საუკეთესო კარდიო ვარჯიშები სახლში ვარჯიშისთვის.

პირველი კომპლექსი

პლიომეტრიული აზიდვები

საწყისი პოზიცია: ფეხები დადგით მენჯის სიგანეზე, ხოლო ხელები მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართო. ტანი და ფეხები უნდა იყოს გასწორებული ერთ ხაზზე (А). მოხარეთ ხელები იდაყვში და დაეშვით დაბლა ისე, რომ ცხვირი შეახოთ იატაკს (Б). მძლავრი მოძრაობით აიზიდეთ იატაკიდან ისე მძლავრად, რომ ზედა წერტილში ორივე ხელისგულები მოწყდნენ იატაკს (В). რბილად დაეშვით ხელებზე დაბრუნდით საწყის პოზიციაში და გაიმეორეთ ვარჯიში.

ახტომები

დადგით ფეხები მხრების სიგანეზ ე დ ა ოდნავ მოხარეთ მუხლები, ხელები დაიწყეთ კეფაზე (A). საჯდომის უკან გაწევით ჩაჯექით ისე, რომ არ მოწყვიტოთ ქუსლები იატაკს და არ მოიხაროთ ხერხემალში (B). მძლავრად ახტით ჰაერში და დაეშვით იატაკზე რბილად (B). დახტომისას მაშინვე ჩაჯექით და დაიწყეთ შემდეგი გამეორება.

ხელებზე დაყრდნობილი ფეხების უკან გაშლა

დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე ოდნავ განზე (А). ჩაჯექით და ხელები დადეთ იატაკზე თქვენს ფეხებს შორის (Б). ხელებზე დაყრდნობილი გადახტით ფეხებით უკან (В). საპირისპირო მოძრაობით დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში – ეს არის 1 გამეორება.

მეორე კომპლექსი

სპაიდერმენის აზიდვები

დადექით საწყის პოზიციაზე, ეყრდნობით იატაკს გამართული ხელებით ორ პირსახოცზე. სასურველია, რომ იატაკი იყოს გლუვი და სრიალა (მაგალითად, ლამინატი ან პარკეტი) (A). მოხარეთ მარჯვენა ხელი და დაეშვით დაბლა, ამავე დროს მარცხენა ხელი გაასრიალეთ წინ, ხოლო მარჯვენა ფეხის მუხლი წამოწიეთ წინ და გვერდზე. უნდა ეცადოთ, რომ მუხლი მიაწვდინოთ მარჯვენა იდაყვს (Б). დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს, ეს არის 1 გამეორება.

კლდეზე მცოცავი

დადექით საწყის პოზიციაზე, ეყრდნობით იატაკს გამართული ხელებით. ფეხები დადგით მხრების სიგანეზე სურ. (A). წამოიღეთ მარცხენა ფეხის მუხლი წინ, მარცხენა ხელის იდაყვთან (Б). დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ მეორე ფეხით იგივე – ეს არის 1 გამეორება.

ხერხა-თევზი

დადექით საწყის პოზიციაში „პლანკა“ გამართული ფეხებით მხრების სიგანეზე, ფეხის წვერებზე, ეყრდნობით იდაყვებს. საწყის პოზიციაში იდაყვები უნდა განთავსდეს მკაცრად მხრის სახსრების ქვეშ (A). იდაყვების დახმარებით გადაიტანეთ სხეული უკან ისე, რომ წელში არ მოიხაროთ (B). დაბრუნდით საწყის პოზიციაში. ეს არის 1 გამეორება.

ინსტრუქცია:
თქვენ აუცილებლად უნდა გქონდეთ: წამზომი და პირსახოცი (აზიდვებისთვის).
კარდიო ვარჯიში დაიწყეთ პირველი კომპლექსით. თითოეული ვარჯიში შეასრულეთ 30-30 გამეორება მაქსიმალური სიჩქარით, შესვენების გარეშე. გაზომეთ ამ წრის შესრულებაზე დახარჯული დრო და დაისვენეთ იმდენივე ხანს. გაიმეორეთ პირველი კომპლექსი კიდევ 2-ჯერ იგივე შესვენებით, რის შემდეგაც დაისვენეთ 3 წუთი და გადადით მეორე კომპლექსზე. შეასრულეთ ისიც იგივე სქემით, როგორც პირველი კომპლექსი – ყველა ვარჯიში 30-30 გამეორება 3 წრე შესვენებით.