საუკეთესო კარდიო (HIIT) ვარჯიშები სახლში ვარჯიშისთვის

სახლში შესრულებული კარდიო ვარჯიშები ეფექტურია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გასაძლიერებლად, ცხიმოვანი მასის შესამცირებლად და საერთო ფიზიკური კონდიციის გასაუმჯობესებლად. წარმოდგენილი კომპლექსები მიეკუთვნება მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშებს (HIIT), რომლებიც აერთიანებს ძალისმიერ და აერობულ დატვირთვას.

➤პირველი კომპლექსი

🔹პლიომეტრიული აზიდვები

საწყისი პოზიცია:
ფეხები მენჯის სიგანეზე, ხელები მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ. ტანი, მენჯი და ფეხები ერთ სწორ ხაზზეა.

შესრულება:
მოხარეთ იდაყვები და დაეშვით დაბლა მკერდის იატაკთან მიახლოებამდე. მძლავრი ამოსუნთქვით აიზიდეთ ისე, რომ ხელისგულები მოწყდეს იატაკს. დაეშვით რბილად და აკონტროლეთ მოძრაობა.

მუშაობს: მკერდი, მხრები, ტრიცეფსი, შუაწელი
⚠️ რეკომენდირებულია საშუალო და გამოცდილი პირებისთვის

🔹ახტომები

საწყისი პოზიცია:
ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი.

შესრულება:
ჩაჯექით საჯდომის უკან გაწევით, ქუსლები იატაკზე რჩება. მძლავრად ახტით ზემოთ და დაეშვით რბილად ნახევრად ჯდომში.

მუშაობს: ბარძაყები, საჯდომი, გულ-სისხლძარღვთა სისტემა

🔹ხელებზე დაყრდნობილი ფეხების უკან გაშლა

შესრულება:
ჩაჯექით, ხელები დადეთ იატაკზე და გადახტით ფეხებით უკან პლანკის პოზიციაში. დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

მუშაობს: მთელი სხეული, მეტაბოლური დატვირთვა

➤მეორე კომპლექსი

🔹სპაიდერმენის აზიდვები

შესრულება:
აზიდვის დროს ერთი მუხლი მიიტანეთ იმავე მხარის იდაყვთან. მოძრაობა უნდა იყოს კონტროლირებული.

მუშაობს: ზედა ტანი, მუცლის კუნთები, მენჯ-ბარძაყი

🔹კლდეზე მცოცავი

შესრულება:
პლანკის პოზიციიდან მონაცვლეობით მიიტანეთ მუხლები იდაყვებისკენ ზომიერი ან მაღალი ტემპით.

მუშაობს: შუაწელი, გულ-სისხლძარღვთა სისტემა

🔹ხერხა-თევზი

შესრულება:
იდაყვებზე დაყრდნობით გადაიტანეთ სხეული წინ და უკან ისე, რომ ხერხემალი ნეიტრალურ პოზიციაში დარჩეს.

მუშაობს: ღრმა მუცლის კუნთები, მხრის სტაბილიზატორები

🕒 ვარჯიშის შესრულების სქემა (უსაფრთხო და ეფექტური)

• თითოეული ვარჯიში: 30–40 წამი მუშაობა
• შესვენება ვარჯიშებს შორის: 15–30 წამი
• 1 წრე = ყველა ვარჯიში ერთხელ
• შეასრულეთ 2–3 წრე
• წრეებს შორის დასვენება: 2–3 წუთი

⚠️ დამწყებთათვის რეკომენდირებულია:

• დაბალი ტემპი
• ნახტომების გარეშე ვარიაციები
• 1–2 წრე

🧠 მნიშვნელოვანი რეკომენდაციები

✔ შეინარჩუნეთ სწორი ტექნიკა
✔ აკონტროლეთ სუნთქვა
✔ შეწყვიტეთ ვარჯიში ტკივილის შემთხვევაში
✔ წინასწარ გაიარეთ 5–7 წუთიანი გახურება

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია