როგორ გავასწოროთ მხრებში მოხრილობა.
მხრებში მოხრილობა, ე.წ. მკერდის კიფოზი – ხერხემლის გამრუდების ერთერთი ფორმაა. ამ დროს ადამიანი მოხრილია, თავი და მხრები წინ აქვს დაშვებული. ჩავარდნილი მკერდი სუნთქვას აძნელებს, ფერხდება ორგანოების და გულის მუშაობა.
მხრებში მოხრილობის ძირითადი მიზეზია კუნთების დისბალანსი, როცა მკერდის კუნთები ზედმეტად განვითარებულია ზურგის კუნთებთან შედარებით. ამ დროს როგორც არ უნდა ეცადოს ადამიანი მხრებში გასწორებას, დიდხანს მაინც ვერ შეინარჩუნებს სწორ მდგომარეობას და ცოტა ხანში ისევ მოიხრება, რადგან ზურგის კუნთები სუსტია და მალე იღლება. სანამ არ მოძლიერდება ზურგის კუნთები და არ აღდგება ბალანსი მკერდის კუნთებსა და ზურგის კუნთებს შორის, მდგომარეობა ვერ გამოსწორდება.
ზოგიერთები მხრებში მოხრილობას ებრძვიან მკერდის განვითარებით, რითაც უფრო ამძიმებენ მდგომარეობას. მათ არ იციან, რომ მკერდის კუნთების ფუნქცია სწორედ მხრების მოზიდვაა, ზურგის კუნთების კი მხრების უკან გადაწევა.
მხრებში გასასწორებლად უნდა ავარჯიშოთ ზურგის ტრაპეციული კუნთების შუა ნაწილი, რომელიც არის მკერდის კუნთების ანტაგონისტი კუნთები. აქ ჩვენ არ გამოგვადგება ზურგის უგანიერესი კუნთების ვარჯიშები. ტრაპეციული კუნთების ვარჯიშისას ერთვება უკანა დელტები და პირიქით, უკანა დელტების ვარჯიშისას ირიბად მუშაობენ ტრაპეციები.
მხრებში გასასწორებელი ვარჯიშები:
1. ჰორიზონტალურ სკამზე მკერდზე დაწოლილ მდგომარეობაში განტელების გვერდზე აწევა ბეჭების უკან შეერთებით.
2. იგივე ვარჯიში ფეხზე მდგომი წინ გადახრილ მდგომარეობაში.
3. ჰიპერექსტენზია განტელების გვერდზე აწევებით და ბეჭების შეერთებით.
4. ჰორიზონტალური ბლოკის მოზიდვა განიერი ხელის მოჭიდებით და მხრების უკან გადაწევით.
5. დაბალ ღერძზე აზიდვა. ღერძი არის დაბალ სიმაღლეზე (დაახლოებით წელის დონეზე), ფეხები გვიწყვია იატაკზე და ვიზიდებით მკერდით ღერძისკენ და ვცდილობთ ზედა ფაზაში ბეჭების შეერთებას.
6. რეზინის ჟგუტით ვარჯიში. დავიჭიროთ მკერდის წინ რეზინის ჟგუტი და გავშალოთ ხელები, მხრების უკან გადაწევით და ბეჭების შეერთებით.
7. ჩაჯდომები. კარგია მხრებში მოხრილობის გასწორებისთვის.
არ არის აუცილებელი ყველა ვარჯიშის ერთ დღეს გაკეთება. შეარჩიეთ 2-3 ვარჯიში, თითო ვარჯიში 3-3 მისვლა და აიღეთ ისეთი წონის განტელები, რომ შეძლოთ 15-20 გამეორება.
დამატებით უნდა გავაკეთოთ მკერდის კუნთების გასაწელი ვარჯიშები (მხრებში მოხრილობის ერთერთი მიზეზია მოკლე მკერდის კუნთი).
1. ჰორიზონტალურ სკამზე განტელების განგაშლა. გაშლისას მაქსიმალურად გაწელეთ მკერდის კუნთები.
2. პულოვერი. ჰორიზონტალურ სკამზე განტელების უკან გადაწევა. მკერდის კუნთებს მაქსიმალურად ვწელავთ სიგრძეში. აიღეთ ისეთი წონა, რომ ვარჯიშში არ ჩართოთ ბაკავიკები.
ეს ვარჯიშები შეასრულეთ 2-2 მისვლა და აიღეთ ისეთი წონის განტელები, რომ შეძლოთ 15-20 გამეორება.
ეს ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია და შედეგიც მალე მიიღწევა. 2-3 თვის ვარჯიშის შემდეგ თქვენ უკვე შეამჩნევთ როგორ გაიმართებით მხრებში. თქვენ აღარ დაგჭირდებათ დაძაბვა და ყურადღების გადატანა მხრების გასწორებაზე, ეს თავისთავად მოხდება, რადგან ძლიერი ზურგის კუნთები თვითონ დაიჭერენ ხერხემალს გამართულ მდგომარეობაში ხანგრძლივი დროის მანძილზე.
