კუნთის ზრდა. დაგროვების და დაშლის თეორია.

კუნთის ზრდა მოცულობაში შესაძლებელია ჰიპერტროფიის (კუნთის ბოჭკოების მოცულობის ზრდა), ან ჰიპერპლაზიის (ბოჭკოების რაოდენობის ზრდა) ხარჯზე. ასევე შესაძლებელია ენერგეტიკული მარაგების (გლიკოგენის, კრეატინფოსფატის, წყლის და სხვ.) ზრდა.

როგორ მიმდინარეობს ცილის სინთეზი.

ცილის სინთეზი პროცესია, როცა შენდება კუნთის ახალი ქსოვილი. წარმოიდგინეთ კუნთის უჯრედი, რომელსაც აქვს ბირთვი. ბირთვში არის დნმ (დეზოქსირიბონუკლეინის მჟავა – მემკვიდრეობით გადაცემული გენეტიკური პროგრამა რომელიც შეიცავს ინფორმაციას რნმ–ისა და ცილების სტრუქტურის შესახებ, იგი ქრომოსომების ძირითადი ნაწილია), რომელშიც ჩაწერილია ინფორმაცია, თუ რა თანმიმდევრობით უნდა შეერთდეს ცილის შემადგენელი ამინომჟავები, რომ აშენდეს კუნთები.

ბირთვი ციტოპლაზმაშია, სადაც ასევე არის მიტოქონდრიები და რიბოსომები, სწორედ რიბოსომებში მიმდინარეობს ცილის სინთეზი. ცილის სინთეზისთვის საჭიროა დნმ–ის გახსნა და ი–რნმ–ის (საინფორმაციო რიბონუკლეინის მჟავა) ამოღება, სადაც ჩაწერილია ამინომჟავების თანმიმდევრობის კოდი, რომელიც არის ინდივიდუალური და გადმოგვეცემა მემკვიდრეობით. ეს რნმ უნდა მიებას რიბოსომებს, რომელმაც უნდა ააწყოს ცილის მოლეკულა ამინომჟავებისგან იმ სქემით, რაც ჩაწერილია ი–რნმ–ში. ცილის აწყობა ხდება ს–რნმ–ის (სატრანსპორტო რიბონუკლეინის მჟავა) მიერ მიწოდებული ცილის საშენი ამინოებისგან. ამ პროცესს ტრანსლიაცია ეწოდება.

იმისათვის რომ გაიხსნას დნმ და წავიდეს ცილის შენების ეს პროცესი, საჭიროა ანაბოლური ჰორმონები (ტესტოსტერონი, ინსულინი, ზრდის ჰორმონი). ტესტოსტერონს თავისით არ შეუძლია შეაღწიოს უჯრედის ბირთვში, მას ჭირდება წყალბადის იონების დახმარება, რისთვისაც აუცილებელია კუნთის დაჟანგვა.

ჩვენ გვაქვს კუნთის ენერგიით უზრუნველყოფის სხვადასხვა ხერხი. კუნთის მუშაობისთვის საჭიროა ატფ, რომლის რესინთეზის რამოდენიმე გზა არსებობს, მაგრამ ჩვენ გვაინტერესებს ატფ-ის რესინთეზის ის გზა, რითაც მივიღებთ წყალბადის იონებს, კერძოდ ანაერობული გლიკოლიზი. 

ანაერობული გლიკოლიზი გაეშვება მაშინ, როცა მთავრდება კრეატინფოსფატის მარაგი და დატვირთვა იმდენად დიდია, რომ ჟანგბადის მიწოდება აღარ არის საკმარისი აერობული გლიკოლიზისთვის და ცხიმოვანი მჟავების დაწვისათვის. საჭიროა ატფ-ის სწრაფი რესინთეზი, ამიტომ სხეული უშვებს ანაერობული გლიკოლიზის პროცესს, რის შედეგადაც მივიღებთ ატფ-ის მხოლოდ 2 მოლეკულას და რძემჟავას, რომლის გახლეჩის შედეგად ვიღებთ წყალბადის იონებს და ლაქტატს. წყალბადის იონები გვჭირდება ჰორმონების ტრანსპორტირებისთვის უჯრედის ბირთვში.

ე. ი. კუნთის მშენებლობისთვის გვჭირდება ჰორმონები და კუნთის დაჟანგვა წყალბადის იონებისთვის. ასევე კუნთის საშენი მასალა ამინომჟავები და საჭიროა

ენერგია, ანუ ატფ, რომლის რესინთეზისთვის საჭიროა საკმარისი რაოდენობის კრეატინფოსფატი.

ეხლა ვნახოთ, როგორ ვივარჯიშოთ, რომ გავუშვათ ყველა ეს ფაქტორი, რათა დაიწყოს ცილის სინთეზი.

ორგანიზმი ცდილობს შეინარჩუნოს წონასწორობა ჰომეოსტაზის მეშვეობით. თუ სხეული არ გამოვიყვანეთ წონასწორობიდან, მას არაფრის შეცვლა არ სჭირდება, ტემპერატურა, წნევა, ყველაფერი დარეგულირებულია ორგანიზმში და მხოლოდ სტრესის საშუალებითაა შესაძლებელი გადავიყვანოთ ის ახალ პირობებში, სხეული იძულებულია შეეგუოს ახალ გარემოს.

რა ხდება როცა ვვარჯიშობთ, სხეული იღებს ფიზიკურ, ემოციურ და ფსიქოლოგიურ სტრესს. ამის შემდეგ სხეული იწყებს შეცვლას. თუ მუდმივად ვვარჯიშობთ, რეგულარულად ვაყენებთ სტრესს, მაშინ ორგანიზმს აღარ აწყობს სტრესის შედეგად დაშლილი კუნთების წარამარა აღდგენა და იწყებს ადაპტირებას, ანუ ცვლის ჰომეოსტაზის, წონასწორობის მდგომარეობას იმ მხარეს, რომ იგივე დატვირთვებმა კუნთებს სტრესი აღარ მიაყენონ და აღარ დაზიანდეს. სხვანაირად ჩვენი ორგანიზმი არ შეიცვლება.

რამდენად ძლიერი უნდა იყოს სტრესი და როგორ რეჟიმში უნდა ვივარჯიშოთ, რომ კუნთების დაშლა იყოს მაქსიმალურად ეფექტური. არსებობს 2 სხვადასხვა თეორია – დაშლის თეორია და დაგროვების თეორია. 

დაშლის თეორიის მიხედვით. თუ არ ვვარჯიშობთ ინტენსიურად, არ გვტკივა კუნთები, არ ვთიშავთ მას, კუნთის ზრდა არ გვექნება. დაგროვების თეორიით არ არის საჭირო ჯერ დაშლილი კანთის აღდგენა და მერე ახალის შენება, საკმარისია ოდნავ გამოვიყვანოთ სხეული წონასწორობიდან ზომიერი დატვირთვებით და დავაგროვოთ კუნთის ზრდის ფაქტორები ამინომჟავები, ჰორმონები, წყალბადის იონები და კრეატინფოსფატი ისე, რომ არ დავშალოთ კუნთები. მაგრამ აქაც ისმევა მთავარი კითხვა, მაშინ რატომ დაიწყებს ორგანიზმი ახალი კუნთების მშენებლობას, რაში აწყობს დიდი კუნთების შენახვა, თუ ის დიდ კუნთებს არ იყენებს, არ წევს ზემძიმე წონებს?

მოდით განვიხილოთ 3 ფაქტორი, რომელსაც მივყავართ კუნთის ზრდასთან:  

მექანიკური დაძაბულობა

მიკროტრავმები

მეტაბოლური სტრესი

სწორედ ეს 3 ფაქტორია, რომელმაც უნდა გამოიყვანოს ორგანიზმი ჰომეოსტაზის მდგომარეობიდან და დაიწყოს შეცვლა, შეგუება ახალ პირობებთან.  

მექანიკური დაძაბულობა – არღვევს კუნთის ბოჭკოების მთლიანობას, რასაც მოყვება ჰორმონების გამოსროლა და აიძულებს ახალი კუნთის მშენებლობას.

მიკროტრავმები – მიოფიბრილების დაზიანება, არის კუნთის გათიშვამდე ვარჯიშის შედეგი, რასაც შეუძლია გაუშვას კუნთის ზრდის მექანიზმი.

მეტაბოლური სტრესი – კუნთის მუშაობისთვის საჭიროა ენერგია. ელექტროლიტები, ბუფერული ელემენტები ლაქტატის გამოსატანად, გლუკოზა, გლიკოგენი, კრეატინფოსფატი, წყალი, მოკლედ ყველაფერი, რაც უზრუნველყოფს ატფ-ის რესინთეზს. თუ ამ მარაგებს ჩვენ სწრაფად დავხარჯავთ, შევქმნით მეტაბოლურ სტრესს, რის მერეც სხეული ეცდება ეს მარაგები სწრაფად აღადგინოს ნამატით.

ამ 3 ფაქტორით ჩვენ შეგვიძლია გავუშვათ რნმ–ის სინთეზი, რომელმაც უნდა შეაღწიოს უჯრედის ბირთვში, რომ დაიწყოს ცილის მშენებლობა. ამისათვის გვჭირდება წყალბადის იონები, რომლებიც დაეხმარება რნმ-ს შეაღწიოს ბირთვში. წყალბადის იონებისთვის საჭიროა ისეთი ვარჯიში, რომ კუნთები დაიჟანგოს, ანუ ეს არის ანაერობული გლიკოლიზი.

მთავარი კითხვა, თუ რამდენი უნდა ვივარჯიშოთ –რამდენი მისვლა და რამდენი გამეორება უნდა გავაკეთოთ თითო კუნთზე, რამდენი შევისვენოთ მისვლებს შორის, ამაზე ზუსტი მეცნიერული პასუხი ჯერჯერობით არავისაა აქვს. თუ ცოტას ვივარჯიშებთ, ანუ დაბალი წონებით და ნაკლები ინტენსიურობით, არ მოხდება კუნთის დაჟანგვა და გვექნება ცოტა წყალბადის იონები, შესაბამისად რნმ ვერ შეაღწევს ბირთვში და არ გვექნება ცილის სინთეზი. მაგრამ მეორეს მხრივ, თუ გვექნება კუნთის ძალიან მაღალი დაჟანგვა, გვაქვს კუნთის ძლიერი წვა, ზედმეტი რძემჟავა იწყებს უჯრედის მიტოქონდრიების განადგურებას, ეს უკვე კუნთის ზრდის მაგივრად გამოიწვევს კუნთების დაშლას, რაც ჩვენ არ გვჭირდება.

ბბ-ში მიაჩნიათ, რომ მასის მოსამატებლად საჭიროა 8-12 გამეორების გაკეთება თითო მისვლაზე. ამ დასკვნამდე მივიდნენ სპორტსმენები წლების განმავლობაში მიღებული გამოცდილებით, რაც მეცნიერულად ჯერ არ არის დამტკიცებული. რა თქმა უნდა ტვინში არ გვაქვს მრიცხველი, რომელიც დათვლის გამეორებების რაოდენობას და მე-12 გამეორებაზე გაუშვებს ცილის სინთეზს. აქ მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ხანგრძლივობა ანაერობულ რეჟიმში, როცა წარმოიქმნება რძემჟავა.  მაგ. წოლჭიმში სწორედ 8-12 გამეორებას სჭირდება იმდენი დრო, რომ დაგროვდეს წყალბადის იონების ის რაოდენობა, რომელიც გაზარდის კუნთს და არ გამოიწვევს ზედმეტად კუნთების დაჟანგვას. ზოგს 6 გამეორებით ეზრდება კუნთი, რადგან აქვს ბევრი რეცეპტორი, ხოლო სხვას შეიძლება დასჭირდეს 15 გამეორება კუნთის გასაზრდელად. შეიძლება ერთი უფრო სწრაფად აკეთებდეს გამეორებებს და მეორე ნელა. ან ნელი ბოჭკოები ქონდეს ბევრი, რომლის დაჟანგვას მეტი დრო სჭირდება და 15 გამეორებაც არ იყოს საკმარისი.

ჩაჯდომაში ამპლიტუდა დიდია და 8 გამეორებაზე გავა 15-20 წმ. წვივებზე ამპლიტუდა არის მინიმალური და ვარჯიში კეთდება სწრაფად, 12 გამეორებას დასჭირდება 10 წმ. ნაკლები, რაც ცოტაა და საჭიროა მეტი გამეორება, რომ გაეშვას კუნთის ზრდა. ე. ი. აქ მნიშვნელოვანია არა გამეორება, არამედ დრო, რა დროშიც კუნთი არის დატვირთვის ქვეშ. ეს დრო განსაზღვრულია წყალბადის იონების იმ რაოდენობით, რომელმაც უნდა გაუშვას კუნთის ზრდა. თუ გადავაჭარბებთ დროს და ზედმეტად დავჟანგავთ კუნთებს, ეს ხელს შეგვიშლის კუნთის ზრდაში.

რაც შეეხება მეტაბოლურ სტრესს, ის მნიშვნელოვნად არ ზრდის კუნთს. მეტაბოლური სტრესი მიიღება მაშინ, როცა ვვარჯიშობთ მაქს. წონის 60%-ით მოკლე ამპლიტუდით კუნთის გათიშვამდე, ანუ პამპინგით. ჩვენ ვხარჯავთ გლიკოგენს და კუნთის ყველა ენერგეტიკულ მარაგს, მართალია აქ გვაქვს კუნთის დაჟანგვა, მაგრამ კრიტიკულ წონებს არ ვაჭარბებთ. სხეული იმარაგებს იმას, რაც მას ჭირდება. ის ზრდის კუნთში წყლის, ელექტროლიტების და გლიკოგენის მარაგს, რის გამოც კუნთები მოცულობაში ჩანს დიდი, დაბერილი, მაგრამ საკმარისია ცოტა ხნით აღარ ვივარჯიშოთ, კუნთები კვლავ დაიჩუტება, იმიტომ რომ არ გვაქვს კუნთის ჰიპერტროფია, არ გვაქვს კუნთის ბოჭკოების დიამეტრის გამსხვილება და მასში ბირთვების ზრდა, ეს არის მხოლოდ ენერგეტიკული მარაგების შევსება და როცა ამის საჭიროება აღარ არის, კუნთები ისევ იჩუტება. იგივე ხდება იმ ათლეტებში, ვინც იყენებს სტეროიდებს. კურსის შემდგომი ე. წ. „ატკატი“ უფრო შესამჩნევია. მათ არ ჭირდებათ კრიტიკული წონებით ვარჯიში და ფსიქო-ემოციური სტრესი ტესტოსტერონის გამოსამუშავებლად, ის იღებს ეგზოგენურ ტესტოსტერონს გარედან, ამიტომ მისთვის საკმარისია პამპინგით კუნთების დაჟანგვა, მეტაბოლური სტრესი და შემდგომ ენერგეტიკული მარაგების შევსება და როგორც კი კურსი მთავრდება, კუნთები მაშინვე კარგავენ მოცულობას.