სახლის პირობებში ვარჯიში მასაზე ფულბოდი პროგრამა განტელებით

კუნთოვანი მასის განვითარება შესაძლებელია სახლის პირობებშიც, თუ ვარჯიში სწორად არის დაგეგმილი. ამისთვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ინვენტარია განტელები. რეკომენდირებულია დასაშლელი განტელები, რათა შეძლოთ წონის ეტაპობრივი გაზრდა და კუნთებზე პროგრესული დატვირთვის შექმნა.

ფულბოდი პროგრამა გულისხმობს მთელი სხეულის ვარჯიშს ერთ სესიაში. ეს მეთოდი განსაკუთრებით ეფექტურია დამწყებებისთვის და საშუალო დონის ვარჯიშის გამოცდილების მქონე პირებისთვის.

➤ ვარჯიშის სიხშირე

კვირაში 3-ჯერ, დღეგამოშვებით:
ორშაბათი – ოთხშაბათი – პარასკევი

🔹 გახურება

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია 10 წუთიანი დინამიური გახურება, რომელიც მოიცავს:

• კისრის, მხრების, იდაყვების, მაჯების მობილიზაციას
• მენჯ-ბარძაყის, მუხლებისა და ტერფების აქტივაციას

გახურება ამცირებს ტრავმის რისკს და აუმჯობესებს ვარჯიშის ეფექტურობას.

🔹 დასვენება

მისვლებს შორის შესვენება: 60–120 წამი

➤ ფულბოდი პროგრამა განტელებით

1. ნაბიჯის წინ გადადგმა განტელებით
ქვედა კიდურები, დუნდულა
15 / 12 / 12 / 10 გამეორება

2. ცალი ხელით განტელის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში
ზურგი, ბეჭები
12 / 10 / 8

3. წოლჭიმი განტელებით იატაკზე
მკერდი, ტრიცეფსი
12 / 12 / 10 / 8

4. განტელების აწევა თავს ზევით
მხრები
12 / 12 / 10

5. ხელების მონაცვლეობით განტელების აწევა ბიცეფსით
ბიცეფსი
16 / 14 / 12 / 12

6. განტელის აწევა თავს უკან ცალი ხელით
ტრიცეფსი
12 / 12 / 12

7. კორპუსის სტაბილიზაცია – პლანკა ან სტატიკური მუცლის ვარჯიში
30–45 წამი × 3 მისვლა

🔹 გაწელვები

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ რეკომენდირებულია 5–8 წუთიანი სტატიკური გაწელვა, განსაკუთრებით:

• ბარძაყის წინა და უკანა კუნთები
• ზურგი
• მხრები და მკერდი

🔹 მუცლის კუნთები (პრესის ვარჯიშები)

შეგიძლიათ შეასრულოთ:

• ყოველი ვარჯიშის შემდეგ
  ან
• არასავარჯიშო დღეებში, დღეგამოშვებით

ხანგრძლივობა: 5–8 წუთი

⚠️ მნიშვნელოვანი შენიშვნა

• პროგრამით ივარჯიშეთ 2–4 თვის განმავლობაში
• წონის გაზრდა მოახდინეთ ეტაპობრივად
• თუ ვარჯიში ტკივილს იწვევს სახსრებში — დატვირთვა უნდა შემცირდეს

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია