ფულბოდი – მთელი სხეულის სავარჯიშო პროგრამა (ერთ ვარჯიშზე)

ფულბოდი არის სავარჯიშო სისტემა, რომლის დროსაც ერთ ვარჯიშზე მუშავდება მთელი სხეულის ძირითადი კუნთოვანი ჯგუფები. ეს მეთოდი განსაკუთრებით ეფექტურია დამწყებებისთვის, ასევე იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც ჰქონდათ ხანგრძლივი შესვენება და სჭირდებათ ორგანიზმის ეტაპობრივი დაბრუნება სავარჯიშო რეჟიმში.

ფულბოდი საშუალებას იძლევა თითოეული კუნთოვანი ჯგუფი კვირაში 2–3-ჯერ დამუშავდეს, რაც ხელს უწყობს ნეიროკუნთოვანი ადაპტაციის, ტექნიკის გაუმჯობესებისა და საწყისი პროგრესის დაჩქარებას.

➤ ფულბოდი ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები

• თითო კუნთზე მისვლების შედარებით მცირე რაოდენობა (ჩვეულებრივ 2–3 სერია)
• აქცენტი ბაზისურ, მრავალსახსრიან ვარჯიშებზე
• საშუალო ან მსუბუქი სამუშაო წონები
• სწორი ტექნიკის ათვისება და ნერვული სისტემის ადაპტაცია

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია მინიმუმ 10 წუთიანი გახურება.
ყოველი ვარჯიშის წინ რეკომენდირებულია ერთი გასახურებელი სერია სამუშაო წონის დაახლოებით 50%-ით.

სამუშაო სერიები სრულდება საშუალოდ 10–15 გამეორებით, რაც ხელს უწყობს:

• კუნთის კაპილარიზაციის გაუმჯობესებას
• სისხლის მიმოქცევის გააქტიურებას
• კუნთოვანი ქსოვილის მომზადებას შემდგომი დატვირთვებისთვის

დამწყებ ეტაპზე მთავარი პრიორიტეტია ტექნიკა და არა წონა.

➤ მთელი სხეულის სავარჯიშო პროგრამა (ფულბოდი)

🔹 პირველი დღე

1. ჩაჯდომა – 3 სერია
2. შტანგის ამოწევა გამართული ფეხებით – 3 სერია
3. წოლჭიმი – 3 სერია
4. ზედა ბლოკის მოზიდვა – 3 სერია
5. არმიული ჟიმი – 2 სერია
6. ჩაქუჩები (ბიცეფსი) – 2 სერია
7. ზედა ბლოკის ჩამოწევა ტრიცეფსით – 2 სერია

🔹 მეორე დღე

1. ფეხებით წოლჭიმი – 3 სერია
2. ფეხების მოკეცვა ტრენაჟორზე – 3 სერია
3. განტელების ჭიმი დახრილ სკამზე – 3 სერია
4. ზედა ბლოკის მოზიდვა ვიწრო ხელმოჭიდებით – 3 სერია
5. ჰამერში ჭიმი დამჯდარი – 2 სერია
6. შტანგის აწევა ბიცეფსით – 2 სერია
7. ფრანგული ჭიმი – 2 სერია

🔹 მესამე დღე

1. ფეხების გაშლა – 3 სერია
2. შტანგით წინ გადახრა – 3 სერია
3. ჭიმი ჰამერში – 3 სერია
4. ჰორიზონტალური ბლოკის მოზიდვა – 3 სერია
5. შტანგის ამოწევა ნიკაპთან – 2 სერია
6. სკოტის სკამზე შტანგის აწევა – 2 სერია
7. განტელით ხელის გაშლა თავს ზევით – 2 სერია

➤ ფულბოდი პროგრამა დამწყებებისთვის (კვირაში 3 დღე)

🔹 ორშაბათი

• წოლჭიმი შტანგით – 4×12–6
• ღერძზე აზიდვა – 3×10–6
• ფეხების გაშლა – 3×12–8
• განტელების გვერდზე აქნევები – 3×12–8
• შტანგის აწევა ბიცეფსით – 3×12–8
• პრესი – 3×20–12

🔹 ოთხშაბათი

• შტანგის ამოწევა – 3×10–6
• განტელების ჭიმი დახრილ სკამზე – 3×10–6
• ფეხების მოკეცვა – 3×12–8
• უკანა დელტოიდები – 3×12–8
• ვიწრო წოლჭიმი – 3×12–8
• სკოტის სკამზე ბიცეფსი – 3×12–8
• ფეხების აწევა წვივებით – 3 სერია მაქსიმუმზე

🔹 პარასკევი

• ჩაჯდომა – 4×15–8
• ორძელზე აზიდვები – 3×10–6
• ბლოკის ჩამოწევა მკერდთან – 3×12–8
• ჭიმი დამჯდარი – 3×10–6
• ფრანგული ჭიმი – 3×12–8
• ბიცეფსი შებრუნებული მაჯებით – 3×12–8
• ფეხის წვერებზე აწევა – 3×20–16

➤ ეფექტურია თუ არა ფულბოდი?

ფულბოდი ოპტიმალურია დამწყებებისთვის, რადგან:

• ორგანიზმი უკეთ იტანს საერთო დატვირთვას
• კუნთები შედარებით მცირეა და აღდგენა სწრაფია
• ბაზისური ვარჯიშები იწვევს ჰორმონულ პასუხს (ტესტოსტერონი, ზრდის ჰორმონი), რაც ხელს უწყობს კუნთის ზრდასა და აღდგენას

გამოცდილი ათლეტებისთვის ფულბოდი ნაკლებად მოსახერხებელია, რადგან:

• გამოიყენება დიდი წონები
• იზრდება ნერვული სისტემისა და შემაერთებელი ქსოვილის გადატვირთვის რისკი
• აღდგენა ვერ ასწრებს ვარჯიშებს შორის

დამწყებებისთვის რეკომენდირებულია 2–3 თვე ფულბოდის სისტემით ვარჯიში, რის შემდეგაც მიზანშეწონილია სპლიტ-პროგრამებზე გადასვლა.

➤ ფულბოდის ნაკლოვანებები

1️⃣ დიდი წონებით გადატვირთვა

ხშირი ბაზისური ვარჯიშები დიდი წონებით იწვევს ნერვული სისტემის დაღლას და პროგრესის შეჩერებას.

2️⃣ შემაერთებელი ქსოვილის გადაღლა

მყესები, იოგები და სახსრები აღდგება კუნთებზე ნელა. მათი მიკროტრავმების დაგროვებამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და ქრონიკული დაზიანებები.

3️⃣ ორგანიზმის სწრაფი ადაპტაცია

როცა ერთი და იგივე დატვირთვა ხშირად მეორდება, ორგანიზმი ეჩვევა მას და ადაპტაციური პასუხი (კუნთის და ძალის ზრდა) მცირდება. ამიტომ აუცილებელია პერიოდულად პროგრამის შეცვლა.

✅ დასკვნა

ფულბოდი არის ძალიან ეფექტური საწყისი ეტაპის პროგრამა, მაგრამ არ არის უნივერსალური და მუდმივი. სწორი გამოყენების შემთხვევაში ის აჩქარებს პროგრესს, არასწორი ან ხანგრძლივი გამოყენებისას კი შეიძლება მიგვიყვანოს გადაღლამდე და პლატომდე.

👉 პროგრესი ყოველთვის მოითხოვს დატვირთვის, მოცულობის და პროგრამის პერიოდულ ცვლილებას.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია