ძალისმიერი წოლჭიმის შესრულების ტექნიკა.

ვარჯიშის შესრულების მთლიანი მოძრაობა მიზანშეწონილია დავყოთ ფაზებად.

1. პირველი ფაზა. წინა სასტარტო პოზიცია.

ბეჭები შეერთებულია, საყრდენი წერტილები მოდის ტრაპეციებზე და ფეხის ტერფებზე. მკერდი წინ არის წამოწეული, ზურგი არის მაქსიმალურად დაჭიმული შეზნექილ მდგომარეობაში.

წინა სასტარტო პოზიციის მიღება უნდა დავიწყოთ შტანგის გრიფის ხელის მოჭიდებით. სპორტსმენები ხელს კიდებენ მაქსიმალურად დასაშვები ხელისმოჭიდებით, რომელიც შეადგენს 81 სმ-ს საჩვენებელ თითებს შორის. შეგიძლიათ გამოიყენოთ საშუალო, ან ახლო ხელის მოჭიდება. რაც უფრო ვიწროა მოჭიდება, მით მეტად გადავა დატვირთვა ტრიცეპსებზე.

ხიდის სიმაღლეს განსაზღვრავს სპორტსმენის მოქნილობა და ელასტიურობა. ხიდზე დადგომისას 2 საყრდენი წერტილია, ფეხის ტერფები და ტრაპეციული კუნთები. ხიდის სიმაღლის გაზრდა ამცირებს მოძრაობის ამპლიტუდას. ასევე ამცირებს ამპლიტუდას ბეჭების შეერთება და მკერდის წინ წამოწევა.

უმჯობესია სწორი საწყისი პოზიცია მიიღოთ შტანგის მოწოდებამდე, რადგან მძიმე შტანგა საგრძნობლად გაართულებს სკამზე გადაადგილებას და შესაძლებელია ტრავმის მიღება. პარტნიორისგან შტანგის მიღებისას უნდა ეცადოთ კიდევ უფრო მეტად შეაერთოთ ბეჭები და წამოწიოთ მკერდი წინ. ხელები აუცილებელია გავმართოთ იდაყვებში მთლიანად და დავძაბოთ შტანგის მიღებისას. მაქსიმალურად ვეყრდნობით ფეხებს, დუნდულები მხოლოდ ეხება სკამს.

2. მეორე ფაზა. სასტარტო პოზიცია.

შტანგის ჩამოღების შემდეგ ათლეტი იმყოფება სასტარტო პოზიციაში. სპორტსმენი მოძრაობას იწყებს ან სტარტის ბრძანების შემდეგ, ან ბრძანების გარეშე.

სწორი სასტარტო პოზიცია ითვალისწინებს ბეჭების მაქსიმალურად შეერთებას, საყრდენი წერტილების – ტრაპეციების და ფეხის ტერფების მდებარეობის დაცვას, ასევე შტანგის ოპტიმალური განლაგება მკერდის თავზე ჩამოშვების დაწყებამდე.

3. მესამე ფაზა. შტანგის ჩამოშვება მკერდზე.

შტანგა უნდა ჩამოვუშვათ საშუალო სიჩქარით, არ არის საჭირო შტანგის სწრაფად მკერდზე დაგდება და არც ძალიან ბევრი ძალების დახარჯვა ნეგატიური ფაზის გაგრძელებით. ჩამოშვებისას ფეხები არის მაქსიმალურად დაძაბული, მკერდი მოძრაობს შტანგის საპირისპირო/შემხვედრი მიმართულებით. მიუხედავად იმისა, რომ ფეხები ძალიან არის დაძაბული, არ უნდა წამოვწიოთ საჯდომი სკამიდან, რადგან ეს იკრძალება პაუერლიფტინგის წესებით.

ჩამოშვების დაწყებამდე აუცილებელია ღრმად ჩავისუნთქოთ. შტანგის მკერდთან შეხების ყველაზე ოპტიმალური წერტილი არის ქვედა მკერდი.

4. მეოთხე ფაზა. მკერდზე შტანგის შეყოვნება და ფიქსაცია.

მკერდთან შეხების შემდეგ სპორტსმენმა უნდა გააჩეროს შტანგა გაუნძრევლად და დაელოდოს ბრძანებას „პრესს“. ამ მომენტში მნიშვნელოვანია შევინარჩუნოთ სიმყარე და არ ჩავზნიქოთ მკერდი, მაქსიმალურად დაძაბული დავტოვოთ ფეხები და ზურგი.

5. მეხუთე ფაზა. შტანგის აწევა.

შტანგის აწევა ხორციელდება ხელების მაქსიმალურად დაძაბვით ამოსუნთქვასთან ერთად. ფეხები რჩება მაქსიმალურად დაძაბული, არ ღირს ფეხებით ბიძგის მიცემა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დუნდულების მოწყვეტა სკამიდან, რაც წესებით აკრძალულია. ფეხები უკვე უნდა დაძაბოთ შტანგის ჩამოშვებისას. შტანგის აწევა მკერდიდან უნდა განახორციელოთ ყველაზე მოკლე ტრაექტორიით. ასევე შეიძლება შტანგა ოდნავ წაიღოთ თავისკენ.

6. მეექვსე ფაზა. შტანგის ფიქსაცია.

წესებით შტანგის ფიქსაცია ითვალისწინებს ხელების ბოლომდე გაშლას იდაყვებში და შტანგის უმოძრაოდ გაჩერებას. ამის შემდეგ მსაჯი აძლევს ბრძანებას „ბრეკ“ და შტანგა შეიძლება დაიდოს სადგამებზე.

7. მეშვიდე ფაზა. შტანგის სადგამებზე დაბრუნება.

შტანგის სადგამებზე დაბრუნება შესაძლებელია დამოუკიდებლად, ან ასისტენტის დახმარებით.

ტერფების განლაგება საწყის პოზიციაში.

ჩვენ უკვე ავღნიშნეთ, რომ მთელი მოძრაობის განმავლობაში ფეხები უნდა იყოს მაქსიმალურად დაძაბული, რათა ათლეტს ჰქონდეს მყარი საყრდენი ფეხქვეშ. არსებობს ფეხების განლაგების 2 სახეობა, ფეხის წვერებზე დაყრდნობით და მთლიანი ტერფის დადებით. ზოგიერთი ფედერაციის მოთხოვნაა მთლიანი ტერფის დადგმა აწევისას, როცა ქუსლები ეყრდნობა ფიცარნაგს, თუმცა ზოგი ფედერაცია არ კრძალავს ქუსლების აწევას, რის ხარჯზეც შესაძლებელია უფრო მეტად შევზნიქოთ წელი. მთავარია საყრდენი წერტილი იყოს ფეხები და არ დავუშვათ სიმძიმის, საყრდენი წერტილის ნაწილობრივ გადატანა დუნდულებზე. უნდა ვეცადოთ აჭიმვისას არ მოვწყვიტოთ ტერფები იატაკს, ეს დაგვაკარგვინებს სიმძლავრეს და გარდა ამისა წესებით აკრძალულია სკამის საყრდენებთან ტერფების შეხება.

შტანგის მკერდზე განლაგება.

როგორც ზ. ა. შტანგის ჩამოტანის ოპტიმალური წერტილია ქვედა მკერდი. უნდა მოვერიდოთ შტანგის ძალიან ზევით, ან ძალიან ქვევით ჩამოტანას. რადგან ამან შეიძლება დაგვაკარგინოს სიმძლავრე, ასევე გადატვირთოს სახსრები და მყესები. ანატომიურად ქვედა მკერდზე ჩამოტანისას უფრო მეტად ერთვება მუშაობაში მკერდის კუნთები და მხრის სარტყელი.

მენჯის/საჯდომის პოზიცია.

წესებით აჭიმვისას დუნდულები უნდა ეხებოდნენ სკამს, მაგრამ უმჯობესია არ დავეყრდნოთ მას. ზოგიერთი ათლეტი დუნდულებს წევს სკამიდან, რაც იმის შედეგია, რომ აჭიმვისას ფეხებს მიაყოლებენ შტანგას. დაიმახსოვრეთ, რომ ფეხები მაქსიმალურად უნდა იყოს დაძაბული უკვე ჩამოშვებისას და დუნდულები მთელი მოძრაობის განმავლობაში უნდა ეხებოდნენ სკამს.

იდაყვების ფიქსაცია.

ბოლო წერტილში აუცილებელია შტანგის ფიქსაცია ორივე იდაყვით. იდაყვების არათანაბარი ფიქსირების მიზეზი შეიძლება გახდეს არასწორი სასტარტო პოზიცია, როდესაც ერთერთი მხარი უფრო მეტადაა უკან გადაწეული. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია რაც შეიძლება მძლავრად შევაერთოთ ბეჭები ასისტენტისგან შტანგის მიღების დროს.

მხრის კუთხე.

მხრის კუთხეს განსაზღვრავს რამდენად მეტადაა შეწეული იდაყვები ტანისკენ. როგორც წესი კუთხე შეადგენს 45 გრადუსიდან 65 გრადუსამდე. რაც ნაკლებია მხრის კუთხე, მით მეტად გადადის დატვირთვა ტრიცეპსებზე. მნიშვნელოვანია, რომ მხრის კუთხე ორივე ხელისთვის იყოს თანაბარი.