კარდიო ტესტი მოვარჯიშეებისთვის

➤ მარტივი ფუნქციური ცდა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის შესაფასებლად

ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რამდენად არის მზად ჩვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემა ფიზიკური დატვირთვისთვის. განსაკუთრებით ეს ეხება ადამიანებს, რომლებიც იწყებენ ძალისმიერ ვარჯიშებს ან დიდი ხნის პაუზის შემდეგ ბრუნდებიან აქტიურ რეჟიმში.

ქვემოთ წარმოდგენილია მარტივი ფუნქციური კარდიო ტესტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეაფასოთ:

• გულისცემის რეაქცია დატვირთვაზე
• აღდგენის სისწრაფე
• საერთო კარდიორესპირატორული მზადყოფნა

🔹 ტესტის ჩატარების ინსტრუქცია

1️⃣ პულსი მშვიდ მდგომარეობაში

• დაჯექით სკამზე.
• დაისვენეთ სრულად 3 წუთის განმავლობაში.
• გაზომეთ პულსი 15 წამში.
• მიღებული რიცხვი გაამრავლეთ 4-ზე.
  👉 ეს არის თქვენი გულისცემის სიხშირე მშვიდ მდგომარეობაში (HRrest). ჩაიწერეთ.

2️⃣ დატვირთვა

• ადექით.
• შეასრულეთ 20 ღრმა ჩაჯდომა 30 წამის განმავლობაში (სხეულის წონით, ხელები წინ გაშლილი).

3️⃣ პულსი დატვირთვის შემდეგ

დატვირთვის დასრულებისთანავე:

• დაჯექით.
• გაზომეთ პულსი 15 წამში.
• გაამრავლეთ 4-ზე.
  👉 ეს არის პულსი დატვირთვის შემდეგ (HRpeak).

4️⃣ აღდგენის შეფასება

• მოიცადეთ 2 წუთი მშვიდად.
• კვლავ გაზომეთ პულსი 15 წამში.
• გაამრავლეთ 4-ზე.
  👉 ეს არის პულსი აღდგენისას (HRrecovery).

📊 შედეგების ანალიზი

1️⃣ პულსის ზრდა დატვირთვის შემდეგ (%)

გამოთვალეთ:

(HRpeak−HRrest)÷HRrest×100(HRpeak – HRrest) ÷ HRrest × 100(HRpeak−HRrest)÷HRrest×100

ეს აჩვენებს, რამდენად გაიზარდა გულისცემა დატვირთვაზე პასუხად.

2️⃣ აღდგენის მაჩვენებელი

გამოთვალეთ:

HRpeak−HRrecoveryHRpeak – HRrecoveryHRpeak−HRrecovery

რაც უფრო სწრაფად და მეტად ეცემა პულსი 2 წუთში, მით უკეთ მუშაობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემა.

🔎 შედეგების შეფასება

✅ კარგი მდგომარეობა

• პულსი იზრდება ზომიერად (დაახლოებით 40–60%)
• 2 წუთში მნიშვნელოვნად მცირდება (20+ დარტყმა წუთში)

👉 შეგიძლიათ დაიწყოთ ძალისმიერი ვარჯიშები სტანდარტული პროგრესირებით.

⚠️ საშუალო მდგომარეობა

• პულსი მკვეთრად იზრდება (60–80%)
• აღდგენა ნელია (10–20 დარტყმა წუთში)

👉 რეკომენდირებულია 2–4 კვირა კარდიო დატვირთვები ძალისმიერი ვარჯიშის პარალელურად.

❗ დაბალი ფუნქციური მზადყოფნა

• პულსი ძალიან მაღალია (>80% ზრდა)
• 2 წუთში მცირედით ეცემა (<10 დარტყმა წუთში)

👉 სასურველია ჯერ გაუმჯობესდეს აერობული გამძლეობა, სანამ ინტენსიურ ძალისმიერ ვარჯიშებს დაიწყებთ.

🫀 როგორ გავაუმჯობესოთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემა?

ეფექტურია:

• სწრაფი სიარული
• ველოსიპედი
• მსუბუქი სირბილი
• ცურვა
• ინტერვალური დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში

სიხშირე: კვირაში 3–4-ჯერ
ხანგრძლივობა: 20–40 წუთი

⚠️ მნიშვნელოვანი შენიშვნა

ეს ტესტი არის სკრინინგული შეფასება და არ ცვლის სამედიცინო გამოკვლევას. თუ გაქვთ:

• მაღალი არტერიული წნევა
• გულის დაავადება
• თავბრუსხვევა ან გულმკერდის ტკივილი

აუცილებელია კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია