რატომ იწვება ცხიმი გაცილებით უკეთესად მაღალ ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშის დროს, ვიდრე ჩვეულებრივი კარდიო დატვირთვისას.

რატომ იწვება ცხიმი გაცილებით უკეთესად მაღალ ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშის დროს, ვიდრე ჩვეულებრივი კარდიო დატვირთვისას.

ჩვენ გვაქვს ენერგიის მარაგი გლუკოზის და გლიკოგენის სახით, რომლებიც სირბილისას მიტოქონდრიებში იჟანგება ჟანგბადით, რის შედეგადაც ვიღებთ 34 მოლეკულა ატფ-ს, რომელიც ზომიერი სირბილისას იხარჯება. როცა მთავრდება გლუკოზის და გლიკოგენის მარაგი, იწყება ცხიმის დაჟანგვა და ამ მომენტიდან მიდის ორგანიზმში ცხიმის წვა.

რა მოხდება, თუ გავზრდით სირბილის ინტენსიურობას, ანუ ძუნძულიდან გადავალთ მაქსიმალურად სწრაფი სიჩქარით სირბილზე?

მიტოქონდრიებში გლუკოზის და გლიკოგენის დაჟანგვისთვის ჩვენ აღარ გვეყოფა ჟანგბადი. იმდენად იზრდება ჟანგბადზე მოთხოვნა, რომ ფიზიკურად აღარ შეგვიძლია მივაწოდოთ იმდენი სისხლი, რომ უზრუნველყოთ ასეთი მაღალ ინტენსიური სამუშაო. ორგანიზმი გადადის ანაერობული გლიკოლიზის რეჟიმში. თუ ძუნძულისას აერობული გლიკოლიზის, ჟანგბადით ხდებოდა ატფ რესინთეზი, მეორე შემთხვევაში ჟანგბადის გარეშე, ანაერობული გლიკოლიზით ხდება ატფ რესინთეზი. ანაერობული გლიკოლიზით ჩვენ ვიღებთ მხოლოდ 2 ატფ და რძემჟავას, რომელიც იწვევს კუნთის წვას, თან ანაერობული გლიკოლიზით ცხიმი არ იწვება.

თუ კი ანაერობული გლიკოლიზით ცხიმი არ იწვება, მაშინ რითი ჯობია მაღალ ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიში ჩვეულებრივ კლასიკურ კარდიოს?

პირველი ეს არის ჟანგბადის გადადებული მოხმარება და მეორე, ინსულინის მიმართ მგრძნობელობის გაზრდა.

ჟანგბადის გადადებული მოხმარება.

მაღალ ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმი ასეთ ვარჯიშზე რეაგირებს განგრძობადი მეტაბოლური გამოხმაურებით 24 სთ-ის მანძილზე, რასაც თან სდევს ჟანგბადის მომატებული მოხმარება და კალორიების მომატებული წვა. ანუ ვარჯიშის მერე წვავთ უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე ვარჯიშის დროს. ეს ხდება მხოლოდ ანაერობული გლიკოლიზის დროს.

თუ ჩვეულებრივი სირბილისას იწვება ცხიმოვანი მჟავები ჟანგბადით დაჟანგვის შედეგად, ვარჯიშის შემდეგ მეტაბოლური გამოხმაურება არ გვაქვს, ხოლო ანაერობული ვარჯიშის მერე კი დიდი ხნის მანძილზე გრძელდება მეტაბოლური გამოხმაურება, რაც წვავს ცხიმს.

კუნთოვანი ქსოვილის მგრძნობელობის გაზრდა ინსულინის მიმართ.

ინსულინი არის სატრანსპორტო ჰორმონი, მას გადააქვს გლუკოზა ცხიმის ან კუნთის უჯრედებში, აგროვებს ცხიმს და ხელს გვიშლის ცხიმის წვაში. როცა გვაქვს ქსოვილების დაბალი მგრძნობელობა ინსულინის მიმართ ეს ნიშნავს, რომ კუნთის უჯრედის რეცეპტორზე 10 ინსულინის მოლეკულიდან მხოლოდ 1 რეაგირებს რეცეპტორზე, ამას ქვია ინსულინის მიმართ დაბალი მგრძნობელობა. ანაერობული გლიკოლიზი ზრდის კუნთის უჯრედის მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ. ეს ნიშნავს, რომ საკმარისია ნაკლები ინსულინი, რათა გლუკოზა მიეწოდოს კუნთის უჯრედებს. შესაბამისად გამოიმუშავდება ნაკლები ინსულინი, რაც ცხიმის წვის პროცესს ამარტივებს.

როგორ ვივარჯიშოთ მაღალ ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშისას?

1. დატვირთვა უნდა იცვლებოდეს მაქსიმალურად მაღალი ინტენსიურობიდან (ამ დროს გაეშვება ანაერობილი გლიკოლიზი) მინიმუმამდე, რათა გაიწოვოს რძემჟავა, რომელიც დაგროვდა კუნთში და იწვევს წვას.

2. ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს 15-20 წუთზე მეტ ხანს.

3. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლშიც და სატრენაჟორო დარბაზშიც. 

გამოდგება ყველანაირი ვარჯიში სადაც ჩართულია ახტომები, აზიდვები და სხვა. დარბაზებში უფრო ველოტრენაჟორი და თხილამურები, სარბენ ბილიკზე ვერ შეცვლით სიჩქარეს სწრაფად, მას დრო სჭირდება აჩქარებისთვის. მაღალ ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშის უპირატესობა იმაშია, რომ არ არის საჭირო მაჯისცემის კონტროლი, სჭირდება ნაკლები დრო და ნაკლებად შლის კუნთებს ვარჯიშის დროს.

მაღალ ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიში არ არის რეკომენდირებული ცილოვანი დიეტის დროს, რადგან შეიძლება სწრაფად დაეცეს გლუკოზის დონე სისხლში (ჰიპოგლიკემია) და დაკარგოთ გონება. ასევე არ შეიძლება მათთვის, ვისაც აქვს გულსისხლძარღვთა და საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის პრობლემები, ამ შემთხვევაში ადვილად შეიძლება მიიღოთ ინფარქტი ან ინსულტი.