტის სტრუქტურაზე
   რაც უფრო ადვილია დაღეჭვა და მონელება — მით მაღალია GI

➤  მაგალითი

100 გ თეთრი პური (GI ≈ 95)
100 გ ჭვავის პური (GI ≈ 50)

კალორიები და ნახშირწყლები შეიძლება მსგავსი იყოს, მაგრამ:

• თეთრი პური უფრო მკვეთრად წევს შაქარს
• იწვევს მეტ ინსულინის გამოყოფას
• ნაკლებად აკონტროლებს მადას

➤ GI, მასის მომატება დ ა„გამოშრობა“

• მასაზე მუშაობისას
  მარტივი ნახშირწყლები დასაშვებია ვარჯიშის შემდეგ
• ცხიმის წვისას
  უპირატესობა ენიჭება დაბალი და საშუალო GI-ის პროდუქტებს

❗ აკრძალვები არ არსებობს — არსებობს რაოდენობა, დრო და კონტექსტი

➤ ინსულინური ინდექსი (II)

არსებობს პროდუქტები, რომლებიც:

• ძლიერ არ ზრდიან შაქარს
• მაგრამ ზრდიან ინსულინს (მაგ.ზოგიერთი რძის პროდუქტი)

ინსულინური ინდექსი გვიჩვენებს სწორედ ამას და ავსებს GI-ის მონაცემებს.

✅ დასკვნა

✔️ GI არის მნიშვნელოვანი, მაგრამ არა ერთადერთი მაჩვენებელი
✔️ მნიშვნელოვანია პროდუქტის ფორმა, კომბინაცია და რაოდენობა
✔️ დაბალი GI ხელს უწყობს მადის კონტროლს
✔️ ცხიმის დაგროვება დამოკიდებულია მთლიან ენერგობალანსზე

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია