როგორ არ დავწვათ კუნთები კარდიო ვარჯიშის დროს

კარდიო ვარჯიში ეფექტური ინსტრუმენტია ცხიმის წვისთვის, თუმცა არასწორი მიდგომის შემთხვევაში შესაძლოა გამოიწვიოს კუნთოვანი მასის შემცირებაც. იმისათვის, რომ მივიღოთ მაქსიმალური სარგებელი და მინიმუმამდე დავიყვანოთ კუნთების დაშლა, აუცილებელია გავიგოთ, როგორ იღებს ორგანიზმი ენერგიას ფიზიკური დატვირთვის დროს.

➤ ენერგიის წყაროები კარდიო დატვირთვის დროს

ორგანიზმის უშუალო ენერგიის წყარო არის ატფ (ATP), რომლის რეზინთეზი ხდება რამდენიმე მექანიზმით:

• კრეატინფოსფატური სისტემა
• გლიკოლიზი (გლუკოზა და გლიკოგენი)
• ცხიმოვანი მჟავების აერობული დაჟანგვა

კარდიო ვარჯიშის დროს ატფ მიიღება ერთდროულად როგორც ცხიმებიდან, ისე ნახშირწყლებიდან. ცხიმების წილი იზრდება დაბალ და საშუალო ინტენსივობაზე, თუმცა ეს არ ნიშნავს, რომ სხვა ენერგეტიკული სისტემები გამორთულია.

➤ კორტიზოლი და კუნთოვანი კატაბოლიზმი

ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა წარმოადგენს სტრესს ორგანიზმისთვის, რის საპასუხოდაც იზრდება კორტიზოლის სეკრეცია. კორტიზოლი ხელს უწყობს ენერგიის მობილიზაციას, თუმცა მისი ხანგრძლივად მაღალი დონე შეიძლება გახდეს კუნთოვანი ქსოვილის დაშლის მიზეზი.

კუნთის კატაბოლიზმი განსაკუთრებით აქტიურდება მაშინ, როცა:

• გლიკოგენის მარაგები დაცლილია
• ვარჯიში ძალიან ხანგრძლივია
• არსებობს კალორიული და ცილოვანი დეფიციტი

ორგანიზმს შეუძლია ენერგიის მიღება ამინომჟავებიდანაც, მათ შორის BCAA-დან (ლეცინი, იზოლეიცინი, ვალინი), თუმცა ეს პროცესი მეორეხარისხოვანია და აქტიურდება უკიდურეს პირობებში.

➤ როგორ შევამციროთ კუნთის დაშლის რისკი

კარდიო ვარჯიშის დროს კუნთების დაცვისთვის მნიშვნელოვანია შემდეგი პრინციპების დაცვა:

• ვარჯიშის ხანგრძლივობა — ოპტიმალურია 30–60 წუთი
• კვება — ვარჯიშამდე საკმარისი ნახშირწყლები და ცილა
• BCAA — შეიძლება დაეხმაროს კატაბოლიზმის შემცირებას, მაგრამ არ წარმოადგენს სრულ დაცვას
• ინტენსივობის კონტროლი — ზედმეტად ხანგრძლივი და დაბალი ინტენსივობის კარდიო ზრდის კუნთის დაშლის რისკს

🔹 L-კარნიტინი და ცხიმის წვა

L-კარნიტინი მონაწილეობს ცხიმოვანი მჟავების მიტოქონდრიებში ტრანსპორტში, სადაც ხდება მათი დაჟანგვა და ატფ-ის გამომუშავება. მისი მიღება შესაძლოა იყოს დამხმარე ფაქტორი ცხიმის მეტაბოლიზმში, თუმცა ეფექტი ინდივიდუალურია და არ ცვლის სწორი კვებისა და ვარჯიშის მნიშვნელობას.

✅ დასკვნა

კარდიო ვარჯიში თავისთავად არ „წვავს“ კუნთებს. კუნთოვანი მასის დაკარგვა ხდება მაშინ, როცა კარდიო ტარდება:

• ზედმეტად ხანგრძლივად
• არასაკმარისი კვების ფონზე
• ძალისმიერი ვარჯიშის გარეშე

სწორი დატვირთვის, კვებისა და აღდგენის პირობებში კარდიო შეიძლება იყოს ეფექტური ცხიმის წვის ინსტრუმენტი კუნთოვანი მასის შენარჩუნებით.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია