რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ნატურალი ათლეტების ძალისმიერი ვარჯიში.

პირობითად ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 1 სთ, თუ ვარჯიში ინტენსიურია, ვარჯიშობთ სრული დატვირთვით და არ კარგავთ დროს ლაპარაკში.

ვარჯიშის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია რამოდენიმე ფაქტორზე:

ჰორმონალურ ფონზე

გლიკოგენის მარაგზე ორგანიზმში

ცენტრალური ნერვული სისტემის (ცნს) აღდგენაზე

კუნთებში რძემჟავას კონცენტრაციაზე

ვარჯიშის დროს სტრესის შედეგად სომატოტროპინის და ტესტოსტერონის სეკრეციის პიკია, დაახლოებით 1 სთ. შემდეგ იწყება მათი მკვეთრი შემცირება და სტრესის ჰორმონების კორტიზოლის და ნორადრენალის  გამომუშავება, რომლებიც შლიან კუნთებს.

დრო 45 წუთი თუ 1 სთ. ცოტა მეტი, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ ხანს გვყოფნის გლიკოგენის მარაგი. ამის მერე იწყება კატაბოლიზმი იმიტომ, რომ ძალისმიერი ვარჯიშისას ორგანიზმს არ შეუძლია ცხიმოვანი მჟავების დაშლა და იწყებს გლუკონეოგენეზის პროცესს, ანუ ცილოვანი სტრუქტურების/კუნთების დაშლას. ხოლო თუ ვარჯიში აერობული ტიპისაა, შეგვიძლია ვივარჯიშოთ 1 სთ. გაცილებით მეტ ხანს და ამით არაფერი დაშავდება, იმიტომ რომ ამ დროს გაეშვება ცხიმოვანი მჟავების აერობული დაჟანგვის პროცესი.

ძალისმიერი ვარჯიშის დროს ჩვენ შეზღუდული ვართ საწვავით, ანუ გლუკოზით და გლიკოგენით, რაც არ გვაძლევს საშუალებას ვივარჯიშოთ ხანგრძლივად. ამიტომ არის საჭირო ვარჯიშამდე 2 სთ. ადრე ნახშირწყლების მიღება, რომ შევავსოთ ენერგეტიკული მარაგები.

ვარჯიშის დროს მუდმივად რესინთეზირდება ატფ. არსებობს ატფ–ის რესინთეზის აერობული და ანაერობული გზა. ძალისმიერი ვარჯიში არის ანაერობული (უჟანგბადო) დატვირთვა, იმიტომ რომ ეს პროცესი მიმდინარეობს ძალიან სწრაფად, რადგან დატვირთვა არის დიდი და ინტენსიური. ვარჯიშის დაწყებისთანავე ატფ-ის რესინთეზისთვის პირველ რიგში იხარჯება გლუკოზის მარაგები სისხლში. როცა გლუკოზა გაიხარჯება, იწყება გლიკოგენის გამოყენება კუნთებიდან, რაზეც იხარჯება გარკვეული დრო.

მას მერე, რაც გავხარჯავთ გლიკოგენის მარაგს, გვაქვს 2 გზა, გამომდინარე იქიდან, თუ რა ტიპის ვარჯიშს ვასრულებთ, აერობულს თუ ანაერობულს. აერობული ვარჯიშის დროს გლიკოგენის გამოლევის შემდეგ, სხეული იწყებს აერობული გზით ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვას და უფრო მეტი ატფ-ის გამომუშავებას, ვიდრე იღებდა გლუკოზიდან. მაგრამ თუ ვარჯიში ანაერობულია, მაგ. ძალისმიერი, ან მაღალინტენსიური, ორგანიზმს არ შეუძლია ჩართოს ცხიმი ენერგიის გამომუშავებისთვის, იმიტომ რომ ცხიმის დაჟანგვის რეაქცია მიმდინარეობს ნელა. განსხვავებით აერობული ვარჯიშისგან, სადაც მუშაობენ კუნთისნელი ბოჭკოები, ანაერობული ვარჯიშისას მუშაობენ სწრაფი ბოჭკოები, ინტენსიურობა მაღალია და ცხიმოვანი მჟავები ვეღარ ასწრებენ დაჟანგვას. ამ დროს იწყება კუნთის ბოჭკოების დაშლა და ვკარგავთ კუნთებს.  

თუ ვარჯიშის დროს შევავსებთ სისხლში გლუკოზის მარაგს შაქრის შემცველი წვენით, თითქოს უკვე არაფერი აღარ გვიშლის ხელს გავაგრძელოთ ვარჯიში 2 სთ. ან მეტ ხანს. მაგრამ აქ ჩნდება ახალი პრობლემა ნერვული სისტემის რესურსების სახით. ჩვენ ასევე შეზღუდული ვართ ცნს-ით, რომელიც ისევე საჭიროებს აღდგენას, როგორც ენერგეტიკული მარაგები.

როცა ვვარჯიშობთ ინტენსიურად კუნთის გათიშვამდე, ეს ფიტავს ცნს-ს. ვარჯიშისას ნეირო კუნთოვანი კავშირი – ინერვაცია ხორციელდება ნერვული ბოჭკოს მოტონეირონის აქსონის საშუალებით, მამოძრავებელი ნერვული იმპულსი ცნს-იდან გადაეცემა კუნთის ბოჭკოებს. ეს ყველაფერი ხარჯავს ცნს-ის რეზერვს, რომლის აღდგენისთვის საჭიროა კარგი ძილი. თუ საწვავს შეავსებთ ტკბილი წვენით და ივარჯიშებთ 2 სთ, ცნს-ის აღდგენის საკითხი მაინც დარჩება. ნერვული სისტემა აღარ გვაძლევს საკმარისი რაოდენობის კუნთის ბოჭკოების ინერვაციის საშუალებას, არ გვექნება კუნთის სრული დატვირთვა.  

კიდევ ერთი მიზეზია ანაერობული უჟანგბადო მეტაბოლიზმით ენერგიის მიღებისას რძემჟავას დაგროვება კუნთებში. კატაბოლიზმის ერთერთი მიზეზია რძემჟავას მაღალი კონცენტრაცია, რომლის შემცირება შეიძლება მისვლებს შორის დასვენების გზით, ამით ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს, მაგრამ ეს არ გამოიწვევს კატაბოლიზმს, რადგან კუნთები დატვირთვის ქვეშ არის იგივე დროით. დიდი კუნთების ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება მეტი იყოს, ვიდრე პატარების, რადგან შესვენება მისვლებს შორის მეტია, ამით კუნთების ეფექტური მუშაობის ხანგრძლივობა არ იცვლება.

ვარჯიშის ხანგრძლივობა შედგება ვარჯიშის და დასვენების პერიოდისგან. დავუშვათ ერთ ვარჯიშზე ვავარჯიშებთ კუნთის 2 ჯგუფს, თითო ჯგუფზე პირობითად ვაკეთებთ 4 ვარჯიშს 4 მისვლით, ერთ მისვლაზე ვხარჯავთ ნახევარ წუთს და ვისვენებთ წუთნახევარს, მაშინ გამოვა რომ 1 კუნთი დატვირთვის ქვეშ არის ჯამში 8 წთ. განმავლობაში და ისვენებს 24 წთ. ჯამში 2 კუნთს ვავარჯიშებთ 16 წთ. და ვისვენებთ 48 წთ. სულ გამოდის 64 წთ. და ამას დავუმატოთ 5-6 წთ. კუნთის ჯგუფებს შორის დასვენება, რათა შევამციროთ რძემჟავას კონცენტრაცია კუნთის ჯგუფში, რადგან რძემჟავას მაღალი კონცენტრაცია კატაბოლიზმის გამომწვევია. საერთო ჯამში ვარჯიშის ხანგრძლივობა გამოვა 70 წთ, ანუ 1 სთ. და 10 წთ. 

დასკვნა: ძალისმიერი ვარჯიშის ხანგრძლივობა მასაზე მუშაობისას ნატურალი ათლეტისთვის უნდა შეადგენდეს 45 წთ-დან 1 სთ. და 10 წთ-მდე. ამიტომ ნუ მიბაძავთ პროფესიონალებს, რომლებიც ვარჯიშობენ 2-3 სთ. განმავლობაში, არ დაგავიწყდეთ, რომ თქვენ ვარჯიშობთ კუნთის მასის ზრდაზე და არ იყენებთ ფარმაკოლოგიურ პრეპარატებს, რომლებიც ეხმარება მათ სწრაფად აღდგენაში.