საერთო გახურება

დღეს ვისაუბრებთ ვარჯიშის ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან ნაწილზე — ვარჯიშისწინა გახურებაზე (მოთელვაზე).

გახურება ამზადებს ორგანიზმს ფიზიკური დატვირთვისთვის: ზრდის სხეულის ტემპერატურას, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ზრდის სახსრების მოძრაობის ამპლიტუდას და მნიშვნელოვნად ამცირებს ტრავმის რისკს.

➤ გახურების ტიპები

არსებობს გახურების ორი ძირითადი ტიპი:

• საერთო გახურება
• სპეციალური გახურება

ნებისმიერი ვარჯიშის წინ — იქნება ეს კარდიო, ძალისმიერი თუ ფუნქციური ვარჯიში — აუცილებელია გახურება. გახურება ყოველთვის იწყება საერთო გახურებით, რომელიც მოიცავს მთელი სხეულის სახსრებსა და კუნთებს.

➤ საერთო გახურების თანმიმდევრობა

1. კისრის სახსარი

• კისრის მსუბუქი ბრუნები 4–6-ჯერ თითოეული მიმართულებით
• მოძრაობა სრულდება ნელა და კონტროლირებულად
• მკვეთრი მოძრაობები დაუშვებელია

2. ზედა კიდურების სახსრები

• მაჯების, იდაყვების, მხრების ბრუნები
• 10–12 გამეორება ორივე მიმართულებით
• ტემპი: საშუალო
• მიზანი: სახსრების მობილიზაცია და სისხლის მიმოქცევის გააქტიურება

3. ტანის გვერდითი კუნთები

• ტანის გვერდით დახრები
• 10–12 გამეორება
• სრულდება რბილად, მკვეთრი მოძრაობების გარეშე

4. წელის ბრუნები

• 10–12 გამეორება
• ამზადებს ხერხემალს და ტორსის კუნთებს მოძრაობისთვის

5. წელში მოხრები

• წინ მოხრები
• 10–12 გამეორება
• მოძრაობა უნდა იყოს კონტროლირებადი

6. მუხლის სახსრები

• მუხლების ბრუნები
• 10–12 გამეორება
• განსაკუთრებული ყურადღება სტაბილურობას

7. ბუქნები

• ნახევრად ან სრული ბუქნები
• 10–12 გამეორება
• ამზადებს ქვედა კიდურებს დატვირთვისთვის

8. ფეხების აქნევები

• ფეხების დიაგონალური ან წინ/უკან აქნევები
• 10–12 გამეორება თითოეულ ფეხზე
• აუმჯობესებს თეძოს სახსრის მობილობას

➤ კარდიო ნაწილი

საერთო გახურების შემდეგ რეკომენდირებულია:

• 2–3 წუთი მსუბუქი კარდიო დატვირთვა
  (თხილამურები, სარბენი ბილიკი, ველოტრენაჟორი ან ელიფსოიდი)

ეს ეტაპი დამატებით ზრდის გულისცემას და ამზადებს ორგანიზმს ძირითადი ვარჯიშისთვის.

➤ გახურების დასრულება

საერთო გახურება სრულდება:

• ყველა ძირითადი სახსრის მსუბუქი დინამიკური გაწელვით
  (სტატიკური გაწელვები ვარჯიშის დაწყებამდე არ არის რეკომენდირებული)

➤ მნიშვნელოვანი რეკომენდაცია

დაიმახსოვრეთ:
ვარჯიშის დაწყება გახურების გარეშე მნიშვნელოვნად ზრდის ტრავმის რისკს.
გახურების გამოტოვებამ შესაძლოა გამოიწვიოს:

• კუნთის დაჭიმულობა
• სახსრის დაზიანება
• ხანგრძლივი იძულებითი პაუზა ვარჯიშში

ეს იყო საერთო გახურება.
შემდეგ სტატიაში დეტალურად განვიხილავთ სპეციალურ გახურებას, რომელიც სრულდება კონკრეტული კუნთების ძალისმიერი ვარჯიშის წინ.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია