კუნთის ზრდა — დაგროვების და დაშლის თეორია

კუნთის მოცულობის ზრდა ძირითადად ხდება ჰიპერტროფიის გზით — ანუ კუნთის ბოჭკოების დიამეტრის გაზრდით.

ჰიპერპლაზია (ბოჭკოების რაოდენობის ზრდა) ადამიანებში პრაქტიკულად არ ითვლება მნიშვნელოვან მექანიზმად.

ასევე კუნთის მოცულობა შეიძლება დროებით გაიზარდოს:

• გლიკოგენის დაგროვებით
• წყლის შეკავებით
• კრეატინფოსფატის ზრდით
• უჯრედშიდა სითხის მატებით

მაგრამ ეს არ არის ნამდვილი ჰიპერტროფია — ეს არის ენერგეტიკული მარაგების ზრდა.

➤ როგორ მიმდინარეობს ცილის სინთეზი

კუნთის ზრდა ხდება მაშინ, როდესაც ცილის სინთეზი აღემატება ცილის დაშლას.

პროცესი მიმდინარეობს ასე:

1. კუნთის უჯრედის ბირთვში მოთავსებულია დნმ
2. დატვირთვის შედეგად აქტიურდება შესაბამისი გენები
3. დნმ-დან იქმნება საინფორმაციო რნმ (mRNA) — ამას ეწოდება ტრანსკრიფცია
4. mRNA გადადის ციტოპლაზმაში
5. რიბოსომებში იწყება ამინომჟავებისგან ცილის აწყობა — ტრანსლიაცია

ახალი კუმშვადი ცილები (აქტინი და მიოზინი) ემატება მიოფიბრილებს — და ბოჭკო სქელდება.

➤ რა ააქტიურებს კუნთის ზრდას?

თანამედროვე სპორტული მეცნიერება გამოყოფს 3 მთავარ ფაქტორს:

1️⃣ მექანიკური დაძაბულობა

ეს არის მთავარი სტიმული.

როდესაც კუნთი მუშაობს მაღალი დაძაბულობით (მძიმე წონა ან მაღალი ინტენსივობა), აქტიურდება მექანოსენსორები და mTOR-სიგნალური გზა, რომელიც აძლიერებს ცილის სინთეზს.

👉 ყველაზე ძლიერი ჰიპერტროფიული ფაქტორი სწორედ მექანიკური დატვირთვაა.

2️⃣ მეტაბოლური სტრესი

იგი ვითარდება მაშინ, როცა:

• ვარჯიში გრძელდება ანაერობულ რეჟიმში
• გროვდება ლაქტატი
• იზრდება უჯრედშიდა სითხე
• ჩნდება “პამპინგის” ეფექტი

მეტაბოლური სტრესი ხელს უწყობს ჰიპერტროფიას, მაგრამ ის მეორადი ფაქტორია.

⚠️ ლაქტატი არ ანადგურებს მიტოქონდრიებს და არ არის კუნთის დაზიანების მიზეზი.
ლაქტატი ენერგიის წყაროდაც კი გამოიყენება.

3️⃣ კუნთის მიკროდაზიანება

ძალიან მაღალი ინტენსივობისას შეიძლება მოხდეს მიოფიბრილების მიკროტრავმები.

თუმცა თანამედროვე კვლევები აჩვენებს:

• კუნთის ტკივილი არ არის აუცილებელი ზრდისთვის
• ზედმეტი დაზიანება შეიძლება აფერხებდეს აღდგენას
• ეფექტური ჰიპერტროფია შესაძლებელია მინიმალური დაზიანებითაც

➤ დაშლის თეორია vs დაგროვების თეორია

🔴 დაშლის თეორია

ამბობს, რომ საჭიროა კუნთის ძლიერი დაზიანება და გათიშვამდე ვარჯიში.

ეს მიდგომა ნაწილობრივ მცდარია —
გადაჭარბებული დაზიანება ზრდას არ აჩქარებს.

🟢 დაგროვების თეორია

ამბობს, რომ საკმარისია რეგულარული სტიმული, რომელიც:

• ოდნავ არღვევს ჰომეოსტაზს
• იწვევს ადაპტაციას
• ზრდის ცილის სინთეზს

ეს მიდგომა უფრო ახლოსაა თანამედროვე სპორტულ ფიზიოლოგიასთან.

➤ საჭიროა თუ არა „დაჟანგვა“?

წყალბადის იონები არ არის მთავარი სიგნალი ჰიპერტროფიისთვის.
ჰორმონებს (მაგ. ტესტოსტერონს) შეუძლიათ უჯრედში დიფუზიით შესვლა — მათ „დაჟანგვა“ არ სჭირდებათ.

ჰიპერტროფიის მთავარი სიგნალია:

• მექანიკური დატვირთვა
• mTOR აქტივაცია
• ამინომჟავების ხელმისაწვდომობა
• ენერგიის საკმარისი დონე

➤ რამდენი გამეორებაა საჭირო?

მეცნიერული მონაცემებით:

ჰიპერტროფია შესაძლებელია დიაპაზონში:

5–30 გამეორება, თუ სერია სრულდება დაღლასთან ახლოს.

8–12 გამეორება უბრალოდ პრაქტიკული დიაპაზონია, რადგან:

• უზრუნველყოფს საკმარის დაძაბულობას
• ქმნის მეტაბოლურ სტრესს
• ადვილად კონტროლდება

მაგრამ:

• 6 გამეორებაც ეფექტურია
• 15 გამეორებაც ეფექტურია
• მთავარია ინტენსივობა და დატვირთვის პროგრესია

➤ დრო დატვირთვის ქვეშ

დრო მნიშვნელოვანი ფაქტორია, მაგრამ არა წყალბადის იონების გამო.

საშუალოდ ეფექტური სერია გრძელდება:

20–60 წამი

მაგრამ ისევ — მთავარი ფაქტორია კუნთის რეალური დაძაბულობა.

➤ მეტაბოლური „პამპინგი“ ზრდის კუნთს?

მხოლოდ პამპინგი (60% 1RM, მოკლე ამპლიტუდა, მსუბუქი წონა) იწვევს:

• გლიკოგენის ზრდას
• წყლის შეკავებას
• დროებით მოცულობას

მაგრამ თუ არ არსებობს საკმარისი მექანიკური დატვირთვა — ნამდვილი მიოფიბრილური ჰიპერტროფია შეზღუდულია.

➤ სტეროიდები და „ატკატი“

ეგზოგენური ტესტოსტერონი მნიშვნელოვნად ზრდის ცილის სინთეზს.

კურსის შეწყვეტის შემდეგ:

• ჰორმონალური დონე ეცემა
• მცირდება ცილის სინთეზი
• ქრება წყლის და გლიკოგენის ნაწილი
• მცირდება კუნთის მოცულობა

ამიტომ „ატკატი“ ხშირია.

✅ დასკვნა

კუნთის ზრდა ხდება მაშინ, როდესაც:

✔ არსებობს მექანიკური დაძაბულობა
✔ ხდება რეგულარული პროგრესიული დატვირთვა
✔ საკმარისია ამინომჟავები
✔ ენერგია ადეკვატურია
✔ აღდგენა სრულყოფილია

არ არის საჭირო კუნთის მაქსიმალური „დაშლა“
არ არის აუცილებელი ძლიერი ტკივილი
არ არის საჭირო უკიდურესი დაჟანგვა

მთავარია — სწორად დოზირებული სტრესი + პროგრესია + აღდგენა.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია