ჩაჯდომა სმიტის მანქანაში.

ჩაჯდომა სმიტის მანქანაში ბაზისური ვარჯიშია, რადგან ამ ვარჯიშში ჩართულია რამოდენიმე კუნთის ჯგუფი – კვადრიცეპსები, ფეხის ბიცეპსები, დუნდულები, წელის კუნთები. ეს ვარჯიში კარგია მათთვის, ვისაც უჭირს კლასიკური ჩაჯდომა შტანგით, განსაკუთრებით ვისაც აქვს გრძელი ბარძაყის ძვალი, ასეთ ადამიანს უწევს ძალიან წინ გადახრა, რომ ჩაჯდეს ღრმად.

სმიტში ჩაჯდომის კლასიკური ვარიანტი. შტანგას ვიდებთ დაბლა მხრებზე, ფეხები მხრების სიგანეზე და ცოტა წინ (ფეხები რამდენად დადგათ წინ უნდა შეარჩიოთ ინდივიდუალურად), ტერფები გაშლილია, შესაბამისად მუხლები მიდის ტერფების მიმართულებით. ხერხემალი გვიჭირავს სწორად, ვუყურებთ პირდაპირ, არ ვიყურებით ქვევით. მოძრაობას ვიწყებთ საჯდომის უკან გაწევით, თითქოს უკან სკამი დგას და გვინდა სკამზე დაჯდომა. ფეხების და დუნდულების დაძაბვით ვწევთ შტანგას, მუხლები არ უნდა წავიდეს ტერფებზე წინ, მუხლებს ბოლომდე არ ვშლით, ვმუშაობთ ნაწილობრივ ამპლიტუდაში, ამით ვხსნით დატვირთვას მუხლებიდან და მუდმივად დატვირთვაშია ფეხის და დუნდულა კუნთები. რაც უფრო ღრმად ჩავჯდებით, მით უკეთესია, რაც უფრო ახლოა ფეხები უფრო მეტად იტვირთება ბარძაყის გარეთა ნაწილი, რაც უფრო გავშლით ფეხებს, მით მეტად გადმოინაცვლებს დატვირთვა შიდა ბარძაყზე. დაბლა ჩასუნთქვა, ადგომისას ამოსუნთქვა. აქაც, ისევე როგორც კლასიკურ ჩაჯდომაში ღერძულა დატვირთვაა ზურგზე, მაგრამ ნაკლები, რადგან ნაკლებად ვიხრებით წინ, ზურგი პრაქტიკულად ვერტიკალურია. ამიტომ თუ კლასიკურ ჩაჯდომებში ზურგი გტკივდებათ შეგიძლიათ ეს ჩაჯდომა სცადოთ.

ჩაჯდომის ერთერთი ვარიანტია ნახევრადჩაჯდომა, რომელიც შეუძლიათ გამოიყენონ იმათ, ვისაც არ უნდათ საჯდომის დიდად განვითარება, ან ტკივათ მუხლები (მაღლებისთვის კარგი ვარიანტია). ამ ვარიანტით შეგიძლიათ უფრო დიდი წონით ვარჯიში წელის დაზიანების ნაკლები რისკით, ვიდრე ნაკლები წონით ღრმა ჩაჯდომაზე (თუ გაქვთ სუსტი წელი და ხართ მაღალი).

ჩაჯდომისას რაც უფრო წინ გაწევთ მუხლებს, მით მეტი დატვირთვა იქნება მუხლის სახსარზე, მით მეტი რისკია მუხლის დაზიანების. ფეხების წინ გაწევით მუხლის სახსარზე დატვირთვა იხსნება. ყურადღება მიაქციეთ იმას, რომ რადგან მენჯსახსარის და მუხლის კუთხეები შეცვლილია, მუხლები მეტად იტვირთება და შეიძლება იგრძნოთ მუხლების ტკივილი. ასეთ შემთხვევაში ჯობია არ გააკეთოთ ეს ვარჯიში.

კლასიკური ჩვეულებრივი ჩაჯდომისას უფრო მეტად მუშაობენ ბარძაყის წინა ნაწილი, ხოლო ფეხის ბიცეპსი და დუნდულები პრაქტიკულად არ მუშაობენ. სმიტის მანქანაში შესაძლებელია მიეყრდნოთ შტანგას და ჩაჯდეთ ფეხებით წინ. რაც უფრო წინ დადგავთ ფეხებს, მით ნაკლებად დაიტვირთება კვადრიცეპსები და მეტად დუნდულა კუნთები. ამიტომ ფეხებით წინ ჩაჯდომები სმიტის მანქანაში უფრო მეტად მოხერხებულია გოგოებისთვის, ვისაც უნდათ საჯდომის გაზრდა და არ უნდათ ფეხების განვითარება.

გოგოებისთვის – ფეხები დადგით მხრების სიგანეზე უფრო განივრად, ეს დაგეხმარებათ უფრო ღრმად ჩაჯდეთ და ჩართოთ ფეხის შიდა მომზიდავი კუნთები. მოძრაობა დაიწყეთ საჯდომის უკან გაწევით, მუხლები დატოვეთ ადგილზე, ნახევრად დაწოლილი ჩაჯექით მუხლებს ქვევით, ჩაჯექით ისეთ სიღრმეზე, რომ თქვენი საჯდომი მუდმივად იყოს დაძაბული. ქვედა წერტილში დაძაბეთ დუნდულები და დაძაბული დუნდულებით გაიმართეთ. ასეთი შესრულებით ნაწილობრივ გამოითიშება კვადრიცეპსები და ჩაერთვება ყველა ის კუნთი, რომლებიც ყველაზე მეტად აინტერესებთ გოგოებს. მოკლე ამპლიტუდით ამ ვარჯიშის შესრულება – ფეხების ზევით ბოლომდე არ გაშლა საშუალებას მოგცემთ გამოთიშოთ კვადრიცეპსები და მეტად დატვირთოთ დუნდულები. შეგიძლიათ ნელა შეასრულოთ ვარჯიში. მიაქციეთ ყურადღება, რომ ღრმად ჩაჯდომისას საჯდომი არ წაიღოთ წინ, ეს აზიანებს წელს. ვისაც უნდა კვადრიცეპსების განვითარება, ჯობია ფეხები დადგან ახლოს, ან თითქმის ერთად, შესაბამისად ტერფები არ არის გაშლილი.

შეცდომები: მუხლების წინ წაწევა, მუხლების ერთმანეთთან მიახლოება როცა ფეხები განზე გვიდგას, ამას აკეთებენ როდესაც მძიმეა წონა და უჭირთ ადგომა. ღრმად ჩაჯდომისას ეცადეთ არ ჩაატრიალოთ საჯდომი წინ.