სავარჯიშო პროგრამა დამწყები წოლჭიმელისთვის (ძალისმიერი პერიოდი).

სავარჯიშო პროგრამა დამწყები წოლჭიმელისთვის (ძალისმიერი პერიოდი).

ძალისმიერ პერიოდში ვმუშაობთ უშუალოდ ძალისმიერი მონაცემების განვითარებაზე. როგორც წესი ძალისმიერი პერიოდი მოდის გამძლეობაზე მუშაობის პერიოდის მერე.

ამ პერიოდში:
გამეორებების რაოდენობა არ უნდა აჭარბებდეს ექვსს, გამეორება 4-6;
მისვლების რაოდენობა 3-6;
სავარჯიშო წონები 55-85%;
აწევების რაოდენობა კვირაში საშუალოდ 320.

ვარჯიშების უმრავლესობა უნდა გაკეთდეს ამ სავარჯიშო წონების ფარგლებში, ვინაიდან თუ წონა იქნება ნაკლები, ამ პროგრამის მიხედვით დატვირთვა/სტრესი იქნება არასაკმარისი ორგანიზმის ადაპტირების სტიმულირებისთვის და ძალისმიერი მონაცემების გაზრდისთვის. ხოლო თუ მეტი იქნება წონა, მაშინ ათლეტი ან ვერ შეასრულებს მოცემული რაოდენობის გამეორებებს, ან ეს პერიოდი უკვე შეიძლება მივაკუთვნოთ ძალის პიკზე გასვლის პერიოდს.

სავარჯიშო პროცესის დაგეგმვის მთავარი პრინციპი არის სამუშაოს ხასიათის თანდათანობით შეცვლით, თანდათანობით ინტენსივობის/წონების გაზრდით და გამეორებების შემცირებით კონკრეტული თარიღისათვის, მაგ. შეჯიბრებისთვის გავიდეთ ძალის პიკზე. ამით ჩვენ უფრო მრავალფეროვანს და ხარისხიანს გავხდით სავარჯიშო პროცესს სპორტსმენის შეჯიბრისთვის მომზადებისთვის.

3 დღიანი მიკრო ციკლი ძალაზე გამოიყურება შემდეგნაირად:

ორშაბათი (საშუალო წონებით ვარჯიში 55-65%)1. ჩაჯდომა 4*6
2. წოლჭიმი 5*6
3. განტელების აჭიმვა 3*6
4. განგაშლა 2*6
5. ტრიცეპსი ბლოკზე 5*6
ჯამში გამეორებების რაოდენობა 114

ოთხშაბათი (მსუბუქი 40-55%)1. წოლჭიმი 6*6
2. განტელების აწევა +45 გრადუსიან დახრილ სკამზე წინა დელტებისთვის 5*5
3. ღერძზე აზიდვები 5*5
4. ჰიპერექსტენზია 6*5
ჯამში გამეორებების რაოდენობა 116

პარასკევი (მძიმე 65-85%)

1. წოლჭიმი 5*5
2. დოჟიმები ხის საყრდენის გამოყენებით 5*4
3. ფრანგული ჟიმი 5*5
4. ბიცეპსით შტანგის აწევა 4*5
ჯამში გამეორებების რაოდენობა 90
საერთო ჯამში გამეორებების რაოდენობა კვირის განმავლობაში 320

მსუბუქ ვარჯიშზე უპირატესად ყურადღება ექცევა ტექნიკური ოსტატობის დახვეწას. საშუალო წონებით ვარჯიში, უკვე იძლევა საკმარის სტრესს და ბიძგს ძალისმიერი თვისებების განვითარებაზე, მაგრამ აქაც შეიძლება ტქნიკური ოსტატობის დახვეწა, როგორც მსუბუქ დღეს. მძიმე ვარჯიშზე ყველაზე მეტად ხდება ადაპტაციური/შემგუებლური ცვლილებები და ძალისმიერი თვისებების გაუმჯობესება.

ეს ციფრები არ არის საბოლოო, თქვენ შეგიძლიათ ცვალოთ ისინი იმის და მიხედვით, თუ რამდენად ასწრებს სპორტსმენი აღდგენას ვარჯიშის მერე. თუ ყველაფერი რიგზეა, ვარჯიშების დამატებაც შეიძლება, ან მისვლების როდენობის გაზრდა. მძიმე ვარჯიშზე წონების გაზრდა და გამეორებების შემცირება, ძირითადად წოლჭიმში. შეიძლება ცვალოთ კვირის განმავლობაში საერთო აწევების რაოდენობა. თუ სპორტსმენი გადაღლილია, შეიძლება მთელი კვირა ნაკლებად დატვირთული იყოს, 200-250 გამეორება ჯამში.