მკერდის სავარჯიშო პროგრამა FST-7 –პრაქტიკული გამოყენება

FST-7 (Fascia Stretch Training 7) არის მაღალი მოცულობის ბოდიბილდინგის მეთოდი, რომელიც შეიმუშავა Hany Rambod-მა. მეთოდი ფართოდ გამოიყენებოდა პროფესიონალ ათლეტებში, მათ შორის Jay Cutler-ისა და Phil Heath-ის მიერ.

➤ რას ნიშნავს FST-7?

FST-7 იშიფრება ასე:

• F – Fascia (ფასცია) – კუნთის შემომსაზღვრელი შემაერთებელი ქსოვილი
• S – Stretch (გაწელვა) – კუნთის დაჭიმვა დატვირთვისას
• T – Training (ტრენინგი) – მიზანმიმართული ვარჯიში
• 7 – შვიდი მისვლა ბოლო, იზოლირებულ ვარჯიშში

მეთოდის იდეა ეფუძნება მაღალი მოცულობის მუშაობას და კუნთში სისხლის მაქსიმალურ დაგროვებას (pump), რაც ქმნის ძლიერ მეტაბოლურ სტრესს — კუნთის ჰიპერტროფიის ერთ-ერთ მთავარ მექანიზმს (მექანიკური დაძაბულობა + მეტაბოლური სტრესი + კუნთის მიკროდაზიანება).

❗ მნიშვნელოვანია აღინიშნოს:
მეცნიერულად არ არის დადასტურებული, რომ ფასცია ფიზიკურად “იწელება” მოკლე ვადაში. ეფექტი უფრო დაკავშირებულია უჯრედულ შეშუპებასთან და მეტაბოლურ სტრესთან.

➤ მკერდის FST-7 პროგრამის მაგალითი

🔹 გახურება

5–7 წუთი მსუბუქი კარდიო + მხრის მობილიზაცია + მსუბუქი სეტები პირველ ვარჯიშზე.

🔹 ფაზა F – შტანგით წოლჭიმი დახრილ სკამზე

4 მისვლა პირამიდის პრინციპით:
12 / 10 / 8 / 6 გამეორება
შესვენება: 60–90 წამი

👉 ძირითადი აქცენტი: მექანიკური დაძაბულობა და ძალის განვითარება.

🔹 ფაზა S – განტელებით განგაშლა დახრილ სკამზე

3–4 მისვლა:
12 / 12 / 10 გამეორება
შესვენება: 60 წამი

👉 აქცენტი: კუნთის გაწელვის ფაზა და მოძრაობის სრული ამპლიტუდა.

🔹 ფაზა T – განტელებით წოლჭიმი სწორ სკამზე

3–4 მისვლა:
12 / 10 / 8 გამეორება (წონის პროგრესიული ზრდით)
შესვენება: 60–90 წამი

👉 აქცენტი: საშუალო ინტენსივობის ჰიპერტროფიული დატვირთვა.

🔹 ფაზა 7 – კროსოვერი (იზოლირებული ვარჯიში)

7 მისვლა
8–12 გამეორება
წონა არ იცვლება
შესვენება: 30–45 წამი

👉 მიზანი: მაქსიმალური მეტაბოლური სტრესი და კუნთის “დატუმბვა”.

➤ ვარჯიშის ხანგრძლივობა

სრული პროგრამა გრძელდება დაახლოებით 35–45 წუთი, ინტენსივობის მიხედვით.
30 წუთში დასრულება რეალურია მხოლოდ სწრაფი ტემპის შემთხვევაში.

➤ აღდგენა და რეკომენდაციები

• რეკომენდირებულია კვირაში 1–2-ჯერ კონკრეტული კუნთის ჯგუფზე
• საჭიროა საკმარისი ცილა (1.6–2.2 გ/კგ სხეულის მასაზე)
• ძილი მინიმუმ 7–8 საათი
• მაღალი მოცულობის გამო, ცენტრალური ნერვული სისტემა შესაძლოა გადაიტვირთოს

➤ ვისთვის არის FST-7?

✅ საშუალო და გამოცდილი ატლეტებისთვის
⚠️ დამწყებებისთვის რეკომენდირებულია:

• ძირითადი ვარჯიშები 3 მისვლით
• ბოლო ფაზაში 7 მისვლა დაბალი წონით
• ტექნიკის სრულყოფილი კონტროლი

✅ დასკვნა

FST-7 წარმოადგენს მაღალმოცულობით ჰიპერტროფიულ მეთოდს, რომელიც აერთიანებს:

• მექანიკურ დაძაბულობას
• მეტაბოლურ სტრესს
• მოკლე დასვენებებს
• კუნთში სისხლის მაქსიმალურ დაგროვებას

სწორი გამოყენების შემთხვევაში მეთოდი ეფექტურია კუნთის მასის ზრდისთვის, თუმცა საჭიროებს ადეკვატურ აღდგენას და დატვირთვის კონტროლს.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია