ნიშნავს თუ არა ვარჯიშის შემდგომი კუნთის ტკივილი კუნთის ზრდას?

ალბათ გაგიგიათ: No pain, no gain! არ არის ტკივილი, არ არის ზრდა. ადრე ეგონათ, რომ კუნთების ზრდა გამოწვეულია მიკროტრავმებით, რომლებსაც კუნთები ვარჯიშისგან იღებენ, აღდგენისას მიკროტრავმები ხორცდება და კუნთი მსხვილდება. მიკროტრავმები იწვევენ კუნთის ტკივილს და თუ ვერ ვგრძნობთ ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ, ე.ი. არ დავტვირთეთ კუნთები საკმარისად და ვარჯიშმა ფუჭად ჩაიარა. მეცნიერულად დადგენილია, რომ ამ მიკროტრავმებს არ აქვთ არაფერი საერთო კუნთის ზრდასთან.

რა არის მიკროტრავმა და რისგან გვტკივა კუნთები ვარჯიშის მეორე დღეს?

კუნთის 2 ბოლო დამაგრებულია სხვადასხვა ძვალზე მყესებით და კუნთის შეკუმშვით ეს ძვლები გადაადგილდება. კუნთი შედგება ბოჭკოებისგან. სწორედ ეს კუნთის ბოჭკოა კუნთის უჯრედი, რომელიც არის ძალიან გრძელი (რამოდენიმე სანტიმეტრი) და აქვს რამოდენიმე ბირთვი.

ბოჭკოში არის 2000-მდე მიოფიბრილი –რომლებიც სხვადასხვა სიგრძისაა. სწორედ მიფიბრილები იზრდება ვარჯიშის შედეგად. ჩვეულებრივი ვარჯიშისას ისინი არ ამოქმედდებიან სწრაფ ბოჭკოებში, მაგრამ თუ მივცემთ განსხვავებულ დატვირთვას, მაშინ მოკლე მიოფიბრილი წყდება. სწორედ ამით აიხსნება ვარჯიშის მეორე დღეს კუნთის ტკივილი. გაწყვეტილი მიოფიბრილები – ანთებითი პროცესი იზიდავს წყლის წვეთებს, წყალი აწვება მემბრანების კედლებს, რომლებზეც არის ტკივილის რეცეპტორები და იგრძნობა კუნთის ტკივილი. აღდგენისას მიოფიბრილები განახლდება და იზრდება, ამასთან ისინი ერთმანეთის პარალელურად იზრდებიან. დროთა განმავლობაში ყველა მიოფიბრილი ხდება ერთი ზომის და ერთმანეთის პარალელური. შესაბამისად აღარ წყდება მიოფიბრილები და არც ტკივილს ვგრძნობთ ვარჯიშის მერე.

საერთო არაფერი აქვს ვარჯიშის შემდგომ კუნთის ტკივილთან რძემჟავას. იმიტომ რომ რძემჟავა წარმოიქმნება უშუალოდ ვარჯიშისას, რაც იწვევს კუნთის წვას და ვარჯიშის მერე მალე გაიწოვება კუნთიდან და ეს წვაც ქრება.

რეგულარული ვარჯიშებით მიოფიბრილები ხდება ერთი ზომის, ყველა ერთმანეთის პარალელური და აღარ წყდებიან. შესაბამისად აღარ ვგრძნობთ კუნთის ტკივილს ვარჯიშის შემდგომ. მიუხედავად ამისა ვარჯიშის შედეგად კუნთის ზრდა ისევ გრძელდება. თუ კონკრეტულ კუნთის ჯგუფზე შევწყვეტთ ვარჯიშებს 49 დღის განმავლობაში, მაშინ ხელახლა ჩნდება მოკლე ბოჭკოები და 49 დღის მერე ვარჯიშის განახლებისას ხელახლა გვეტკინება ეს კონკრეტული კუნთი.

როცა ვვარჯიშობთ რეგულარულად, ყველა მიფიბრილი არის ერთი ზომის, ჩვენ აღარ გვტკივა კუნთი, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ კუნთი არ იზრდება. კუნთი იზრდება მუდმივად, იმიტომ რომ კუნთის ზრდას განსაზღვრავს სხვა ფაქტორები და არა მიკროტრავმები.

კუნთის ზრდის მთავარი ფაქტორებია – ამინომჟავები, ანაბოლური ჰორმონები, თავისუფალი კრეატინი და წყალბადის იონები, რომლებიც აიძულებენ უჯრედებს ააშენონ ახალი მიოფიბრილები. ამინომჟავები კუნთის საშენი მასალაა, რომლითაც ორგანიზმს მხოლოდ კვებით უზრუნველყოფთ. თავისუფალი კრეატინის და წყალბადის იონების არსებობას სწორად შერჩეული ვარჯიშის რეჟიმი განსაზღვრავს. ანაბოლური ჰორმონები სტრესის შედეგად გამომუშავდება. სწორედ ეს 4 ფაქტორია, რომლებიც ემსახურება კუნთის ზრდას.

კუნთების ზრდის გენეტიკური ზღვარი.

კუნთების ზრდას აქვს გენეტიკური ზღვარი. კუნთი ექვემდებარება მიოსტატინის – კუნთების ზრდის რეგულატორის მუდმივ კონტროლს, რომელიც ზუსტად განსაზღვრავს რამდენად დიდი შეიძლება იყოს კუნთები. მიოსტატინი სინთეზირდება კუნთებში, რომელიც კოდირებულია ადამიანის გენებში GDF-8 გენის სახით. გენეტიკური ზღვარი ყველას სხვადასხვა აქვს. როცა კუნთი აღწევს ამ ზღვარს, მიოსტატინი აჩერებს კუნთის ზრდას. თუ მიოსტატინი ცოტაა, კუნთის ზრდის ეს ზღვარი ქრება. ამიტომაა, რომ ზოგიერთი ათლეტი ადვილად ზრდის კუნთებს და ზოგი დიდი შრომის მიუხედავად ამას ვერ ახერხებს.

როგორ შევამციროთ ორგანიზმში მიოსტატინი.

კრეატინს გარკვეული დოზით შეუძლია დათრგუნოს მიოსტატინი, ზრდის ჰორმონი მიოსტატინის ანტაგინოსტია, ამიტომ საჭიროა ხშირი ძილი, დაბალანსებული კვება, ხარისხიანი ცილა თრგუნავს მიოსტატინს. ინსულინიც აჩერებს მიოსტატინის მოქმედებას. მიოსტატინის შემცირება ხდება ძალისმიერი ვარჯიშით და ვარჯიშები საერთო გამძლეობაზე, მაგ. კროსფიტი, კარგია ამათი მონაცვლეობა. ნიკოტინი ზელს უშლის მიოსტატინის დათრგუნვას. ნიკოტინი ასევე შლის ცილას და კუნთებს.

რატომ არის აუცილებელი ვცვალოთ სავარჯიშო პროგრამა.

არსებობს კუნთის ჰიპერტროფიის 3 სახეობა. მიოფიბრილების, მიტოქონდრიების და სარკოპლაზმის ჰიპერტროფია. მიოფიბრილების ჰიპერტროფია იზრდება, როცა ვზრდით სავარჯიშო წონებს. ამიტომ პერიოდულად ვუმატებთ სავარჯიშო წონებს და ჩვენი მიოფიბრილებიც იზრდება.

მიტოქონდრიების ჰიპერტროფია – მიტოქონდრიები არის უჯრედის ენერგო სადგური. ზოგ უჯრედში არის მიტოქონდრიები და ზოგში არ არის. სადაც არ არის, იმ უჯრედებში შეიძლება გაჩნდეს მიტოქონდრიები და თანაც მათ შეუძლიათ გაიზარდონ მოცულობაში. მიტოქონდრიების გაზრდა შესაძლებელია სამუშაოს მოცულობის გაზრდით, გამეორებების გაზრდით, ანუ ვარჯიშები გამძლეობაზე. ასეთი ვარჯიშია კროსფიტი, სადაც საჭიროა დიდი რაოდენობის გამეორებების გაკეთება მოკლე დროში.

მესამე ტიპის ჰიპერტროფია არის სარკოპლაზმური. უჯრედებში არის საკვები ნივთიერებების მარაგი და ეს მარაგი ვარჯიშის დროს იხარჯება, მერე აღდგენისას ნორმალური კვების შემთხვევაში ეს მარაგი აღდგება მცირე ნამატით, ანუ მოხდება სუპერკომპენსაცია და საკვები ნივთიერებები უჯრედებში იქნება მეტი. სარკოპლაზმური ჰიპერტროფიის საფუძველია ზომიერი ვარჯიში 10-12 გამეორებით. თუ ვარჯიში იქნება მეტად ინტენსიური და დახარჯავთ ბევრ გლიკოგენს, შეიძლება ვერ მოესწროს აღდგენა. ამიტომ მაღალინტენსიური ვარჯიში გამძლეობის გაზრდისთვისაა და შესაბამისად მიტოქონდრიების ჰიპერტროფიისთვის. ამრიგად სარკოპლაზმის ჰიპერტროფიისთვის გამოიყენება ზომიერი ვარჯიში 10-12 გამეორების ფარგლებში.

კუნთის კომპლექსური განვითარების და სრულფასოვანი ზრდისთვის საჭიროა სავარჯიშო პროგრამების მონაცვლეობით შეცვლა. უნდა გამოვიყენოთ 10 – ზე ნაკლები გამეორებებიც და 12 – ზე მეტი 15-20 გამეორება, იმისათვის, რომ განვივითაროთ ყველა თვისება – ძალაც და გამძლეობაც და მივცეთ საშუალება მიფიბრილების და მიტოქონდრიების ჰიპერტროფიას, ასევე სარკოპლაზმის გაზრდას.

სავარჯიშო პროგრამების მონაცვლეობა შეიძლება სხვადასხვანაირად. შეიძლება ვცვალოთ ერთი კვირა გამძლეობაზე ბევრი გამეორებებით, მეორე ძალაზე 6-8 გამეორებამდე და მესამე ზომიერი 10-12 გამეორება.