ინსულინური ინდექსი — რა არის და რამდენად მნიშვნელოვანია ცხიმის წვისთვის?

ინსულინი არის ერთ-ერთი მთავარი ანაბოლური ჰორმონი, რომელსაც გამოიმუშავებს კუჭქვეშა ჯირკვალი. მისი მთავარი ფუნქციაა სისხლში გლუკოზის დონის რეგულაცია — ის ეხმარება გლუკოზას უჯრედებში შეღწევაში, სადაც გამოიყენება ენერგიად ან ინახება გლიკოგენის სახით.

ინსულინი ასევე:

• ამცირებს კუნთის დაშლას
• ხელს უწყობს გლიკოგენის აღდგენას
• მონაწილეობს ცილის სინთეზში
• დროებით აფერხებს ცხიმის დაშლას (ლიპოლიზს)

სწორედ ამიტომ, ხშირად ჩნდება კითხვა — „უნდა იყოს თუ არა ინსულინი დაბალი ცხიმის წვის დროს?“

➤ რა არის გლიკემიური ინდექსი (GI)?

გლიკემიური ინდექსი გვიჩვენებს, რამდენად სწრაფად ზრდის კონკრეტული საკვები სისხლში გლუკოზის დონეს.

ეტალონად გამოიყენება 50 გრამი გლუკოზა, რომელსაც მინიჭებული აქვს 100 ერთეული. საკვების მიღების შემდეგ 2 საათის განმავლობაში იზომება სისხლში გლუკოზის ცვლილება და გამოითვლება შესაბამისი ინდექსი.

მაღალი GI = სწრაფი და მკვეთრი გლუკოზის ზრდა
დაბალი GI = ნელი და ზომიერი ზრდა

➤ რა არის ინსულინური ინდექსი (II)?

ინსულინური ინდექსი გვიჩვენებს, რამდენად ძლიერად იწვევს კონკრეტული საკვები ინსულინის გამოყოფას, მიუხედავად იმისა შეიცავს თუ არა ნახშირწყლებს.

ეტალონად გამოიყენება თეთრი პური (240 კკალ), რომელსაც მინიჭებული აქვს 100 ერთეული.

❗ მნიშვნელოვანია იცოდეთ:
ზოგი პროდუქტი დაბალი GI-ს მქონეა, მაგრამ იწვევს შედარებით მაღალ ინსულინის პასუხს. მაგალითად — ხაჭო და ზოგი რძის პროდუქტი.

➤ რატომ ხდება ასე?

ინსულინის გამოყოფას იწვევს არა მხოლოდ გლუკოზა, არამედ:

• ამინომჟავები (განსაკუთრებით ლეიცინი)
• ინკრეტინები (ჰორმონები, ეხმარება ორგანიზმს გლუკოზის სწორ რეგულაციაში GLP-1, GIP)
• ცილოვანი საკვები

ამიტომ ხაჭო, მიუხედავად დაბალი გლიკემიური ინდექსისა, იწვევს ინსულინის ზომიერ სეკრეციას.

➤ რეაქტიული ჰიპოგლიკემია — რა არის სინამდვილეში?

მაღალი GI საკვების მიღების შემდეგ შესაძლოა სისხლში შაქარი დროებით დაეცეს საწყის დონეზე ქვემოთ. ამას ეწოდება რეაქტიული ჰიპოგლიკემია.

ჯანმრთელ ადამიანებში ეს მდგომარეობა, როგორც წესი, მსუბუქია და ორგანიზმი თავად არეგულირებს:

• გლუკაგონი
• ადრენალინი
• კორტიზოლი

მძიმე ჰიპოგლიკემია იშვიათია ჯანმრთელებში და ძირითადად გვხვდება დიაბეტის მედიკამენტური მკურნალობისას.

➤ ხაჭო vs შაქარი — რეალური შედარება

50 გრამი შაქარი იწვევს სწრაფ გლუკოზურ პიკს და ძლიერ ინსულინურ პასუხს.

ხაჭო, მიუხედავად შედარებით მაღალი ინსულინური ინდექსისა, არ იწვევს გლუკოზის მკვეთრ ზრდას. მისი ინსულინური პასუხი ძირითადად დაკავშირებულია ცილოვან კომპონენტთან და არის ზომიერი.

ამიტომ:

ხაჭოს მიღება არ იწვევს იმ ტიპის გლუკოზურ მერყეობას, რაც შაქრის შემთხვევაში ხდება.

➤ აფერხებს თუ არა მაღალი ინსულინური ინდექსი ცხიმის წვას?

ინსულინი დროებით აფერხებს ცხიმის დაშლას. მაგრამ:

• ცხიმის წვა დამოკიდებულია კალორიულ ბალანსზე
• საერთო ენერგეტიკული დეფიციტი განსაზღვრავს წონის კლებას
• ინსულინის დროებითი მატება არ აჩერებს ცხიმის კლებას, თუ კალორიები კონტროლდება

თუ არ ხართ პროფესიონალი ბოდიბილდერი „სცენაზე გასვლის“ ფაზაში და არ გჭირდებათ უკიდურესად დაბალი ცხიმის პროცენტი, მაღალი ინსულინური ინდექსის მქონე ცილოვანი პროდუქტების მიღება პრობლემას არ წარმოადგენს.

✅ მთავარი დასკვნა

• GI გვიჩვენებს გლუკოზის პასუხს
• II გვიჩვენებს ინსულინის პასუხს
• ყველა ინსულინის მატება არ ნიშნავს ცხიმის დაგროვებას
• ცილოვანი პროდუქტების ინსულინური ეფექტი ფიზიოლოგიურია და უსაფრთხო
• ცხიმის კლებას განსაზღვრავს კალორიული ბალანსი და არა ერთჯერადი ინსულინის პიკი

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია