ინტერვალური შიმშილობა.

შენიშვნა: სტატია მომზადებულია გვერდის მომხმარებლების თხოვნით და მოგაწოდეთ მხოლოდ ინფორმაციის სახით. ის არ ისახავს მიზნად დიეტების რეკომენდაციას.

ინტერვალური შიმშილობა ეს არის კვების სქემა, ის არ გვკარნახობს რა უნდა ვჭამოთ, ის გვკარნახობს როდის უნდა ვჭამოთ. აქ არ არის აუცილებელი კალორიების შეზღუდვა, არ აქვს მნიშვნელობა რომელ დიეტაზე ხართ.

არსებობს ინტერვალური შიმშილობის სხვადასხვა სქემა, მაგ. კვირაში ირჩევთ ერთ დღეს და 24 სთ. განმავლობაში არაფერს არ ჭამთ, დანარჩენი 6 დღე ჭამთ რასაც ადრე ჭამდით. ასეთი მსუბუქი გრაფიკითაც შეძლებთ გახდომას.

არის ასევე უფრო მოქმედი სქემებიც, ყველაზე გავრცელებულია 16/8-ზე. ამ სქემით ირჩევთ 16 სთ. როცა იშიმშილებთ და 8 სთ, როცა ჭამთ. მნიშვნელობა არ აქვს როდის იქნება ეს 8 სთ, დილით, შუადღეს თუ საღამოს. ასე შეგიძლიათ იკვებოთ კვირაში 6 დღე და ერთი დღე დაისვენოთ. არის სხვა სქემებიც, რომლითაც უფრო მცირდება ჭამის საათები: 18/6 – ზე, 20/4 – ზე, 24/1 – ზე, მაგრამ ჩვენ განვიხილავთ მხოლოდ 16/8 – ზე სქემას.

რას გვაძლევს ინტერვალური შიმშილობა.

ადრე გვირჩევდნენ, რომ რაც უფრო ხშირად შევჭამდით, 2 სთ. ერთხელაც, მით უფრო სწრაფი იქნებოდა მეტაბოლიზმი და არ გავსუქდებოდით, მაგრამ ეხლა შეიცვალა შეხედულება და საპირისპირო მოსაზრებაა დამტკიცებული.

ვნახოთ რა ხდება, როცა ვჭამთ ყოველ 2 საათში ერთხელ:

დილით ისაუზმეთ – აიწია ინსულინის დონემ სისხლში,

წაიხემსეთ – ისევ მოიმატა ინსულინმა,                      

ისადილეთ – მოიმატა ინსულინმა,                                   

დალიეთ ყავა – ისევ აწიეთ ინსულინი,                                    

მერე ივახშმეთ – აწიეთ ინსულინი,                                     

ვახშმის მერე მოგინდათ ვაშლი – აქაც აიწია ინსულინმა.

რამდენჯერაც ვიღებთ საკვებს, ყველა ჯერზე აიწევს ინსულინის დონე სისხლში. შედეგად მთელი დღის მანძილზე ინსულინი გაქვთ მაღალი. ინსულინი გვეხმარება მოვიმარაგოთ ენერგია, ყველაფერი ზედმეტი, რასაც ვიღებთ ჭამისას, ინსულინს მიაქვს ცხიმში. მაგრამ როცა ინსულინი არის ძალიან მაღალი, შეიძლება გაგვივითარდეს ინსულინრეზისტენტობა, როდესაც უჯრედის რეცეპტორები აღარ იღებენ ამ რაოდენობის ინსულინს დღის განმავლობაში. შედეგად ორგანიზმი გამოიმუშავებს უფრო მეტ ინსულინს, კუჭქვეშა ჯირკვალი გადატვირთულია, ასე ვითარდება ინსულინრეზისტენტობა და შემდგომში დიაბეტი. ამ შემთხვევაში აღარ აქვს მნიშვნელობა ბევრს ჭამთ ტკბილს თუ არა, ეს შეიძლება გამოიწვიოს ხშირად ჭამამ.

ზრდის ჰორმონიც მოქმედებს წონაზე, სანამ ახალაზრდა ვართ ეს ჰორმონი გამოიყოფა დიდი რაოდენობით და ზრდის კუნთებს, ამასთან ერთად წვავს ცხიმს, მაგრამ ასაკის მატებასთან ერთად ამ ჰორმონის სეკრეცია მცირდება. კუნთები აღარ რეაგირებენ მასის მომატებაზე და მათ შენარჩუნებაზე, უკვე გიჭირთ კუნთების გაზრდა და ცხიმის წვა. უნდა ვეცადოთ, რომ ზრდის ჰორმონი იყოს მაღალი.

ინსულინი და ზრდის ჰორმონი არიან ერთმანეთის ანტაგონისტები, როცა ინსულინი არის მაღალი, ზრდის ჰორმონი აღარ გამომუშავდება. შესაბამისად, როცა დღის განმავლობაში ვჭამთ ხშირად და ინსულინი მუდმივად მაღალია ორგანიზმში, ზრდის ჰორმონი აღარ გამომუშავდება და თავის ფუნქციას ვეღარ ასრულებს. ამის გამო სუქდებით და ვეღარ ინარჩუნებთ კუნთოვან მასას.

იმისათვის, რომ აღვადგინოთ ინსულინის და ზრდის ჰორმონის ბალანსი, რომ აღვადგინოთ ინსულინის ნორმალური დონე და მის მიმართ უჯრედების რეცეპტორების მგრძნობელობა, შეგიძლიათ მიმართოთ ინტერვალურ შიმშილობას. ის დაგეხმარებათ მოიყვანოთ ჰორმონალური ფონი ნორმაში.

თუ ფიქრობთ, რომ ინსულინი გამოიყოფა მარტო ტკბილზე ცდებით, ნებისმიერი საკვები, გარდა ცხიმისა იწვევს ინსულინის მომატებას. ცილებიც იწვევენ ინსულინის მომატებას. ცალკე ცხიმს როგორც წესი არ ვიღებთ, ხშირად ცხიმს ვჭამთ ნახშირწყლებთან ერთად. ამ დროს ცხიმი ეხმარება აწეულ ინსულინს დაასაწყობოს ნახშირწყლები ცხიმის დეპოში. ყოველ ჯერზე, როცა ჭამთ, ინსულინი იმატებს, ამიტომ ნებისმიერი წახემსება წევს ინსულინს და ამცირებს ზრდის ჰორმონს. შესაბამისად თქვენი კუნთები არ გაიზრდება.

როგორ დავიწყოთ ინტერვალური შიმშილობა – 16/8.

კვებიდან ამოვიღოთ ძირითად კვებებს შორის ყველა წახემსება. ამით შემცირდება დღის მანძილზე გამოტყორცნილი ინსულინის რაოდენობა. უნდა ამოიღოთ ძილის წინ საკვები, რომელიც მაღლა წევს ინსულინს, მაგ. ხაჭო, რომელიც ნახშირწყლებზე მეტად წევს ინსულინს და დაბლოკავს ზრდის ჰორმონს. ამით ინსულინრეზისტენტობას აიცილებთ თავიდან. ესეც კი საკმარისია, რომ მიიღოთ შედეგი.

იმისათვის, რომ მიიღოთ შიმშილობის რეჟიმი 16/8-ზე, უნდა შეარჩიოთ ზუსტი დროები ყოველი კვებისთვის. თუ საუზმობთ 9 სთ-ზე, მაშინ შეგიძლიათ ივახშმოთ 8 სთ-ის შემდეგ, 17 სთ-ზე. სადილობა შეგიძლიათ ამ კვებებს შორის, მაგ. 13-14 საათზე. ასე თქვენ ჩაჯდებით ინტერვალური შიმშილობის ყველაზე ნორმალურ სქემაში 3-ჯერადი კვებით, რომელიც დაგეხმარებათ არა მარტო გახდომაში, ასევე ორგანიზმის გაწმენდაში. 16 საათიანი შიმშილობის პერიოდში ორგანიზმი იწმინდება ყველანაირი ნარჩენებისგან.

ინტერვალური შიმშილობის დადებითი მხარეები.

პერიოდული შიმშილობა გვასწავლის ვაკონტროლოთ შიმშილის გრძნობა, განვასხვავოთ შიმშილი ჭამის ფსიქოლოგიური მოთხოვნილებისგან.

მართალია ცხიმი არ იწვება უფრო სწრაფად, ვიდრე სხვა გახდომის მეთოდებით, მაგრამ ნელი ტემპით დაკლება იმის გარანტიაა, რომ შედეგის შენარჩუნება უფრო დიდხანს ხდება.

მცირდება ქოლესტერინის და შაქარის დონე სისხლში.

ორგანიზმში მცირდება ანთებითი პროცესები.

 მატულობს ავადმყოფობების მიმართ მედეგობა, ჩნდება მეტი ენერგია.

სწორი კვება უკეთესია, მაგრამ მის გარეშეც შეიძლება შედეგის მიღება.

ინტერვალური შიმშილობის უარყოფითი მხარეები.

შეუძლებელია კუნთოვანი მასის სწრაფი მომატება.

ვერ ვიტყვით, რომ ცხიმი იწვება უფრო სწრაფად, ვიდრე გახდომის სხვა მეთოდებით.

პირველი კვირა შეიძლება გამოირჩეოდეს გაღიზიანებით და ყურადღების კონცენტრაციის დაქვეითებით.