No pain, no gain — მითი თუ რეალობა?

ალბათ გაგიგიათ ფრაზა: No pain, no gain — „არ არის ტკივილი, არ არის ზრდა“. წლების განმავლობაში მიიჩნეოდა, რომ კუნთის ზრდა პირდაპირ უკავშირდებოდა ვარჯიშის შედეგად მიღებულ ტკივილს. თუმცა თანამედროვე სპორტული ფიზიოლოგია ამ მოსაზრებას აღარ ეთანხმება.

➤  იწვევს თუ არა კუნთის ტკივილი კუნთის ზრდას?

კუნთის ზრდა (ჰიპერტროფია) არ არის დამოკიდებული ვარჯიშის შემდგომ ტკივილზე. ტკივილი — ეს არის გვერდითი ეფექტი და არა პროგრესის საზომი.

ვარჯიშის შემდეგ ყველაზე ხშირად გვხვდება ე.წ. DOMS — დაგვიანებული კუნთის ტკივილი, რომელიც ვითარდება 24–72 საათში.

➤  რა არის რეალურად კუნთის ტკივილის მიზეზი?

კუნთი შედგება გრძელი მრავალბირთვიანი უჯრედებისგან — კუნთის ბოჭკოებისგან, რომლებშიც განლაგებულია მიოფიბრილები. ვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით:

• ექსცენტრიული დატვირთვისას
• ახალი ან უჩვეულო სტიმულის დროს

ხდება მიოფიბრილების სტრუქტურული დეზორგანიზაცია (Z-დისკების დაზიანება) და იწყება ანთებითი რეაქცია.

ანთებითი პროცესი იწვევს:

• სითხის დაგროვებას ქსოვილში
• წნევის ზრდას
• ტკივილის რეცეპტორების გააქტიურებას

სწორედ ეს იწვევს კუნთის ტკივილს და არა „დაწყვეტილი მიოფიბრილები“.

➤  აქვს თუ არა კუნთის ტკივილს კავშირი რძემჟავასთან?

❌ არა.
რძემჟავა (ლაქტატი) წარმოიქმნება ვარჯიშის დროს და სწრაფად იშლება დატვირთვის დასრულების შემდეგ. ის არ არის DOMS-ის მიზეზი.

➤  რატომ აღარ გვტკივა კუნთები რეგულარული ვარჯიშისას?

რეგულარული დატვირთვის შედეგად ორგანიზმი ეჩვევა სტრესს:

• უმჯობესდება ნერვულ-კუნთური კოორდინაცია
• ძლიერდება სტრუქტურები
• მცირდება ანთებითი რეაქცია

ანუ იგივე დატვირთვა მომავალში აღარ იწვევს ძლიერ ტკივილს.
❗ ეს არ ნიშნავს, რომ კუნთი აღარ იზრდება.

რა განსაზღვრავს კუნთის ზრდას რეალურად?

კუნთის ჰიპერტროფიის მთავარი მექანიზმებია:

1️⃣  მექანიკური დაძაბულობა

მძიმე წონები და პროგრესული დატვირთვა

2️⃣  მეტაბოლური სტრესი

ლაქტატის დაგროვება, „pump“, დრო დაძაბულობის ქვეშ

3️⃣  ცილოვანი სინთეზი

ამინომჟავები, საკმარისი ცილა და ენერგია

4️⃣  ჰორმონალური გარემო

ტესტოსტერონი, IGF-1, ზრდის ჰორმონი

👉 კუნთის ტკივილი არ შედის ამ ჩამონათვალში.

➤  კუნთის ზრდის გენეტიკური ზღვარი და მიოსტატინი

კუნთის ზრდას ზღუდავს ცილა მიოსტატინი, რომელიც კოდირებულია GDF-8 გენით. ის არ აჩერებს ზრდას სრულად, მაგრამ არეგულირებს მის მაქსიმალურ პოტენციალს.

გენეტიკური განსხვავებების გამო:

• ზოგი ადამიანი ადვილად ზრდის კუნთებს
• ზოგს კი მეტი დრო და შრომა სჭირდება

➤  შესაძლებელია თუ არა მიოსტატინის შემცირება?

მიოსტატინის პირდაპირი „დაბლოკვა“ ბუნებრივი გზით შეუძლებელია, თუმცა მისი გავლენა შეიძლება შემცირდეს:

✔ ძალისმიერი ვარჯიშით
✔ საკმარისი ძილით
✔ ხარისხიანი ცილით
✔ ენერგეტიკული ბალანსით
✔ ქრონიკული სტრესის შემცირებით

🚫 ნიკოტინი და ცუდი აღდგენა უარყოფითად მოქმედებს კუნთის განვითარებაზე.

➤  რატომ არის აუცილებელი სავარჯიშო პროგრამების შეცვლა?

კუნთის ჰიპერტროფიას აქვს რამდენიმე ფორმა:

🔹 მიოფიბრილური ჰიპერტროფია

მძიმე წონები, 4–8 გამეორება

🔹 სარკოპლაზმური ჰიპერტროფია

ზომიერი წონები, 8–12 გამეორება

🔹 მიტოქონდრიების ზრდა

მაღალი მოცულობა, 15+ გამეორება, გამძლეობა

კუნთის სრულფასოვანი განვითარებისთვის საჭიროა ყველა ტიპის სტიმულის გამოყენება.

✅ დასკვნა

👉 კუნთის ტკივილი არ არის პროგრესის მაჩვენებელი
👉 კუნთი შეიძლება იზრდებოდეს ტკივილის გარეშე
👉 მთავარი ფაქტორებია დატვირთვა, კვება, აღდგენა და პროგრამის სწორად შერჩევა

No pain ≠ no gain

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია