ძალისმიერი ვარჯიში და საბრძოლო სპორტი (მოკრივეებისთვის და მოჭიდავეებისთვის)

საბრძოლო სპორტის წარმომადგენლებს ხშირად აქვთ სკეპტიკური დამოკიდებულება სიმძიმეებით ვარჯიშის მიმართ. გავრცელებულია მოსაზრება, რომ ძალისმიერი ვარჯიში „ამძიმებს“ კუნთებს, ამცირებს ელასტიურობას, სისწრაფესა და გამძლეობას. რეალურად პრობლემა არა სიმძიმეებში, არამედ ვარჯიშის არასწორ სტრუქტურაშია.

ჩვენი მიზანია გავარკვიოთ, როგორ შეიძლება ძალისმიერი ვარჯიში ისე, რომ ხელი არ შეუშალოს საბრძოლო სპორტისთვის აუცილებელი თვისებების განვითარებას.

➤  რა ფიზიკური თვისებები სჭირდება მებრძოლს

საბრძოლო უპირატესობა ეფუძნება ოთხ ძირითად კომპონენტს:

1. სისწრაფე
2. ფეთქებადობა (ფეთქებადი ძალა და ფეთქებადი სისწრაფე)
3. გამძლეობა
4. ძალა

თითოეულის როლი

🔹 სისწრაფე – საშუალებას გაძლევთ იმოქმედოთ მოწინააღმდეგეზე ადრე, სწრაფი რეაქცია ამცირებს მიღებული დარტყმების რაოდენობას.

🔹 ფეთქებადობა – უნარი, მოდუნებული მდგომარეობიდან წამებში განავითაროთ მაქსიმალური ძალა. ეს არის ცენტრალური ნერვული სისტემის (ცნს) ეფექტური ჩართვა მოძრაობის დასაწყისში.

🔹 გამძლეობა – განსაზღვრავს ბრძოლის ბოლოს თქვენს ეფექტურობას. დაღლილ მებრძოლს ეკარგება სისწრაფე, კოორდინაცია და სიზუსტე.

🔹 ძალა – ფუნდამენტური თვისებაა. მის გარეშე ვერ განვითარდება ვერც სისწრაფე და ვერც ფეთქებადობა სრულ დონეზე.

⚠️ მნიშვნელოვანია: ძალა არ ნიშნავს ავტომატურად სისწრაფეს, მაგრამ სისწრაფე ვერ იარსებებს საკმარისი ძალის გარეშე.

➤  კუნთის ბოჭკოები და მათი როლი

კუნთები შედგება:

• სწრაფი ბოჭკოებისგან (Type IIa და IIx) – პასუხისმგებელია ძალასა და სისწრაფეზე
• ნელი ბოჭკოებისგან (Type I) – პასუხისმგებელია გამძლეობაზე

გავრცელებული მითი:

„ბოდიბილდერებს ბევრი სწრაფი ბოჭკო აქვთ, მაგრამ სისწრაფე არ აქვთ“

რეალობა ასეთია:
ბოდიბილდერებს არ აკლიათ სწრაფი ბოჭკოები, მაგრამ ისინი არ ავარჯიშებენ მათ სისწრაფის რეჟიმში. ჰიპერტროფიული ვარჯიში (8–12 გამეორება, კუნთის დაღლამდე) ამცირებს ნერვული სისტემის სისწრაფის მოთხოვნას.

ძალოსნები კი:

• მუშაობენ 1–5 გამეორებით
• არ მიჰყავთ სერია კუნთის გათიშვამდე
• წონას მაქსიმალურად სწრაფად აჩქარებენ

👉 ამიტომ აქვთ განვითარებული ფეთქებადი ძალა და მაღალი სისწრაფე.

➤  როგორ ვივარჯიშოთ სისწრაფეზე სიმძიმეებით

სისწრაფის ვარჯიშის მთავარი პრინციპია წონის აჩქარება.

✔ რეკომენდაციები:

• წონა: მაქსიმუმის 30–60%
• მოძრაობა: მაქსიმალურად სწრაფი კონცენტრული ფაზა
• გამეორება: 3–6
• სერია სრულდება მაშინ, როცა სიჩქარე იკლებს

⚠️ 20–30 გამეორება უკვე გადადის გამძლეობის რეჟიმში და არ ავითარებს სისწრაფეს.

➤  სისწრაფის ჩართვა პროგრამაში

შესაძლო მიდგომები:

🔹 ვარიანტი 1 – კომბინირებული

• თითო ვარჯიშში:
  • 2 სერია ძალაზე
  • 2 სერია სისწრაფეზე

🔹 ვარიანტი 2 – პერიოდიზაცია

• 1–2 კვირა – ძალა
• 1 კვირა – სისწრაფე

დაბალი წონებით ვარჯიში ნაკლებად ტვირთავს ცნს-ს, ამიტომ აღდგენა უფრო სწრაფია.

➤  ფეთქებადობის განვითარება

ფეთქებადობა = ძალა + სისწრაფე + სწრაფი ჩართვა

მეთოდები

🔹 სტარტიდან მუშაობა
მაგალითად:
წოლჭიმი მკერდის დონიდან, დამზღვევებზე დაყენებული შტანგით – სრული მოდუნება → მყისიერი აფეთქება.

ეს ასწავლის ცნს-ს მაქსიმალური ძალის მყისიერ ჩართვას.

🔹 პლიომეტრიული ვარჯიშები

ეფექტური მაგალითები:

• ადგილიდან სიმაღლეზე ახტომა
• აზიდვები ტაშის შემოკვრით
• სპრინტები
• დინამიკური აზიდვები ღერძზე

📌 საკმარისია: 1–2 სერია, 6–10 გამეორება

➤  გამძლეობის განვითარება

ხანგრძლივი ერთტემპიანი სირბილი არ არის ოპტიმალური საბრძოლო სპორტისთვის.

უკეთესი არჩევანია:

• ინტერვალური სირბილი
• წრიული ვარჯიში
• საბრძოლო სპეციფიკური დატვირთვა

მაგალითი გრუშაზე:

• 5 მაქსიმალური დარტყმა
• 5 წამი აქტიური მოძრაობა
• განმეორება მანამ, სანამ სისწრაფე ან ძალა არ იკლებს

➤  ძალის განვითარება მებრძოლებისთვის

ძალა ვითარდება:

• მძიმე წონით
• დაბალი გამეორებით (3–6)

🔹 მოკრივეებისთვის

დარტყმა იწყება:
ფეხები → ტანი → ხელი

ამიტომ პრიორიტეტია:

• ფეხები
• ტანის ბრუნვა
• ტრიცეფსი

🔹 მოჭიდავეებისთვის

აქცენტი კეთდება:

• ჰორიზონტალურ მოზიდვებზე
• ზურგზე
• ხელის მოჭერის ძალაზე

➤  გაჭიმვის მნიშვნელობა

ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია გაჭიმვა, რათა:

• შენარჩუნდეს კუნთის ელასტიურობა
• შემცირდეს ტრავმის რისკი
• არ დაიკარგოს მოძრაობის ამპლიტუდა

✅ დასკვნა

სიმძიმეებით ვარჯიში არ უშლის ხელს საბრძოლო სპორტს, თუ ის სწორად არის დაგეგმილი.
პირიქით — სწორად სტრუქტურირებული ძალისმიერი ვარჯიში ზრდის სისწრაფეს, ფეთქებადობას და გამძლეობას.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია