ფეხის უკან აქნევა სწორ სკამზე დაყრდნობით.

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

საწყისი პოზიცია. დაეყრდენით ორივე გამართული ხელით და მარცხენა მუხლით სწორ სკამს. მკლავები უნდა იყოს ტანის პერპენდიკულარული. მარცხენა მუხლმა უნდა შექმნას მართი კუთხე. ტანი უნდა იყოს იატაკის პარალელური, კისერი ხერხემლის გაგრძელება. უყურეთ ქვევით, დაძაბეთ მუცლის პრესი.

შესრულება. ამოსუნთქვაზე ასწიეთ გამართული მარჯვენა ფეხი მაღლა დუნდულა კუნთის დაძაბვით, აწიეთ მანამ, სანამ ბარძაყის უკანა მხარე არ გაუსწორდება ზურგს. შეყოვნდით ამ პოზიციაში რამდენიმე წამით.

ჩასუნთქვაზე ნელა დაუშვით ფეხი საწყის მდგომარეობაში. მთელი სხეული უმოძრაოდაა, მოძრაობს მხოლოდ მუშა ფეხი მენჯ-ბარძაყის სახსარში.

გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის გამეორებები ერთი ფეხით, შემდეგ მეორეთი.

მუშა კუნთებია: დუნდულები

ვარიაციები: გამართული ფეხით აქნევისას დუნდულებთან ერთად მუშაობს ბარძაყის უკანა ზედაპირის კუნთები, ხოლო თუ ფეხს მოვხრით მუხლში, მაშინ მეტად იტვირთება დიდი დუნდულა კუნთი. ვარჯიშის გასართულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიმძიმეები.

დაშვებული შეცდომები: არ ამოძრაოთ ტანი და არ ჩაზნიქოთ წელი, არ აწიოთ თავი ზევით და არ უყუროთ გვერდზე მაგ. სარკეში.