როგორი უნდა იყოს ვარჯიშის ინტენსიურობა – კარდიო თუ ძალისმიერი დატვირთვისას?

ვარჯიში კარდიოა თუ ძალისმიერი, ამას მხოლოდ მოძრაობის სახეობა (სირბილი, ველოსიპედი, შტანგა) არ განსაზღვრავს. გადამწყვეტი ფაქტორია ინტენსივობა და ის, თუ რომელი ენერგოსისტემა დომინირებს მოცემულ მომენტში.

ორგანიზმი ატფ-ს (ATP) ასინთეზირებს სამი ძირითადი სისტემით:

1. ფოსფაგენური სისტემა (ATP-PCr) – 0–10 წამი, მაქსიმალური ძალა
2. ანაერობული გლიკოლიზი – 10 წმ – 1-2 წთ, მაღალი ინტენსივობა
3. აერობული სისტემა (ოქსიდაციური) – ხანგრძლივი დატვირთვა, დაბალი/საშუალო ინტენსივობა

რეალურ ვარჯიშში ეს სისტემები ერთად მუშაობს, მაგრამ ერთ-ერთი ყოველთვის დომინირებს.

➤ დაბალი ინტენსივობა – აერობული დატვირთვა (კარდიო)

თუ ვვარჯიშობთ დაბალი ან საშუალო ინტენსივობით (მაგ. ძუნძული, ზომიერი ტემპით ველოსიპედი, მსუბუქი წონა 20–30 გამეორებით), დომინირებს აერობული ენერგოსისტემა.

ამ დროს:

• ჟანგბადი საკმარისია
• ენერგია მიიღება გლუკოზისა და ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვით
• შესაძლებელია 30–60 წუთი ან მეტი ვარჯიში
• ლაქტატი წარმოიქმნება, მაგრამ არ გროვდება კრიტიკულ დონეზე

👉 გლუკოზის სრულ აერობულ დაჟანგვას მოჰყვება დაახლოებით 30–32 ATP, ხოლო ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვა იძლევა მნიშვნელოვნად მეტ ენერგიას, თუმცა პროცესი ნელია.

ამ ტიპის დატვირთვა კლასიფიცირდება როგორც კარდიორესპირატორული ვარჯიში, თუნდაც მოძრაობა იყოს სიმძიმეებით შესრულებული.

➤ მაღალი ინტენსივობა – ანაერობული/ძალისმიერი დატვირთვა

თუ დატვირთვა მაღალია (სპრინტი, მძიმე წონა 5–10 გამეორებით, მაქსიმალური ტემპი ველოსიპედზე), ორგანიზმს სწრაფად სჭირდება დიდი რაოდენობით ATP.

ამ დროს:

• დომინირებს ფოსფაგენური სისტემა და ანაერობული გლიკოლიზი
• ლაქტატის წარმოება იზრდება
• ჩნდება კუნთის წვის შეგრძნება
• მუშაობის ხანგრძლივობა შეზღუდულია

ასეთი დატვირთვა კლასიფიცირდება როგორც ძალისმიერი ან ანაერობული ვარჯიში, მიუხედავად იმისა, სირბილია თუ შტანგა.

➤ შეიძლება ერთი და იგივე ვარჯიში იყოს კარდიოც და ძალისმიერიც?

დიახ.

მაგალითად:

• სირბილი ნელ ტემპში → აერობული (კარდიო)
• სპრინტი → ანაერობული
• მსუბუქი შტანგა 25 გამეორება → მეტაბოლური/კარდიო ხასიათის
• მძიმე შტანგა 5 გამეორება → ძალისმიერი

განსხვავებას ქმნის:

• ინტენსივობა
• დრო
• შესვენება
• კუნთზე მექანიკური დატვირთვა

➤ წრიული ვარჯიში და HIIT

წრიული ვარჯიში (მცირე შესვენებით, 15–25 გამეორება, რამდენიმე წრე) ძირითადად აერობულ-მეტაბოლური ხასიათისაა.

მისი მიზანია:

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაუმჯობესება
• ენერგოხარჯის გაზრდა
• მეტაბოლური სტიმული

ის არ არის ოპტიმალური მაქსიმალური კუნთის მასის ზრდისთვის, რადგან მექანიკური დაძაბულობა შედარებით დაბალია.

➤ მაღალინტენსიური ინტერვალური ვარჯიში (HIIT), მაგალითად ტაბატას პროტოკოლი, მოითხოვს მაქსიმალურ ძალისხმევას მოკლე ინტერვალებში.

თუ 4–8 წუთიანი ტაბატას შემდეგ შეგიძლიათ იგივე ინტენსივობით გააგრძელოთ, ეს ნიშნავს, რომ დატვირთვა არ იყო რეალურად მაქსიმალური.

✅ მთავარი დასკვნა

✔️ კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიში არ განისაზღვრება მოძრაობის სახეობით.
✔️ გადამწყვეტია ინტენსივობა და დომინანტური ენერგოსისტემა.
✔️ ყველა ვარჯიში რეალურად ჰიბრიდულია, უბრალოდ ერთ-ერთი სისტემა ჭარბობს.
✔️ მიზნის მიხედვით უნდა ავირჩიოთ დატვირთვის ხასიათი – გამძლეობა, ძალა, ჰიპერტროფია თუ ცხიმის შემცირება.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია