მოხრილი ფეხის უკან აქნევა

მოხრილი ფეხის უკან აქნევა არის იზოლირებული ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს დიდი დუნდულა კუნთის აქტივაციას. ვარჯიში სრულდება მენჯ-ბარძაყის სახსარში გაშლით და სწორად შესრულებისას მინიმალურად რთავს წელის სეგმენტს.

➤ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა

🔹 საწყისი პოზიცია

• დადექით ჩოქბჯენში.
• ხელები მხრების სიგანეზე — მაჯები პირდაპირ მხრების ქვეშ.
• მუხლები მენჯის სიგანეზე.
• მუხლებში შეინარჩუნეთ დაახლოებით 90° კუთხე.
• ხერხემალი შეინარჩუნეთ ნეიტრალურ მდგომარეობაში (არ მოამრგვალოთ და არ ჩაზნიქოთ წელი).
• მუცლის კუნთები მსუბუქად დაძაბეთ სტაბილიზაციისთვის.

🔹 შესრულება

• ამოსუნთქვაზე ნელა ასწიეთ ერთი ფეხი უკან და ზემოთ.
• მუხლი დარჩეს მოხრილი დაახლოებით 90° კუთხით.
• აწიეთ მანამ, სანამ ბარძაყი დაახლოებით გახდება იატაკის პარალელური, მაგრამ არ დაუშვათ წელის ჰიპერექსტენზია.
• მაქსიმალურ წერტილში შეიგრძენით დუნდულა კუნთის შეკუმშვა და შეაჩერეთ 1–2 წამით.
• ჩასუნთქვაზე კონტროლირებულად დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში ისე, რომ მუხლი ბოლომდე არ დაადოთ იატაკს (დაძაბულობის შესანარჩუნებლად).
• შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის გამეორებები და შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

🔹 ბიომექანიკური ახსნა

მოძრაობა ხდება მენჯ-ბარძაყის სახსარში.
მუხლის მოხრა ამცირებს ბარძაყის უკანა ზედაპირის კუნთების მექანიკურ ჩართულობას, რის შედეგადაც მეტი დატვირთვა გადადის დიდ დუნდულა კუნთზე.

თუ მუხლი გამართულია, ბარძაყის უკანა ზედაპირის კუნთები უფრო აქტიურად ერთვება მოძრაობაში, რადგან ისინი მონაწილეობენ როგორც მენჯ-ბარძაყის გაშლაში, ასევე მუხლის მოხრაში.

ტერფის პოზიცია (სუპინაცია/პრონაცია) მნიშვნელოვან გავლენას პრაქტიკულად არ ახდენს დუნდულას აქტივაციაზე — მთავარი ფაქტორია მენჯის სტაბილურობა და ჰიპერექსტენზიის თავიდან აცილება.

➤ მუშა კუნთები

ძირითადი კუნთი:

• დიდი დუნდულა კუნთი

დამხმარე კუნთები:

• ბარძაყის უკანა ზედაპირის კუნთები
• შუა დუნდულა (მენჯის სტაბილიზაცია)
• მუცლის ღრმა კუნთები
• წელის გამშლელი კუნთები (იზომეტრიული სტაბილიზაცია)

➤ ვარიაციები

• 🔹 გამართული ფეხით შესრულება — ზრდის ბარძაყის უკანა ზედაპირის კუნთების ჩართულობას.
• 🔹 რეზინის ლენტის გამოყენება — ზრდის წინააღმდეგობას და კუნთის მუდმივ დაძაბულობას.
• 🔹 კოჭზე დამატებითი სიმძიმე — პროგრესიული დატვირთვისთვის.
• 🔹 პულსაციები ზედა წერტილში — მეტაბოლური სტრესის გასაზრდელად.
• 🔹 წრეების შესრულება მცირე ამპლიტუდით — სტაბილიზაციის კომპონენტის გასაძლიერებლად (მნიშვნელოვანია მენჯის უმოძრაობა).

➤ დაშვებული შეცდომები

• ❌ წელის ჰიპერექსტენზია (ზედმეტი ჩაზნექა)
• ❌ ზურგის მომრგვალება
• ❌ მენჯის ტრიალი გვერდზე
• ❌ ინერციით შესრულება
• ❌ კისრის ზედმეტი აწევა ან გვერდზე ყურება

✅ პრაქტიკული რეკომენდაცია

ამ ვარჯიშის მიზანი ფეხის მაღლა აწევა კი არა, დუნდულა კუნთის მაქსიმალური აქტივაციაა. თუ მოძრაობის ამპლიტუდა მცირეა, მაგრამ წელის ჩართვა არ ხდება — ვარჯიში უფრო ეფექტურია.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია