კარდიო ვარჯიში. აერობული და ანაერობული დატვირთვები. სპორტული გული. (პირველი ნაწილი)

ძირითადი განსხვავება კარდიო ვარჯიშსა და სხვა სახის ვარჯიშებს შორის არის ფიზიკური აქტივობის მიბმა გულისცემის სიხშირეზე.  პულსის მიხედვით შეიძლება გაიგოთ, რომელი ტიპის კარდიო დატვირთვაა დომინანტური ტრენინგში – აერობული თუ ანაერობული.

პულსის ზონა კარდიო ვარჯიშის დროს იანგარიშება ფორმულით:

პულსის ზედა ზღვარი (220 – ასაკი)*0,9
პულსის ქვედა ზღვარი (220 – ასაკი)*0,6
ათვლის წერტილად იღებენ მაქსიმალურად დასაშვებ პულსს, ეს არის 220 – ასაკი. თუ აერობული ვარჯიშის ზონაში მუშაობთ, გულისცემა არ უნდა აღემატებოდეს მაქსიმალურად დასაშვების 60-75% -ს, თუ მაჩვენებელი 75-90% -ია, მაშინ ეს არის ანაერობული დატვირთვა. 90% -ზე მეტი დატვირთვით ვარჯიში უკიდურესად არასასურველია, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები.

რით განსხვავდება აერობული და ანაერობული დატვირთვები / ვარჯიშები.

აერობული ვარჯიში – ეს არის ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა, სადაც მუშაობაში ჩართულია უამრავი კუნთი და მოიხმარება დიდი რაოდენობით ჟანგბადი. აერობული ვარჯიში სრულდება დაბალი და საშუალო ინტენსივობით, ასევე დინამიური, უწყვეტი და ხანგრძლივი შესრულებით (5 წთ-ზე მეტი), რასაც თან ახლავს მაღალი სიხშირის გულისცემა და სწრაფი სუნთქვა.

ტიპიური აერობული ვარჯიშებია – სირბილი, ფეხით სიარული, ცურვა, ველოსიპედით სეირნობა, აერობიკა, ცეკვა, და ა.შ.

აერობული გამძლეობა დამოკიდებულია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობაზე, რომელიც უზრუნველყოფს ჟანგბადის და საკვები ნივთიერებების მიწოდებას კუნთებში. ამიტომ აერობულ ვარჯიშს ასევე უწოდებენ კარდიო ვარჯიშს.

ბიოქიმიურად აერობული დატვირთვისას კუნთის მუშაობა ხდება აერობული გლიკოლიზით მიღებული ენერგიის ხარჯზე, ანუ ჟანგბადით გლუკოზის დაჟანგვით. აერობული ვარჯიში მიზნად ისახავს ორგანიზმის გამძლეობის გაზრდას, ცხიმის დაწვას, ტონუსის ამაღლებას, გულ–სისხლძარღვთა სისტემის გამაგრებას და ფილტვების გასუფთავებას.

ანაერობული ვარჯიში განსხვავდება დატვირთვის პერიოდულობით (კუნთებისმუშაობა გრძელდება 3-5 წთ. რის შემდეგ აუცილებელია დასვენება). ანაერობული ვარჯიშისას გამოიყენება სერიები, როცა ხდება მაღალი ინტენსივობის მუშაობა დიდი წონით.

ანაერობული ვარჯიში – არის ფიზიკური აქტივობის ისეთი სახეობა, სადაც კუნთების მუშაობა ხორციელდება ანაერობული გლიკოლიზით მიღებული ენერგიით, ანუ გლუკოზის დაჟანგვა ხდება ჟანგბადის გარეშე. ანაერობული ვარჯიშებია – ძალისმიერი ვარჯიში ბბ–ში, პაუერლიფტინგი, მკლავჭიდი და ა.შ. ანაერობული ვარჯიშები განკუთვნილია ფეთქებადი ძალის და კუნთების მასის გაზრდისთვის.

აერობული და ანაერობული დატვირთვა არის ორგანიზმის მომარაგება 2 სხვადასხვა ტიპის ენერგიით: აერობული დატვირთვისას ხდება ცხიმების და ნახშირწყლების ურთიერთქმედება ჟანგბადთან, შედეგად წარმოიქმნება წყალი და ნახშირორჟანგი და გამოთავისუფლდება ენერგია, ხოლო ანაერობული დატვირთვისას ნახშირწყლების და ცხიმების მოლეკულები ურთიერთქმედებენ ერთმანეთს შორის და ისევ გამოთავისუფლდება ენერგია, ოღონდ ჟანგბადის გარეშე, რის მერეც წარმოიქმნება ლაქტატი და რძემჟავა.

რა არის ანაერობული ზღვარი.

ანაერობული ზღვარი არის ის წერტილი ნივთიერებათა ცვლაში, რომლის შემდეგაც ორგანიზმი აერობული დატვირთვიდან გადაერთვება ანაერობულ დატვირთვაზე, ანუ ენერგიის გამომუშავება ვეღარ ხდება ჟანგბადის გამოყენებით.

აერობული დატვირთვა ზომიერი და დაბალი ინტენსიურობით ხასიათდება, რითაც ვარჯიშდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემა უსაფრთხო რეჟიმში. ასეთი დატვირთვა მისაღებია მათთვის, ვინც იწყებს ვარჯიშს, ან აქვთ ზედმეტი წონა. ამ რეჟიმში გული ასწრებს სრული ამპლიტუდით მუშაობას როგორც შეკუმშვისას, ასევე მოდუნებისას. ასეთი ვარჯიშით გული ძლიერდება და არ კარგავს ელასტიურობას.

მაღალი ინტენსივობით და დიდი დატვირთვით ვარჯიშისას გული და ფილტვები ვერ ასწრებენ მიაწოდონ ჟანგბადი სისხლში და ორგანიზმი გადაერთვება ანაერობულ რეჟიმში, ანუ გახლიჩოს ცხიმები და ნახშირწყლები ჟანგბადის გარეშე. ასეთი ვარჯიშისას რძემჟავას და ლაქტატის გამოყოფის შემდეგ იგრძნობთ ფეხების სიმძიმეს და კუნთების წვას. ამ რეჟიმში ვერ შეძლებთ დიდხანს ვარჯიშს სპეციალური მომზადების გარეშე. აქ გული ვერ ასწრებს სრული ამპლიტუდით შეკუმშვას და მოდუნებას, ის დაიწყებს სწრაფად მუშაობას მოკლე ამპლიტუდით. ამ რეჟიმშიც ხდება გულის კუნთის განვითარება, მაგრამ გულის კედლები ხდება უფრო სქელი და ნაკლებად ელასტიური, რაც ასაკთან ერთად მიგვიყვანს გულის პრობლემებთან.

ვარჯიშის საწყის ეტაპზე ჯობია დაიცვათ ზომიერება და შემოიფარგლოთ აერობული დატვირთვით, რათა გულს მიცეთ საშუალება მიაღწიოს გარკვეულ ფორმას. შემდგომში შეგიძლიათ დაამატოთ ინტერვალური ვარჯიშები, მაგ. სირბილის 70% ირბინოთ აერობულ ზონაში და დანარჩენი 30% ანაერობულ ზონაში. ამით ორგანიზმი ეჩვევა სხვადასხვა დატვირთვებს და უმატებს სისწრაფეს.

რომელი კარდიო დატვირთვა წვავს უკეთესად კალორიებს და ცხიმს.

ჩვენ შეგვიძლია გავაკეთოთ მაღალინტენსიური და დაბალინტენსიური კარდიო. დაბალინტენსიური კარდიოა მაგ. როცა დავდივართ, ან რაიმე მცირე მოძრაობებს ვაკეთებთ ხელებით, ვლაპარაკობთ, ამ დროს ორგანიზმი იყენებს აერობულ დაჟანგვას ენერგიის მისაღებად, რაზეც იხარჯება ცხიმი და არა ნახშირწყლები. რაც უფრო ინტენსიური გახდება დატვირთვა, მაგ. დავიწყეთ აზიდვები, მით უფრო ნაკლებად დაიწვება ცხიმი და მეტად დაიხარჯება ნახშირწყლები, იმიტომ რომ დატვირთვა გახდა მაღალინტენსიური. ანუ რაც უფრო დაბალინტენსიურია დატვირთვა, მით უფრო მეტად იწვება ცხიმი და ნაკლებად ნახშირწყლები და რაც უფრო მაღალია ინტენსიურობა მით უფრო მეტად იწვება ნახშირწყლები და ნაკლებად ცხიმი.

რეალურად კარდიო წვავს გაცილებით ნაკლებ ენერგიას, ვიდრე ჩვენ გვგონია. უმეტესობას გონია რომ სირბილისას წვავს ბევრ ცხიმს, ცხიმი კი იწვება, მაგრამ იწვება ძალიან ცოტა.

მაგალითისთვის ავიღოთ 3 სიტუაცია:

1. ფეხით სიარული საშუალო ტემპში, დაახლოებით 5 კმ. საათში – იწვება 5 კკალ. წუთში, ანუ 300 კკალ. საათში (ეს დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, წონაზე, მეტაბოლიზმზე და ა.შ.). მაგრამ იწვება ცხიმი, რაც ჯამში შეადგენს 30-33 გრ. ცხიმს.

2. სირბილი საშუალო ტემპში. 10 კმ. საათში – მიახლოებით იწვება 10 კკალ. წუთში, ანუ 600 კკალ. საათში. ეს საკმაოდ სწრაფი ტემპია ნავარჯიშევი ადამიანისთვისაც. აქ ნახევარზე იწვება ცხიმი და ნახევარზე ნახშირწყლები.

3. სირბილი სწრაფ ტემპში 15 კმ. საათში – მიახლოებით იწვება 15 კკალ. წუთში, ანუ 900 კკალ. საათში. ეს არის ძალიან სწრაფი ტემპი სპორტსმენისთვისაც და ამ დროს არ იწვება ცხიმი, იწვება ნახშირწყლები.

გამოდის რომ ყველაზე კარგად ცხიმს წვავს დაბალინტენსიური კარდიო დატვირთვა, თუმცა ეს მთლად ასე არ არის. მაღალინტენსიური დატვირთვა ქმნის მეტ ენერგეტიკულ დეფიციტს ორგანიზმში, ჩვენ ვიცით, რომ გახდომის და დიეტების მთავარი პრინციპია – დავხარჯოთ მეტი ენერგია, ვიდრე ვიღებთ. მაღალინტენსიური დატვირთვა მეტ ენერგიას ხარჯავს ვიდრე დაბალინტენსიური, გარდა ამისა ორგანიზმი ასეთ ვარჯიშზე რეაგირებს განგრძობადი მეტაბოლური გამოხმაურებით ხანგრძლივი დროით, თითქმის 24 საათის მანძილზე, რას ნიშნავს ეს: როცა აკეთებთ დაბალინტენსიურ კარდიოს მაგ. დარბიხართ დაბალ ტემპში, იწვება ცხიმი, ოღონდ მცირე რაოდენობით, სულ 30 გრ. 1 სთ. განმავლობაში და როგორც კი შეწყვიტავთ ვარჯიშს, ცხიმის წვა შეჩერდება. მაგრამ თუ დარბიხართ 15 კმ/სთ-ში სიჩქარით, ხარჯავთ გლიკოგენს და მიახლოებით 900 კკალ-ას საათში (ეს ბევრია) და როცა ამთავრებთ ვარჯიშს, ცხიმის წვა გრძელდება. ეს ხდება არა იმიტომ რომ ჩაირთო ცხიმის წვის რაიმე მექანიზმი, ცხიმის წვა გრძელდება ენერგოდეფიციტის ხარჯზე. თქვენ დახარჯეთ გლიკოგენი და ორგანიზმი დაიწყებს მის აღდგენას, რაც მოითხოვს რამოდენიმე დღეს, მინიმუმ 24 საათს. უხეშად რომ ვთქვათ მაღალინტენსიური დატვირთვით ქმნით ენერგო დეფიციტს და ცხიმის წვის ეფექტი გრძელდება 24 საათის მანძილზე, ხოლო თუ დაბალინტენსიურ კარდიოზე ვსაუბრობთ, ცხიმის წვის ეფექტი შემოიფარგლება მხოლოდ ვარჯიშის დროით.

დატვირთვის ინტენსივობა უნდა შეარჩიოთ თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე, თუ ხართ დიეტაზე და არ გინდათ დაწვათ კუნთები, მაშინ უნდა გააკეთოთ დაბალინტენსიური კარდიო დიდი ხნის მანძილზე, ხოლო თუ თქვენ გინდათ ნებისმიერი მეთოდით შეამციროთ თქვენი წონა და არ გაინტერესებთ ცხიმთან ერთად თუ კუნთებიც დაიწვება, მაშინ უნდა გამოიყენოთ უფრო მაღალინტენსიური დატვირთვა.

როგორ გავაკეთოთ კარდიო ვარჯიში სწორად. კარდიოს ეფექტებია:

1. კალორიების დაწვა.
2. გამძლეობის გაზრდა.

კარდიო ვარჯიშის მთავარი ამოცანაა კალორიების დაწვა. დღეღამეში კალორიების დიდი ნაწილი იხარჯება ბაზისურ მეტაბოლიზმზე, ნივთიერებათა ცვლაზე. ბაზისური მეტაბოლიზმი ნიშნავს სიცოცხლისუნარიანობის შენარჩუნებისთვის აუცილებელი ნივთიერებათა ცვლა, ამაზე მიდის კალორიების ყველაზე მეტი ნაწილი, რომელსაც ვიღებთ საკვებიდან. კუნთების აქტიურობას არ მიაქვს იმდენი ენერგია, რასაც ხარჯავს ძირითადი ნივთიერებათა ცვლა, აქტიური სპორტსმენის შემთხვევაშიც კი.

ძირითადი ნივთიერებათა ცვლის გამოანგარიშება ასე შეიძლება – 1 კკალ. 1 კგ. საკუთარ წონაზე 1 საათში. მაგ. თუ ადამიანი იწონის 100 კგ-ს, მისი ძირითადი ნივთიერებათა ცვლა მოითხოვს 2400 კკალ-ას დღეღამეში
100 კგ * 1 კკალ * 24 სთ = 2400 კკალ.

კარდიო ვარჯიში საჭიროა იმიტომ, რომ გავზარდოთ კალორიების ჯამური ხარჯი. თუ ადამიანი იღებს გარკვეული რაოდენობის კალორიებს, მისი დიდი ნაწილი მიდის ძირითად ნივთიერებათა ცვლაზე, მერე გარკვეული ნაწილი ძალისმიერ ვარჯიშებზე, მთელი დღის განმავლობაში ფიზიკურ აქტიურობაზე, ხოლო კარდიო ვარჯიშის დამატებით შეიძლება კიდევ დავხარჯოთ ზედმეტი 300-500 კკალ. საათში. ეს იქნება დაახლოებით 30-50 გრამი ცხიმი, რაც იმას ნიშნავს, რომ თვეში შევძლებთ 1,5 კგ. ცხიმის დაწვას.

ყველაზე კარგია კარდიოს დამატება გამოშრობის დროს, კარდიო გაზრდის კალორიების საერთო დანახარჯებს. ყველაფერს ჯობია კარდიოს კეთება 20 წუთიდან ერთ საათამდე და აი რატომ:

როგორც უკვე ზ. ა. დაბალინტენსიური კარდიო არის აერობული ენერგომომარაგება, რომელიც ორი სახისაა, გლუკოზის და ცხიმის გამოყენებით. თავიდან ირთვება აერობული ენერგომომარაგება გლუკოზის დახმარებით, ეს არის გლიკოლიზი და მერე ჩაერთვება ლიპოლიზი, ენერგომომარაგება ცხიმის დახმარებით. პირველი 20 წუთის მანძილზე ორგანიზმის ენერგომომარაგება მიდის ნახშირწყლების ხარჯზე და შემდეგ ერთვება ენერგომომარაგება ცხიმის ხარჯზე. ამიტომ კარდიო ვარჯიში ეფექტურია, თუ ვაკეთებთ 20 წუთზე მეტ ხანს. გამოშრობისას ეფექტურია დაბალინტენსიური კარდიო, ეს არის ჩვენი ფორმულით გამოანგარიშებული პულსის ზონის ქვედა ზღვარი.

კარდიო ჯობია გაკეთდეს ძალისმიერი ვარჯიშის და გაღვიძების მერე. ამ დროს აქვს ორგანიზმს გლიკოგენის მინიმალური მარაგი და მაშინვე ჩაირთვება ლიპოლიზი და ორგანიზმის ენერგოუზრუნველყოფისთვის დიდი ალბათობით გამოყენებული იქნება ცხიმები.

სარბენ ბილიკზე კარდიოს დროს გირჩევთ იაროთ ფეხით და არ გადახვიდეთ სირბილზე. სირბილისას მუხლის სახსარზე მოდის დიდი დატვირთვა, მით უმეტეს თუ ადამიანს აქვს დიდი წონა, ან არის ხანში შესული, ასეთ დროს სირბილს ჯობია ფეხით სიარული. თუ პულსი არ ადის საჭირო სიმაღლეზე, შეგიძლიათ მოუმატოთ სიჩქარეს ან დახრის კუთხეს.

კარდიოს მეორე ამოცანაა გამძლეობის გაზრდა (რასაც აკეთებენ სპორტის აერობულ სახეობებში). გამძლეობაზე ვარჯიშისას, ძირითადად რის ხარჯზეც იზრდება გამძლეობა – ეს არის უჯრედებში მიტოქონდრიების გაზრდა. მეტი მიტოქონდრიები მოითხოვენ მეტ ჟანგბადს და ხარჯავენ მეტ ენერგიას, რის გამოც ადამიანს შეუძლია იმუშაოს გაცილებით დიდხანს. ასევე მიტოქონდრიები გადაამუშავებენ სხვადასხვა ნარჩენებს და ამიტომ შეუძლია ადამიანს უფრო დიდხანს მუშაობა.

აქვს თუ არა აზრი კარდიოს კეთებას სამჭიდელებისთვის და ძალოსნებისთვის (არა ბბ–ისთვის).

მაღალინტენსიური კარდიოს კეთება არც ისე კარგია ანაერობული სპორტის სახეობებისთვის და მასის მომატებისთვის იმიტომ, რომ მოიმატებს მიტოქონდრიების რაოდენობა, რაც უკვე გამძლეობაზე მუშაობაა, ხოლო ერთდროულად გამძლეობაზე და ძალაზე მუშაობა (მასისთვის ძალაა საჭირო) არც ისე კარგია. ყოველთვის დიდი რაოდენობის მიტოქონდრიები მიგვიყვანს იქამდე, რომ კუნთები დაიწყებენ ცუდად დაჟანგვას და ცუდად დაიწყებს ძალისმიერ ვარჯიშზე რეაგირებას, შესაბამისად ძნელად გაიზრდება. ამიტომ აერობული ვარჯიშები უნდა შესრულდეს დაბალი პულსით, რომ არ იყოს გამძლეობაზე მუშაობა და მიტოქონდრიების რაოდენობის გაზრდა.

აერობული სპორტის სახეობებს კი პირიქით, სჭირდება კარდიოს კეთება პულსის ზედა ზღვარზე, რომ გაიზარდოს მიტოქონდრიების რაოდენობა და არა მარტო იხარჯებოდეს კალორიები.

ძალისმიერი ვარჯიშისას პულსი ძალიან იზრდება, შეიძლება 200-მდეც ავარდეს, მაგრამ ეს გრძელდება ძალიან მცირე დროით, რაც დიდ ზიანს არ აყენებს გულს, რადგან მას აქვს ბევრი მიტოქონდრიები და ის ვერ ასწრებს დაჟანგვას, ამიტომ ძალოსნებს აქვთ ნორმალური გული, თუ  მათ არ აქვთ ძალიან დიდი წონა, 120 კგ. და ზევით. ჩვეულებრივ გულის დაჟანგვა იწყება როცა ანაერობული დატვირთვა უფრო ხანგრძლივია, მაგ პულსი 180 გრძელდება 2 წუთს და მეტ ხანს, ამიტომ საშუალო მანძილზე მორბენლებს, ან ველოსიპედისტებს უფრო ხშირად აქვთ ჰიპერტროფირებული გული, ვიდრე ძალოსნებს. ძალოსნებისთვის არავითარი აზრი არ აქვს კარდიოს კეთებას.

შეიძლება თუ არა გულის ვარჯიში.

ბევრს გონია, რომ კარდიო ვარჯიში ავარჯიშებს გულს, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის. არის მოსაზრება, რომ კარდიო არ მოქმედებს დადებითად გულზე. გული იგივე კუნთია, უბრალოდ განსხვავებული, მას აქვს მაქსიმალურად შესაძლებელი მიტოქონდრიები ისეთი რაოდენობით, რომ მაგაზე მეტი ვეღარ ექნება. გული მუშაობს დაბადებიდან სიცოცხლის ბოლომდე. ის მუდმივად ასრულებს გარკვეულ სამუშაოს, ყოველთვის დატვირთულია და დამატებითი დატვირთვა არაფერ კარგს არ მოუტანს. ამიტომ გულის ცალკე ვარჯიშის აუცილებლობა საერთოდ არ არის. გულის ვარჯიში სჭირდებათ მხოლოდ სპორტული გულის მქონე ყოფილ სპორტსმენებს, რომელთა გული ჰიპერტროფირებულია, მათ მუდმივად სჭირდებათ გარკვეული დატვირთვა, ჩვეულებრივ ადამიანებს კი საერთოდ არ სჭირდებათ კარდიო დატვირთვა.

იმისათვის, რომ გავიგოთ კონკრეტულ ადამიანს სჭირდება თუ არა კარდიოს კეთება გულის მუშაობის მხარდასაჭერად, საჭიროა გულის სათანადო გამოკვლევა და მხოლოდ ამის მერე შეიძლება გაკეთდეს დასკვნა, სჭირდება თუ არა მას კარდიო.

შემდეგ სტატიაში ჩვენ დაწვრილებით ვისაუბრებთ სპორტულ გულზე.