ფეხის უკან აქნევა სწორ სკამზე დაყრდნობით.

ფეხის უკან აქნევა სკამზე დაყრდნობით არის იზოლირებული ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს დუნდულა კუნთების გააქტიურებას და გაძლიერებას. მოძრაობა სრულდება მენჯ-ბარძაყის სახსარში და განსაკუთრებით ეფექტურია დიდი დუნდულა კუნთის აქტივაციისთვის.

➤ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა

🔹 საწყისი პოზიცია

• დაეყრდენით სწორ სკამს ორივე გამართული ხელით და ერთ მუხლზე (მაგალითად, მარცხენა მუხლით).
• ხელები იყოს ტანის პერპენდიკულარული, მხრები — მაჯების ზემოთ.
• საყრდენი მუხლი მოხრილი იყოს დაახლოებით 90°-ით.
• ტანი შეინარჩუნეთ იატაკის პარალელურად.
• ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში — კისერი ხერხემლის გაგრძელება.
• მზერა მიმართეთ ქვემოთ.
• დაძაბეთ მუცლის პრესი და შეინარჩუნეთ მენჯის სტაბილურობა.

🔹 შესრულება

• ამოსუნთქვაზე ასწიეთ გამართული მუშა ფეხი უკან და ზემოთ დუნდულა კუნთის შეკუმშვით.
• ბარძაყი მიიყვანეთ ტანთან ერთ ხაზში. არ გადახვიდეთ ზედმეტ ჰიპერექსტენზიაში (არ „ჩაზნიქოთ“ წელი).
• შეაყოვნეთ 1–2 წამით ზედა პოზიციაში.
• ჩასუნთქვაზე ნელა დაუშვით ფეხი საწყის მდგომარეობაში.
• მთელი სხეული დარჩეს სტაბილური — მოძრაობა მიმდინარეობს მხოლოდ მენჯ-ბარძაყის სახსარში.

გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის გამეორებები ერთ ფეხზე, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

➤ რომელი კუნთები მუშაობს

მთავარი მუშა კუნთი:

• დიდი დუნდულა კუნთი

დამხმარე კუნთები:

• ბარძაყის უკანა ზედაპირის კუნთები
• შუა დუნდულა (მენჯის სტაბილიზაცია)
• ზურგის გამშლელები
• მუცლის ღრმა კუნთები (სტაბილიზაცია)

🔹 ვარიაციები

• გამართული ფეხით შესრულება – მეტად იტვირთება ბარძაყის უკანა ზედაპირი.
• მუხლში მოხრილი ფეხით შესრულება – იზრდება დიდი დუნდულა კუნთის აქტივაცია და მცირდება ბარძაყის უკანა ზედაპირის კუნთების (ჰამსტრინგები) ჩართულობა.
• დამატებითი წინააღმდეგობა – შესაძლებელია ელასტიკური რეზინის ან წონების გამოყენება.
• პულსაციები ზედა პოზიციაში – იზრდება მეტაბოლური დატვირთვა.

🔹 გავრცელებული შეცდომები

• წელის ჰიპერექსტენზია („ჩაზნექვა“).
• მენჯის როტაცია გვერდზე.
• თავის აწევა და კისრის გადაჭარბებული დაჭიმვა.
• სხეულის რხევა და ინერციის გამოყენება.
• ფეხის ზედმეტად მაღლა აწევა კონტროლის გარეშე.

✅ რეკომენდაციები

• 12–15 გამეორება 3–4 სეტში.
• მოძრაობა შეასრულეთ კონტროლირებულ ტემპში.
• კონცენტრირდით დუნდულა კუნთის შეგრძნებაზე.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია