დამოუკიდებელი მოზიდვა ზევიდან ჰამერში. (სახელურები მოძრაობენ დამოუკიდებლად)

ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

საწყისი პოზიცია. მოამზადეთ ტრენაჟორის სკამი თქვენი სიმაღლის მიხედვით და დაარეგულირეთ ფეხების დამაფიქსირებელი. მოკიდეთ ხელები სახელურებს შემობრუნებული, უკუმოჭიდებით. თავი გეჭიროთ სწორად, უყურეთ პირდაპირ, მკერდი აწიეთ მაღლა, პრესი დაჭიმეთ. საწყის მდგომარეობაში უგანიერესი კუნთები გაწელილია, რაც საშუალებას გვაძლევს კარგად დავტვირთოთ ეს კუნთები მთელ ამპლიტუდაზე.

შესრულება. ამოსუნთქვაზე დაიწყეთ მოძრაობა მხრების ჩამოშვებით. ამის მერე იდაყვები მოძრაობენ ქვევით და უკან, სანამ არ გაუსწორდება სხეულს.

მოძრაობის ქვედა წერტილში აერთებთ ბეჭებს, ეს საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება გააკეთოთ ზურგის კუნთებზე, მუშაობაში ერთვება: ტრაპეციული, რომბისებური და უკანა დელტისებური კუნთები.

ვარჯიშის ბოლოს 1-2 წამით ვაფიქსირებთ მოძრაობას, ამ მომენტში მაქსიმალურად ვძაბავთ ზურგის კუნთებს.

ჩასუნთქვაზე ხელები ნელა ბრუნდება საწის პოზიციაში, იგრძენით უგანიერესი კუნთების მსუბუქი გაწელვა.

მუშა კუნთებია: ზურგის უგანიერესი კუნთი, ასევე მუშაობაში ერთვება რომბისებური, შუა და ქვედა ტრაპეციული კუნთები.

დამხმარე კუნთებია: ბიცეპსები, წინამხრები.

ვარიაციები: დამოუკიდებელი მოზიდვა საშუალებას გვაძლევს მოვზიდოთ სახელური ცალი ხელით, მეორე ხელი დავიდოთ მუცელზე, ვიგრძნოთ პრესის დაჭიმულობა. ამ შემთხვევაში აქტიურად ერთვება წელის არეში ხერხემლის სტაბილიზატორი კუნთები. არ შემოვატრიალოთ ტანი, წონასწორობა უნდა შევინარჩუნოთ სტაბილიზატორი კუნთების ხარჯზე.  

დაშვებული შეცდომები: არ ჩამოუშვათ ნიკაპი, მხრებს თუ არ ჩამოუშვებთ იმუშავებს ბიცეპსი. ზედმეტად არ გადახაროთ ზურგი უკან.

მსგავსი ვარჯიშები: ვერტიკალური ბლოკის მოზიდვა, განსხვავება არის იმაში, რომ ჰამერში დატვირთვა ერთნაირია თითოეულ ხელზე. თითოეულ ხელს აქვს თანაბრად განსაზღვრული წონა, ამიტომ ძლიერი ხელი არ მოიპარავს დატვირთვას სუსტი ხელიდან. კუნთები უფრო თანაბრად მუშაობენ.