პრესის ვარჯიში ,,პლანკა”.

პლანკა არის მუცლის პრესის ვარჯიში.

როგორ სრულდება ვარჯიში სწორად:

თავი, ხერხემალი, საჯდომი და ფეხები უნდა იყოს ერთ ხაზზე. მაქსიმალურად დაჭიმეთ მუცლის პრესი, უყურეთ პირდაპირ, არ დაუშვათ თავი დაბლა და არც ზევით აწიოთ, ასე დაგეღლებათ კისერი. საჯდომიც არ აწიოთ და არც დაუშვათ, დატვირთვა გადავა სხვა დიდ კუნთებზე.

პლანკა სტატიკურ/იზომეტრიული ვარჯიშია, სადაც არ ხდება კუნთის ბოჭკოების შეკუმშვა. რახან ჩვენ არ გვაქვს მოძრაობა და არ გვაქვს კუნთის შეკუმშვა, ე.ი. მცირდება დატვირთვა სახსრებზე, იოგებზე და მყესებზე. ამიტომ ეს ვარჯიში კარგია მათთვის, ვისაც აქვს ხერხემლის პრობლემები.

პლანკით შეგიძლიათ მუცლის პრესის გარდა ავარჯიშოთ ფუძის კუნთები, რომლებსაც უჭირავთ ხერხემალი.

რით განსხვავდება პლანკა პრესის სხვა, დინამიური ვარჯიშებისგან?

ერთერთი მიზეზი, რის გამოც ჩვენ გვეზრდება წელი, არის დინამიური ვარჯიშები ირიბ კუნთებზე: ყველანაირი გვერდითი პრესები, გვერდითი ექსტენზიები, განტელით გვერდზე გადახრები. ასეთი დინამიური ვარჯიშების შედეგად იზრდება მუცლის ირიბი კუნთები და ხდება მისი ჰიპერტროფია.

პლანკის კეთებისას ხართ სტატიკურ მდგომარეობაში და 1-2 წუთის განმავლობაში კუმშავთ მუცლის კუნთებს. ამით ავარჯიშებთ ნელ ბოჭკოებს, ისინი აძლიერებენ ფუძის კუნთებს, არ აძლევენ მუცლის კუნთებს მოდუნების საშუალებას და მუცლის ჩამოკიდებას.

პლანკა არის პრესის ის ვარჯიში, რომელიც ავარჯიშებს ფუძის კუნთებს და პრესის კუნთებს, მათ შორის ირიბ კუნთებს მათი გაზრდის გარეშე. ირიბი კუნთები იმიტომ არ იზრდება, რომ იზომეტრიულ ვარჯიშებში არ ხდება კუნთის შეკუმშვა, ძირითადად მუშაობენ კუნთის ნელი ბოჭკოები, რომლებიც პასუხს აგებენ გამძლეობაზე და ძნელად იზრდებიან. შესაბამისად წელიც არ იზრდება.