განტელების აწევა ბიცეპსით მკლავების მონაცვლეობით (სუპინაციით).

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

საწყისი პოზიცია. დადექით სწორად. აიღეთ განტელები ხელისგულებით შიგნით. გაიმართეთ ზურგში და გასწორდით მხრებში, წელი არ ჩააგდოთ. იდაყვები სხეულის გასწვრივ არის ჩამოშვებული, ან სხეულზეა მიბჯენილი. ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი.

შესრულება. ამოსუნთქვაზე მოხარეთ მარჯვენა ხელი იდაყვში მაჯის სუპინაციით 90 გრადუსით. უმოძრაოდ გააჩერეთ მკლავის ნაწილი იდაყვიდან მხრამდე (მხარი). ამოძრავეთ მხოლოდ წინამხრები იდაყვის სახსარში.

მოძრაობა უნდა გაგრძელდეს მანამ, სანამ ბიცეპსი სრულად არ შეიკუმშება და განტელი მხრის დონეზე არ აღმოჩნდება. გააკეთეთ მოკლე პაუზა კუნთის დაძაბვით.

ჩასუნთქვაზე ნელა ჩამოიწიეთ განტელი საწყის პოზიციამდე.

გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა ხელით.

არ აწიოთ ხელები მაქსიმალურად ზევით და არ დაუშვათ ბოლომდე, რათა დატვირთვა არ მოიხსნას ბიცეპსიდან. მოძრაობა მხოლოდ იდაყვის სახსარში, სხეულის დანარჩენი ნაწილი უმოძრაოდაა. იდაყვების ზევით აწევით მუშაობაში ერთვება წინა დელტები.

მუშა კუნთებია: ბიცეპსი.

დამხმარე კუნთებია: წინამხრები.

ვარიაციები: განტელებს ხელი მოკიდეთ არა შუაში, არამედ წინ, სუპინაციისას უკეთ იგრძნობთ ბიცეპსის შიდა თავს. იდაყვების ზევით აწევით მუშაობაში ერთვება წინა დელტები.

დაშვებული შეცდომები: ჩიტინგი – მთელი სხეულით აწევა ინერციის გამოყენებით. არ იქანავოთ, არ ამოძრაოთ იდაყვები და არ მოხაროთ მაჯები. ხელები არ გაშალოთ ბოლომდე (პატარა წონით შეიძლება, მძიმე წონით მყესები ზიანდება) და არ აწიოთ ძალიან მაღლა, არ მოადუნოთ ბიცეპსი ზედა და ქვედა წერტილში. შეცდომაა განტელის სწრაფი ჩამოშვება.

მსგავსი ვარჯიშები: შეგიძლიათ გააკეთოთ იგივე ვარჯიში სკამზე დამჯდარი, ან ორივე ხელის ერთდროულად მოხრით. ვარჯიშის შესრულების კიდევ ერთი ვარიანტია მკლავების მონაცვლეობა ან ერთდროულად აწევა, მაჯებით წინ.