კარდიო ვარჯიში. აერობული და ანაერობული დატვირთვები. სპორტული გული. (პირველი ნაწილი)
კარდიო ვარჯიშის მთავარი განმასხვავებელი ნიშანი სხვა ტიპის ვარჯიშებთან შედარებით არის ფიზიკური დატვირთვის კავშირი გულისცემის სიხშირესთან. სწორედ პულსის მიხედვით განისაზღვრება, რომელი ენერგეტიკული მექანიზმი დომინირებს ვარჯიშის დროს — აერობული თუ ანაერობული.
➤ პულსის ზონები კარდიო ვარჯიშის დროს
პულსის სამუშაო ზონების დასადგენად ხშირად გამოიყენება მარტივი ფორმულა:
- მაქსიმალური პულსი (HRmax) ≈ 220 – ასაკი
- აერობული ზონა: HRmax-ის 60–75%
- შერეული (ზღვრული) ზონა: 75–85%
- ანაერობული ზონა: 85–95%
აღსანიშნავია, რომ ეს ფორმულა არის მიახლოებითი შეფასება და არ ითვალისწინებს ინდივიდუალურ თავისებურებებს (გამოცდილება, სქესი, გენეტიკა). მაღალპროფესიონალურ სპორტში გამოიყენება ლაბორატორიული ტესტები.
➤ აერობული და ანაერობული ვარჯიშების განსხვავება
🔹 აერობული ვარჯიში
აერობული ვარჯიში არის ფიზიკური აქტივობა, რომლის დროსაც ენერგია მიიღება ჟანგბადის მონაწილეობით. დატვირთვა ხასიათდება:
- დაბალი ან საშუალო ინტენსივობით
- ხანგრძლივი და უწყვეტი შესრულებით (5–20 წთ და მეტი)
- შედარებით სტაბილური პულსით
ტიპიური აერობული ვარჯიშებია: ფეხით სიარული, სირბილი, ცურვა, ველოსიპედი, აერობიკა.
ბიოქიმიურად ენერგია მიიღება გლუკოზისა და ცხიმოვანი მჟავების ჟანგვით, რის შედეგადაც წარმოიქმნება წყალი, ნახშირორჟანგი და ATP.
🔹 ანაერობული ვარჯიში
ანაერობული ვარჯიში მიმდინარეობს ჟანგბადის გარეშე ან მისი დეფიციტის პირობებში და ხასიათდება:
- მაღალი ინტენსივობით
- მოკლე სამუშაო ინტერვალებით
- სერიებს შორის დასვენების აუცილებლობით
ენერგიის ძირითადი წყაროა გლუკოზა, რომელიც იშლება ანაერობული გლიკოლიზით, რის შედეგადაც წარმოიქმნება ლაქტატი.
➤ რა არის ანაერობული ზღვარი
ანაერობული ზღვარი არის დატვირთვის ის დონე, რომლის ზემოთაც ლაქტატის წარმოქმნა აჭარბებს მის გადამუშავებას. ამ წერტილის შემდეგ ორგანიზმი ვეღარ ინარჩუნებს სტაბილურ აერობულ რეჟიმს და მუშაობა სწრაფად ხდება შეზღუდული დროით.
➤ კარდიო და გული — რა არის რეალურად სწორი
დაბალი და საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიში:
- აუმჯობესებს გულის დარტყმით მოცულობას
- ამცირებს მოსვენების პულსს
- ზრდის სისხლძარღვების ელასტიურობას
მაღალი ინტენსივობის ხანგრძლივმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიოლოგიური გულის ჰიპერტროფია (ე.წ. სპორტული გული), რაც არ არის პათოლოგია, თუ არ ახლავს ფუნქციური დარღვევები.
➤ ცხიმის წვა: დაბალი თუ მაღალი ინტენსივობა?
დაბალ ინტენსივობაზე ენერგიის დიდი ნაწილი მოდის ცხიმებიდან,
მაღალ ინტენსივობაზე — ნახშირწყლებიდან.
თუმცა საბოლოო შედეგი დამოკიდებულია არა მხოლოდ წყაროზე, არამედ დახარჯულ კალორიებზე მთლიანობაში.
🔹 მაღალინტენსიური დატვირთვა:
- ხარჯავს მეტ ენერგიას ერთეულ დროში
- იწვევს EPOC-ეფექტს (დატვირთვის შემდგომ გაზრდილ მეტაბოლიზმს)
ამიტომ ცხიმის შემცირება ეფექტურია ორივე ტიპის დატვირთვის გონივრული კომბინაციით.
➤ კარდიო ძალოსნებისთვის და ანაერობული სპორტისთვის
კარდიოს სრული გამორიცხვა ძალოსნებისთვის არ არის გამართლებული.
🔹 დაბალინტენსიური კარდიო:
- აუმჯობესებს აღდგენას
- ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა რისკებს
- არ აფერხებს ძალის ან მასის ზრდას სწორ დოზირებაში
➤ საჭიროა თუ არა გულის „ცალკე ვარჯიში“?
გული ნამდვილად რეაგირებს ფიზიკურ დატვირთვაზე.
ზომიერი კარდიო აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის, თუმცა:
- დატვირთვის ტიპი
- ინტენსივობა
- ხანგრძლივობა
უნდა შეირჩეს ინდივიდუალურად, განსაკუთრებით 35+ ასაკში ან რისკ-ფაქტორების არსებობისას.
✅ დასკვნა
კარდიო ვარჯიში არ არის მხოლოდ „ცხიმის დასაწვავი ინსტრუმენტი“.
ეს არის გულის, ფილტვების, მეტაბოლიზმის და საერთო ჯანმრთელობის მართვის საშუალება, რომელიც სწორად გამოყენების შემთხვევაში უსაფრთხო და აუცილებელია.
👉 მეორე ნაწილში დეტალურად განვიხილავთ სპორტულ გულს — ფიზიოლოგიურ და პათოლოგიურ განსხვავებებს.
📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge
🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.
✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია
